Преди време, за да намаля телесното тегло, заложих на колоезденето. В този момент теглото ми е 54 кг с ръст 163 см. Въпреки това, повече телесни мазнини все още се задържат в корема и бедрата. Задавам този въпрос към вас поради притесненията, произтичащи от желанието да загубите мастна тъкан в периферията, но от друга страна, искам да развия своето състояние на колоездене, което, както знаем, не е лесно с ниско съдържание на въглехидрати в диетата. Колко въглехидрати бихте препоръчали на колоездачна жена? А какво е положението с изотоничните напитки, могат ли да се консумират, например след 2-часово усилие (40 км), или могат да блокират „изгарянето“? В тази ситуация бихте ли препоръчали допълнителни добавки? Благодаря Ви предварително за отговора.
Много е хубаво, че сте въвели физическа активност и искате да я комбинирате със здравословно хранене, за да оформите състоянието и фигурата си. Преди да вляза в подробностите, бих искал да изясня няколко момента.
Как да тренирам за по-бързо изгаряне на мазнини?
Изгарянето на мазнини се извършва с подходящата интензивност на сърцето. Тук видът на дейността е от малко значение, става въпрос за нейната интензивност, която за предпочитане не е много висока, но е дълготрайна. С други думи, пулсът ви трябва да бъде в рамките на 60% от максималния пулс, а усилията ви да са по-дълги от 30 минути.
На второ място, диетата е промяна в начина на живот, който е адаптиран към текущата физическа активност, а отслабването е дългосрочен процес, който изисква известен самоконтрол и промени в съществуващите навици. Правилно съставените ястия и течности дават възможност за тренировки, правилна регенерация и без увеличаване на телесните мазнини.
Има 4 основни съставки на хранителните продукти: протеини, въглехидрати, мазнини и алкохол, които се обработват и разпределят в тялото. Ролята на тези съставки в производството на енергия е разнообразна. Например алкохолите, макар че първоначално се усвояват от организма, не са от полза, тъй като мускулите не могат да черпят енергия от тях. От друга страна, протеините (протеините) са предимно строителен материал за мускулите и тъканите и те могат да се преобразуват в енергия само в изключителни ситуации, т.е. когато въглехидратните резерви са изчерпани. Другите две съставки са основните източници за производството на АТФ-енергия. Въглехидратите (съхранявани като гликоген) могат да доставят енергия за кратко време, а мазнините (съхранявани главно като мастна тъкан) осигуряват енергия за по-дълго време. Участието им в производството на енергия обаче зависи от продължителността и интензивността на обучението и, разбира се, от степента на обучение.
Правилото е просто, колкото по-интензивни са усилията, толкова по-голяма е консумацията на мускулен гликоген (въглехидрати). Ролята на мазнините се увеличава с намаляването на интензивността и с напредването на времето за тренировка. Това се дължи на факта, че процесът на разграждане на мазнините е по-бавен и изисква наличието на кислород. Чрез тренировки мускулите могат не само да свикнат с по-големи усилия, но и способността на тялото да използва мазнини като гориво също се увеличава, което спестява по-ценен гликоген. Средно гликогенът е достатъчен за 90-180 минути, но колкото по-интензивно е упражнението, толкова по-бързо се изчерпват тези резерви и след това протеинът се включва в процеса на генериране на енергия. Често в такива ситуации се посочва като „смилане на собствените си мускули“, така че е също толкова важно да ги попълните след тренировка.
Ролята на въглехидратите в диетата на велосипедиста
Мускулният гликоген е най-важното и най-ценното гориво в тренировките за колоездене. Ефективността се определя от първоначалната концентрация, което е потвърдено от многобройни проучвания. Колкото повече гликоген се натрупва, толкова по-добре, защото неговите резерви ще ви позволят да тренирате възможно най-интензивно и да постигнете по-добри резултати от тренировките. Освен това се препоръчва да се спазва диета, която осигурява относително висок процент на енергия от въглехидрати (минимум 55%, ако искате да отслабнете едновременно) и относително ниска от мазнини. Такава диета подобрява издръжливостта и работоспособността при упражнения за повече от час.
