Кафявият ориз има многобройни свойства и хранителни стойности.Кафявият ориз има антиоксидантни, антидиабетни, противоракови, невропротективни и понижаващи холестерола свойства. В много отношения той се счита за по-здравословен от бял и обикновено се смята, че се приравнява на балансирана диета. Проверете здравните ефекти на кафявия ориз.
Съдържание
- Кафяв ориз - хранителни стойности
- Кафяв ориз - здравни свойства
- Кафяв ориз - може да навреди
- Кафяв ориз - използвайте в кухнята
Кафявият ориз е пълнозърнест, съставен от всички елементи - обвивка, зародиш и ендосперм. Това не е сорт ориз като басмати или жасмин, а просто термин за пълнозърнест ориз от всякакъв сорт.
Кафявият ориз не е олющен и полиран. Той се различава от белия ориз не само по цвят, но преди всичко по наличието на обвивка, която е отговорна за неговите свойства. Кафявият ориз се обработва по-малко, по-трудно се готви по-бавно, трябва да се дъвче по-дълго и се усвоява по-бавно.
В сравнение с белия ориз, той съдържа повече протеини, мазнини, фибри, минерали, витамини и биоактивни фитохимикали.
Освен това има по-нисък гликемичен индекс (IG = 50). Кафявият ориз е естествено безглутеново зърно. Това позволява широкото му използване в продукти, посветени на хора с цьолиакия, глутенова алергия и непоносимост към глутен.
Кафяв ориз - хранителни стойности
Колко калории има кафявият ориз? 100 г кафяв ориз осигуряват 363-385 ккал. За сравнение - 100 г бял ориз осигуряват 349-373 ккал.
Кафявият ориз е преди всичко източник на нишестени въглехидрати. Освен това осигурява протеини, мазнини, витамини от група В, минерали и фибри. Той е много по-богат в хранително отношение от белия ориз.
Съдържание на хранителни вещества в ориза (на 100 g)
| Хранителни вещества | кафяв ориз | бял ориз |
| Протеин | 7,1 - 8,3 g | 6,3 - 7,1 g |
| Дебел | 1,6 - 2,8 g | 0,3 - 0,5 g |
| Смилаеми въглехидрати | 73 - 76 g | 77 - 78 g |
| Фибри | 0,6 - 1,0 g | 0,2-0,5 g |
| Пепел | 1,0 - 1,5 g | 0,3 - 0,8 g |
| Тиамин | 0,29 - 0,61 mg | 0,02 - 0,11 mg |
| Рибофлавин | 0,04 - 0,14 mg | 0,02 - 0,06 mg |
| Ниацин | 3,5 - 5,3 mg | 1,3 - 2,4 mg |
| Витамин Е | 0,90 - 2,50 mg | 0,075 - 0,30 mg |
| Никотинова киселина | 4,4 - 6,2 mg | 0,8 - 2,6 mg |
| Пантотенова киселина | 0,66 - 1,86 mg | 0,34 - 0,77 mg |
| Калций | 10 - 50 mg | 10 - 30 mg |
| Натрий | 3,1 - 17,6 mg | 2,2 - 8,5 mg |
| Калий | 120 - 340 mg | 14 - 120 mg |
| Желязо | 0,7 - 5,4 mg | 0,2 - 2,7 mg |
| Манган | 1,3 - 4,2 mg | 1,0-3,3 mg |
| Цинк | 1,5 - 2,2 mg | 0,3 - 2,1 mg |
| Фосфор | 0,17 - 0,43 mg | 0,08 - 0,15 mg |
Основната съставка на кафявия ориз е нишестените въглехидрати. Вторият основен елемент е протеинът. Протеините се намират до голяма степен във външните слоеве на зърното, поради което кафявият ориз съдържа повече от бял ориз.
Оризът е зърно без глутен. Оризовият протеин е хипоалергичен и по-лесно смилаем в сравнение с други зърнени протеини. Поради тази причина той често се използва в бебешки продукти и спортно хранене.
Аминокиселинният профил на кафявия ориз е много добър, сравним с този на соята и суроватъчните протеини. Дефицитната аминокиселина, необходима в кафявия ориз, е триптофанът. Кафявият ориз е добър източник на ненаситени мастни киселини, главно олеинови мастни киселини.
Кафявият ориз осигурява много по-здравословни фибри от белия ориз, благодарение на които, наред с други, регулира ритъма на изпражненията. По същия начин с минерали и витамини. В кафявия ориз можете да намерите фосфор, калий, магнезий, калций, манган, цинк и желязо, витамини от група В, а също и витамин Е.
В кафявия ориз има биоактивни съединения, отговорни за неговите здравословни свойства - фенолни вещества, гама-оризанол и GABA. Общото съдържание на феноли в кафявия ориз е 72,45 до 120,13 mg еквивалент на галова киселина на 100 g.
