Здравословното хранене - 10 най-важни правила

Какви са принципите на здравословното хранене според съвременната диетология? Яжте редовно, избирайте най-малко преработените продукти, яжте колкото се може повече зеленчуци и плодове на две порции на ден, ограничете приема на въглехидрати - това са най-важните препоръки на диетолозите за здравословно хранене.

В съзнанието на повечето хора здравословното хранене е диета с ниско съдържание на мазнини, без свинско, сладкиши и бял хляб. Но достатъчно ли е да сме здрави и да предотвратим цивилизационните болести? И най-вече - това ли е правилният подход? Напредъкът в областта на хранителните науки се осъществява много бързо и нови знания достигат до университетите, обучаващи диетолози, със закъснение от поне десетилетие. Това означава, че на практика трябва да сте в крак с научните изследвания, да търсите себе си и да тествате дали новите насоки работят. Голям напредък в официалните препоръки е изключването на въглехидратите като основен компонент на балансираната диета и замяната им със зеленчуци в Пирамидата за здравословно хранене, публикувана през 2016 г. от Института по храните и храненето. И все пак значението на холестерола за увеличаване на риска от сърдечни заболявания е надценено, въпреки новите научни открития.

Здравословното хранене трябва да бъде индивидуално и да означава нещо различно за всеки. Човек с инсулинова резистентност трябва да се храни по различен начин, отколкото с автоимунни заболявания. За съжаление, понякога се оказва, че дори продукти, които обикновено се считат за здравословни, могат да бъдат вредни за някои групи хора. Ето защо е толкова важно да наблюдавате тялото си, да слушате реакциите му към храната, която ядете, и да се опитате да изберете най-добрата възможна диета за вас, а не само добра.

Можете ли да ядете след 18:00? Д-р Аня отговаря

Принципи на здравословното хранене според съвременната диетология

1. Яжте редовно

Редовността на храненията е благоприятна за доставяне на точното количество енергия през деня, има положителен ефект върху благосъстоянието, концентрацията и поддържането на подходящо телесно тегло. Най-добре е да се храните между 3 и 5 хранения на ден. Ако храненията са по-обилни, закуска, обяд и вечеря ще бъдат достатъчни. Ако се предпочитат по-малки хранения, добавете 1 или 2 леки закуски през целия ден. За оптимално здраве и стройна фигура е важно да не закусвате или да сменяте храненията за около дузина закуски на ден. Това насърчава преяждането, избора на безполезна храна и влияе негативно на метаболизма. Оптималните часове на хранене са закуска до един час след събуждане, обяд в средата на деня, когато сте най-активни, и вечеря 2-3 часа преди лягане.

2. Изберете най-малко преработените продукти

Всеки диетолог, независимо от техния подход, ще се съгласи с това твърдение. Колкото по-висока е степента на обработка на храната, толкова по-далеч от природата, толкова по-лошо е за вашето здраве. Всички храни на прах, бързо хранене, готови ястия и продукти с дълъг списък от съставки не трябва да се съдържат в здравословната диета. Създадените от човека хранителни добавки не са тествани щателно и не е известно какви дългосрочни ефекти върху здравето ще донесе тяхната употреба. Те могат да бъдат разпознати от тялото като чуждо тяло и да предизвикат реакция на имунната система и да повлияят негативно на микрофлората на тялото и състоянието на червата. Типичната западна диета засяга състоянието на стомаха, червата, панкреаса и черния дроб, както и бъбреците, които трябва да филтрират и отделят всякакви химически добавки. Здравословната диета е меню от продукти, близки до природата, непреработени, с кратък състав и с известен произход.

3. Основа на зеленчуци

Зеленчуците трябва да формират основата на всяка здравословна диета. Те са източник на витамини, минерали, антиоксиданти и фибри. Изборът им може да бъде индивидуален в зависимост от възможните заболявания, но като цяло зеленчуците са най-здравословната група хранителни продукти. Най-добре е те да са сурови, но печени, приготвени на пара и в малко количество вода също са ценен елемент от менюто. Също така, IŻŻ подчертава ролята на зеленчуците. Въпреки че плодовете и зеленчуците са поставени заедно на един етаж от пирамидата за здравословно хранене, препоръчително е зеленчуците да са в дневната порция, а плодовете в ¼.

4. Яжте плодове до две порции на ден

Най-добре е да ядете плодове за едно хранене на ден. Във втория те могат да бъдат допълнение. Ежедневно трябва да има не повече от 200-300 гр. Защо? Плодовете са източник на прости захари. Въпреки съдържанието на витамини и фибри, не трябва да ядете прекалено много от тях, тъй като те стимулират изблици на инсулин и колебания в нивата на кръвната глюкоза и такива състояния имат многобройни последици за здравето. Плодовете, за разлика от зеленчуците, не са безнаказана закуска. Неконтролираното им похапване насърчава наддаването на тегло и натрупването на коремни мазнини и съответно метаболитни заболявания.

ПРОЧЕТЕТЕ СЪЩО >> Кога е най-добре да ядете плодове?