Изборът на правилните въглехидрати е важен, особено когато искате да поддържате форма и да не напълнявате. Скоростта, с която те се абсорбират в кръвния поток, е от ключово значение тук, защото колкото по-бърз е този процес, толкова по-скоро мускулите ще могат да използват горивото, предоставено под формата на въглехидрати. Когато обаче не сте физически активни, в този случай те се съхраняват в мазнини. Това е изключително важно при съставянето на правилното хранене преди, по време и след тренировка. Терминът гликемичен индекс (IG) е полезен в това отношение. Гликемичният индекс за хранителните продукти варира от 0-100 и определя скоростта на тяхното усвояване и превръщане в глюкоза. Колкото по-бърз е този процес, толкова по-висока е стойността на IG. Разделя се на висок (71-100), среден (56-70) и нисък (0-55) гликемичен индекс. За да се определи GI на цялото хранене, е достатъчно да се добави GI на отделните съставки, като се вземат предвид пропорциите. Струва си да се добави, че протеините и мазнините инхибират процеса на освобождаване на глюкоза, като по този начин намаляват общата стойност на гликемичния индекс на цялото хранене.
Преди тренировка се препоръчва да ядете ястия с нисък ГИ, те трябва да формират основата за производство на енергия по време на цялото обучение и по време на периода на възстановяване след тренировка. Колкото по-близо до тренировка, толкова по-лесно смилаеми трябва да са закуските. Въпреки това, по време на дълги тренировки, за да се забави моментът на умора, изчерпаните запаси от гликоген могат да бъдат допълнени с въглехидрати с висок GI.
Какво да ям след тренировка по колоездене?
След тренировка на първо място трябва да замените загубата на гликоген, но не трябва да забравяме и за протеините, които са важни в процеса на възстановяване и регенерация на мускулните тъкани и много важни, особено след силна или продължителна и интензивна тренировка. Процесът на попълване на гликоген е най-бърз през първите 2 часа след тренировка. Във вашия случай регенеративната диета с нисък ГИ ще бъде добро решение, тъй като увеличава издръжливостта и ускорява изгарянето на мазнините при следващите тренировки. Комбинацията от въглехидрати с протеини помага за по-ефективното регенериране на гликоген, а също така насърчава растежа на мускулната тъкан. Това, което ядете с останалите ястия, също играе роля за регенерацията на гликоген. Всъщност въглехидратите трябва да се осигуряват през цялото време, за предпочитане на малки порции и с относително нисък гликемичен индекс. Благодарение на това ще избегнете големи колебания в нивата на кръвната захар и ще можете да попълните постоянните си запаси от тази много важна съставка.
Що се отнася до спортните напитки, всъщност те веднъж бяха обвинени, че причиняват повишена секреция на инсулин по време на тренировка, поради което бяха обезкуражени да отслабват хора. Реалността обаче е, че пиенето на спортни напитки води до слаб инсулинов отговор както на почивка, така и на упражнения. Инсулиновата секреция е естествен отговор на усвояването на напитки или храни, съдържащи въглехидрати. Големите дози прости въглехидрати (захар) предизвикват най-силен инсулинов отговор. Тъй като изотоничните напитки са с ниско съдържание на въглехидрати и се консумират често по време на тренировка, те спомагат за смекчаване на инсулиновия отговор. Лекото повишаване на нивата на инсулин след пиене на изотонична напитка помага да се увеличи скоростта на усвояване и изгаряне на глюкоза - което увеличава мускулната ефективност, което означава, че можете да карате по-дълго. Следователно можете лесно да пиете изотонични напитки по време на двучасова тренировка.
Що се отнася до добавките, мисля, че добре балансираното, редовно хранене и физическата активност са достатъчни. Поздрави и стискам палци за изгаряне!
Не забравяйте, че отговорът на нашия експерт е информативен и няма да замести посещението при лекар.
Агнешка ŚлусарскаСобственик на диетичната клиника 4LINE, главен диетолог в клиниката по пластична хирургия на д-р А. Санковски, тел.: 502 501 596, www.4line.pl
