Няма нищо по-лошо за вашето здраве от мазнините? Не е вярно, има както лоши, така и такива, без които не бихме могли да живеем. Ето списък на най-здравословните мазнини, които са най-ценни за нашето здраве.
Мазнините трябва да покриват около 30 процента. нашите енергийни нужди. В идеалния случай това трябва да са растителни мазнини. Но да се каже, че животинските мазнини са лоши, а растителните - полезни за вашето здраве, е опростяване.
Трябва да ядем мазна риба възможно най-често, докато царевичното масло, слънчогледовото масло не е задължително и палмовото масло се състои от половината наситени мазнини, така че е най-добре да го избягвате. Като най-евтиният е включен в много продукти - ако на етикета пише „растително масло“, това вероятно е палмово масло.
Здравословната мазнина съдържа ненаситени мазнини
Особено омега-6 и омега-3 мастни киселини. Нашето тяло се нуждае от всички ненаситени киселини, но в балансирани пропорции. Най-важното е съотношението на омега-3 към омега-6. То трябва да бъде не повече от 1: 5 или 1: 6 (идеалното е 1: 2). Защо? Излишъкът от омега-6 стимулира възпалението в организма и инхибира полезните ефекти на омега-3. За съжаление е трудно да се поддържа тази идеална пропорция, тъй като омега-6 присъства в продуктите много по-често от омега-3.
Здравословни мазнини - кои мазнини са най-здравословни?
1. Масла: най-доброто рапично и зехтин
Те са любимците на диетолозите. Рапичното масло в никакъв случай не е лош роднина на зехтина - има по-малко наситени мазнини и много по-ценни омега-3 мазнини. Ореховото масло също заслужава внимание, то е с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, но бързо гранясва.
Не трябва да ядете твърде често слънчогледово, царевично и гроздово масло, тъй като те са богати на омега-6 мастни киселини. Те са необходими, но тялото ни ги получава достатъчно.
Изберете екстра върджин зехтин, студено пресовано масло, Съхранявайте ги в бутилка от тъмно стъкло, предпазвайте от светлина.
Прочетете още: Растителни масла - кои са най-здравословните?
2. Риба направо от морето
Пресната риба е най-ценна. Уловените от юли до октомври съдържат до 4 пъти повече омега-3 мастни киселини, отколкото рибите, уловени при зимен риболов. Причината е проста - през лятото рибите ядат планктон, който е в изобилие, през зимата те използват натрупаните резерви и отслабват.
Ако купувате замразена риба, проверете датата на улова. Най-добре е да ги ядете в рамките на 3 месеца след замразяването, защото омега-3 мастните киселини се окисляват с течение на времето. Колкото повече се смила рибата, толкова повече омега-3 изчезват.
Консервираните риби задържат омега-3 киселина, когато се опаковат бързо в кутии. Рибите са по-добри в рапичното или зехтин от слънчогледовото масло, което е с високо съдържание на омега-6 (което нарушава желаното съотношение омега-3 към омега-6 и не е подходящо за пържене на риба по същата причина).
За да сведете до минимум загубите на омега-3, гответе рибата за кратко, за предпочитане на пара или на маша. Сьомгата е чудесен източник на омега-3, стига да се храни с планктон. Такава е дивата сьомга, с която популярната в момента ферма губи. Алтернатива на рибата е тлъстината или рибената мазнина.
Морски риби - кои видове са годни за консумация?
3. Ядки
Ядките са много калорични (шам фъстъкът има 589 калории на 100 г, 640 лешници и 645 ореха), защото съдържат много добри мазнини. В тях има и фитостероли, които понижават холестерола, витамин Е е безценен за състоянието на кожата.
Орехите са най-ценени, те имат 5,5 процента. омега-3 мастни киселини и 29 процента. омега-6, те са богати и на витамини от група В, витамин Е и магнезий, чийто дефицит причинява нарушения на сърцето и нервната система. Кашуто съдържа най-много желязо, шам-фъстъците - калций, а земните - магнезий.
Внимание! Не купувайте печени или осолени ядки. Ядките лесно гранят, по-добре е да ги купувате в големи количества в черупка и да ги съхранявате в ефирна опаковка в хладилника. Черупките бързо губят ценна хранителна стойност.
Ядки - здравни свойства
4. Бадеми
Бадемите съдържат главно мононенаситени мазнини, които понижават холестерола, а също и антиоксиданти, които предотвратяват окисляването на лошия холестерол, така че те действат в две посоки. Те също така съдържат витамин Е, калций и магнезий. Те са с ниско съдържание на омега-3 и високо на омега-6.
5. Тиквени и слънчогледови семки
Това е чудесен източник на ненаситени мазнини и фитостероли, които помагат в борбата с холестерола. Тиквените семки имат цели 7 процента. омега-3, те също съдържат магнезий, манган, желязо, цинк и мед. От друга страна, слънчогледовите семена са богати на омега-6 (30%), те също имат много витамин Е, магнезий и желязо.
6. Ленено семе, ленено масло
Лененото семе е богато на омега-3 мастни киселини. Те винаги трябва да бъдат смачкани, в противен случай ще бъдат изгонени цели. Така можете да ги смелите или да ги варите 5 минути на тих огън с малко вода. Истинското съкровище е лененото масло: то се състои от 53 процента. от омега-3 мастни киселини (семената също имат много - 14 процента от тази мазнина)
Добри и лоши мазнини
Свързваме мазнините отрицателно, затова предпочитаме да избираме продукти, които съдържат възможно най-малко. Не всички мазнини обаче са наш враг. И така, как да различавате добрите и лошите мазнини?
Прочетете: Добрите мазнини не са лоши, което е кои мазнини са ценни
месечно "Zdrowie"
