Често се казва, че ние сме това, което ядем. Ето защо, за да живеете дълъг живот в перфектно здраве, струва си да разгледате хранителните си навици. Нещо повече, някои диети - доказани с годините - избягват много болести и в резултат живеят много по-дълго. Избрахме 5 такива хранителни модела.
Рецепта за дълголетие? Физическа активност, избягване на стресови ситуации, весело разположение, елиминиране на стимуланти (особено пушенето) и накрая - вероятно най-важното - правилна диета. Жителите на Южна Европа, както и Япония - страна, известна с рекорден брой столетници, знаят за това.
Средиземноморска диета
Според специалистите от Харвардското училище за обществено здраве, като спазвате средиземноморската диета (като същевременно избягвате пушенето и практикувате физическа активност), можете да избегнете до 80% от сърдечно-съдовите заболявания, 70% от инфарктите и до 90% от диабета тип 2.
Следователно, средиземноморската диета се счита за една от най-здравословните и най-добрите в света - тя също помага за удължаване на живота. И какво точно представлява този тип хранене? Трудно е да се опише една средиземноморска диета, тъй като тя се различава леко в отделните държави и региони.
Най-често се посочват хранителните навици на италианци, испанци и гърци. Елементи от описаната диета обаче могат да бъдат намерени и в Хърватия, други балкански страни и Турция.
На първо място, диетата от Южна Европа се основава на пресни местни продукти и възможно най-малко преработени храни. Във всяко хранене има плодове и зеленчуци, малко червено месо и повече риба и морски дарове.
Зехтинът е важен компонент на средиземноморската диета, а пресните билки също са важни (напр. Босилек, риган, градински чай, мента, мащерка). Жителите на юга не щадят ядки (орехи, кедрови ядки, бадеми) и пълнозърнести храни, както и червено вино.
Разбира се, трябва да ги ядете в умерени количества и за предпочитане по време на хранене. Диетата също се вписва в специфичен начин на живот, който се основава на дълъг, бавен, радостен празник на вкусните ястия.
Диета на Окинава
Японският остров Окинава е известен с дълголетието на своите жители. Никъде другаде по света няма да срещнем толкова много столетници. Тогава не е чудно, че местният начин на живот и най-вече хранителните навици бяха изследвани. И тук беше възможно да се открие тайната на дългото здраве, защото диетата на Окинава е изключително полезна за организма. На какво се основава?
Основно на база растителни продукти (около 4/5 в менюто). Що се отнася до животинските протеини, тук преобладават рибите и морските дарове. Окинавците ядат малко хляб, но повече продукти без глутен - главно ориз и сродни продукти (напр. Оризови юфка).
Други основни съставки на диетата в Окинава са соята и соевите продукти (тофу!), Много плодове, подправки, зелен чай и храни, богати на магнезий (включително бобови растения, сладки картофи, сусам).
Жителите на Окинава не се оплакват от дефицит на здравословни омега-3 мастни киселини, които идват главно от мазни риби и рапично масло. Към самата диета си струва да добавите начин на живот в съответствие с философията на икигай, като весело разположение, физическа активност, чести контакти с природата, неспешен живот и ядене на ястия в малки количества.
Диетата DASH
Една от най-здравословните диети в света, но лесна за използване и не означаваща много жертви. Целта му е да намали риска от хипертония и други сърдечно-съдови заболявания, а също и диабет. Диетата DASH има съкращение от „диетични подходи за спиране на хипертонията“, които са хранителни планове за защита срещу хипертония. И какви са основните му принципи? На първо място, възможно най-малко сол, преработени продукти и отказ от алкохол и тютюнопушене.Ежедневната DASH диета трябва да включва:
- 6-8 порции пълнозърнести продукти (една порция е съответно: филийка хляб, половин чаша варена крупа, ориз, пълнозърнести тестени изделия);
- 4-5 порции зеленчуци и плодове (напр. Авокадо, патладжан, тиква, тиквички, зелен грах, картофи, домати, банани, кайсии, круши, ябълки, малини, касис, сливи);
- 2-3 порции постни млечни продукти (например кефир, кисело мляко, постно извара, постно сирене);
- 2-3 порции постно месо или риба и морски дарове (порция е около 90 г);
- 2 порции масла - за предпочитане растителни (по 1 чаена лъжичка всяка).
През седмицата трябва да ядем 4-5 порции ядки и семена - наред с други, бадеми, ядки, семена, а също и леща. Всъщност не трябва да се отказваме изцяло от сладкиши, което е добра новина. Но нека ограничим консумацията им до 5 малки порции седмично (кубче шоколад, супена лъжица мед, половин чаша желе).
Диета MIND
Още едно съкращение в нашия списък - този път става въпрос за добра ефективност на мозъка и нервната система, така че много по-нисък риск от развитие например на болестта на Алцхаймер.
MIND в името му идва от „Средиземноморска интервенция за невродегенеративно забавяне“, а създателят на тази диета е Марта Клер Морис (епидемиолог от Медицинския център на Университета на Раш в Чикаго).
Диетата MIND използва принципите на средиземноморската диета и гореописаната DASH диета, като избира от техните предположения преди всичко това, което има положителен ефект върху благосъстоянието на човешкия мозък.
И така, какво можем да намерим в диетата MIND? Зелените зеленчуци като спанак, броколи и маруля (за предпочитане 3 порции на ден) играят важна роля. Има и други зеленчуци (1 порция на ден), ядки (5 пъти седмично), плодове (поне 2 порции седмично), пълнозърнести храни (поне 3 порции на ден) и бобови растения (не по-малко от 3 порции седмично) .
Трябва да пиете чаша червено вино веднъж на ден, а зехтинът е основната мазнина при приготвянето на храна. За месо и риба се препоръчват 2 порции птици на седмица и поне 1 риба (за предпочитане мазна).
Флекситарна диета
Името на диетата е кръстоска между английската „гъвкава“ и вегетарианската диета. Така че имаме гъвкава диета, основана на принципите на вегетарианството.
Какво означава това на практика? Не се отказваме изцяло от месото, но ядем предимно продукти на растителна основа. Има няколко групи храни в рамките на флекситаризма: т.нар ново месо (тофу, боб, леща, грах, семена, ядки, яйца), зеленчуци и плодове, пълнозърнести храни, млечни продукти и подправки и естествени подсладители.
Флекситарната диета значително намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, рак и диабет и ви позволява да загубите малко ненужни мазнини. В допълнение, това е добър избор за хора, които биха искали да преминат към вегетарианство, но биха предпочели да не се отказват изцяло от месо (следователно флекситаризмът понякога се нарича полувегетарианство).
Това е и значителна полза за организма, тъй като осигурява хранителни вещества, които могат да се намерят само в месото (като витамин В12, да не говорим за ценни омега-3 мастни киселини от мазни морски риби).