5. Ограничете приема на въглехидрати, увеличете приема на мазнини

В продължение на десетилетия въглехидратните зърна се размножават като най-важната част от здравословното хранене и основният източник на енергия. В наши дни обаче, когато имаме малко физическа активност, много седим и ходим малко, въглехидратите във всяко хранене не са необходимост или дори ненужни. Търсенето на въглехидрати се увеличава с увеличаване на физическата активност, така че те се препоръчват за хора, които работят усилено или тренират много. В други случаи е достатъчно да добавите въглехидрати в две хранения. Когато ограничавате въглехидратите, трябва да ги замените с друг енергиен компонент, т.е.мазнини. Не забравяйте, че главно не напълнявате от мазнини, а от излишни въглехидрати. Намаляването на въглехидратите в полза на здравословните мазнини намалява колебанията на инсулина през целия ден, което води до по-големи енергийни нива, по-голяма ситост, липса на глад, по-малко закуски и по-добър състав на тялото.

Автор: Time S.A

Индивидуално подбраната диета ще ви позволи да отслабнете, да поддържате тегло или да предотвратите заболявания, свързани с диетата, и в същото време да се храните здравословно и вкусно. Използвайте JeszCoLisz, иновативната онлайн диетична система на Health Guide и се грижете за вашето здраве и благополучие. Насладете се на перфектно подбрано меню и постоянна подкрепа от диетолог днес!

6. Изберете добри въглехидрати

Въглехидратите не са "въплътено зло", но не са и продукт, без който диетите губят своята стойност. Важно е да изберете правилните източници на въглехидрати. Първата цел е да се ядат пълнозърнести храни, с пълнозърнесто брашно вместо силно рафинирано. Най-добрият избор, когато става въпрос за хляб, е ръжен хляб от закваска. Ръжта е много по-малко модифицирано зърно от пшеницата, а закваската намалява глутена и фитиновата киселина, благодарение на което минералите от хляба се усвояват по-добре. Най-питателните крупи са киноа, амарант и елда. Трябва ли напълно да изоставите глутена? Зависи от случая, но на всеки може да се препоръча да ограничи консумацията на глутенови продукти.

7. Не се страхувайте от наситените мазнини и холестерола

Че диетичният холестерол е отговорен за атеросклерозата и сърдечните заболявания е един от най-големите хранителни митове. Научни изследвания показват, че холестеролът в хранителните продукти има много малък ефект върху нивата на холестерола в кръвта и този ефект е клинично незначителен при сърдечно-съдови заболявания. Какво означава? Че яйцата и карантиите са безопасна част от диетата и не увеличават риска от инфаркт. Новият анализ показва, че животинските мазнини (наситени мастни киселини) и диетичният холестерол не са съществени рискови фактори за атеросклероза и инфаркт, а ниският холестерол съкращава живота, съкращава повече от високия холестерол! Сърдечните заболявания и атеросклерозата са резултат от увреждане на ендотела на кръвоносните съдове и хронично възпаление, което може да бъде причинено от редица фактори, включително тютюнопушене, високи нива на кръвната захар, неправилно съотношение на омега-6 към омега-3 мастни киселини в диетата, дефицит на витамини В, С, К2 и D3.

8. Извадете захарта от диетата си

Рафинираната захар в различни форми може да се намери буквално навсякъде, дори в кетчуп и студени разфасовки. Когато елиминирате захарта, трябва да се откажете от продукти, които също съдържат глюкозо-фруктозен сироп, инвертна захар, тръстикова захар, малтодекстрини, сироп от агаве или оризов сироп. Излишъкът от захар в храната нарушава протеините, които изграждат структурите на тялото, което се превръща в множество болестни състояния като очите, бъбреците, нервната система и сенилната деменция. Колкото повече захар има, толкова по-големи са колебанията в нивата на глюкозата и инсулина в кръвта и по този начин повишеният риск от метаболитни заболявания и наддаване на тегло.

9. Не пийте сладки напитки и ограничавайте сокове

Трябва да се използва питейна вода и билкови чайове. Подсладените напитки са огромна доза захар и химически добавки. Плодовите сокове също трябва да бъдат само допълнение. Пиенето на сокове и напитки в големи количества насърчава гликирането, т.е.прикрепването на молекулите на глюкозата към протеините, което нарушава тяхното функциониране и ускорява стареенето на тялото. Той също така е отговорен за наддаването на тегло, повишаването на нивата на триглицеридите в кръвта и затлъстяването на черния дроб.

10. Изберете добри млечни продукти

Млякото е много спорен продукт. Официалните източници препоръчват пиенето на 2 чаши мляко на ден като основен източник на калций във вашата диета. Новият подход обаче говори за пълното изключване на млякото от крави от индустриалното развъждане и значително намаляване на млечните продукти.Млякото и млечните продукти съдържат много калций, но не е задължително да се натрупва в костите. Това се потвърждава от нови анализи, които показват, inter alia, че в райони с висока консумация на мляко, по-голям процент жени в постменопауза страдат от остеопороза. Високото съдържание на фосфор в млечните продукти причинява извличане на калций от костите, за да се балансира количеството му в кръвта след консумация. Много хора намират млякото непоносимо и лошо усвоено. Той причинява газове и други стомашно-чревни проблеми. Млечните продукти, за предпочитане в кисела форма (т.е. по-добре смилаеми), трябва да се появяват в диетата не повече от веднъж на ден. В идеалния случай той идва от крави, пасани на ливади, и се произвежда по традиционни методи. Тогава той също е добър източник на пробиотични бактерии.