Общото съдържание на флавоноиди, изразено в еквиваленти на катехин, варира от 75.90 до 112.03 mg / 100 г. Фенолната киселина, която в кафявия ориз е в най-голямо количество е трансферулова киселина. Кафявият ориз съдържа значителни количества алфа-токоферол и гама-токотриенол (предшественици на витамин Е).
Кафяв ориз - здравни свойства
Кафявият ориз има антиоксидантни свойства, както е показано в многобройни проучвания in vivo и животински модели. Изследвания при плъхове с диабет тип II потвърдиха, че консумацията на кафяв ориз повишава нивото на общите антиоксиданти в организма, докато белият ориз не.
Освен това, когато покълне, кафявият ориз защитава чернодробните ензими и креатинин в кръвта. Механизмът на антиоксидантната активност на кафявия ориз вероятно е свързан с регулирането на експресията на супероксиддисмутазния ген.
Друго проучване върху зайци с хиперхолестеролемия показва, че допълването на диетата с кълнове от кафяв ориз увеличава активността на антиоксидантните ензими и витамин Е в организма и намалява липидната пероксидация. Кафявият ориз също подобрява функционирането на имунната система.
Кафявият ориз има антидиабетен потенциал, както е показано в проучвания in vivo и in vitro. Добавянето му към храна предотвратява бързо повишаване на нивата на кръвната глюкоза след хранене в сравнение с ястия, съдържащи бял ориз. Също така, инсулиновият отговор е по-нисък след ядене на кафяв ориз.
Продуктите от кафяв ориз се препоръчват за профилактика на затлъстяване и диабет тип II, както и хипертриглицеридемия. Консумацията им помага да се намалят нивата на холестерола в кръвта. Изследванията също така показват, че стомахът се изпразва по-бавно след ядене на кафяв ориз в сравнение с бял ориз.
Това е благоприятно за ядене на по-малки порции и контрол на теглото. Многобройни проучвания показват, че диета с високо съдържание на пълнозърнести храни (в сравнение с диета с високо съдържание на преработени зърнени храни) ви помага да отслабнете и да ви помогне да поддържате здравословно тегло.
Изследвания върху плъхове показват, че кафявият ориз има противовъзпалителен и противораков потенциал, особено по отношение на рака на дебелото черво.
Здравословният ефект на кафявия ориз се дължи на комбинацията от вещества, присъстващи в него: фибри, витамини, минерали, GABA, гама-оризанол, фитостероли, полифеноли, токотриеноли и алфа-токоферол.
Струва си да се отбележи, че покълналият кафяв ориз има по-силен здравословен ефект от незарасналия кафяв ориз.
Кафяв ориз - може да навреди
1. съдържание на арсен
Арсенът е тежък метал, който се намира в почвата, водата и скалите. Среща се под формата на органични и неорганични съединения. Неорганичният арсен се счита за токсичен.
Консумацията му във високи дози е фатална, а продължителното излагане на арсен е свързано със заболявания - високо кръвно налягане, диабет и дихателни проблеми. В млада възраст арсенът може да причини неврологични промени и някои видове рак.
Оризът е зърнена култура, която натрупва арсен много лесно - 10 пъти повече от другите зърнени култури. Това се дължи главно на начина на отглеждане, а именно, че оризът все още е във водата. Корените лесно натрупват арсен от почвата и напоителната вода.
Съдържанието на арсен в ориза се различава значително от региона, където се отглежда, поради разнообразното присъствие на този метал в почвата. Според докладите на FDA, съдържанието на арсен в кафявия ориз е високо, средно 154 ppb.
Кафявият ориз е по-богат на арсен от белия ориз, тъй като металът се натрупва главно в обвивката, която липсва на белия ориз.
Вредното въздействие на арсена в ориза са предимно кърмачета и малки деца, на които родителите дават големи количества оризови препарати. Хората, които ядат кафяв ориз повече от 4 пъти седмично, трябва да го заменят с други пълнозърнести храни.
Количеството арсен в кафявия ориз може да бъде намалено с 50% чрез подходяща подготовка:
- задълбочено изплакване
- кипене в много вода (5-6 чаши вода за 1 чаша ориз)
- изливане на излишната вода
- след това отново изплакване
2. наличие на фитинова киселина
Фитиновата киселина се съдържа главно в зърнените храни, ядките и бобовите растения. Той действа като склад на фосфор, необходим за растежа на растенията. Фитиновата киселина присъства главно във външните слоеве на зърнените култури, така че необработеният кафяв ориз съдържа много повече от белия ориз.
Съдържанието на сухо вещество във фитиновата киселина в белия ориз варира от 0,14% до 0,6%, докато в кафявия ориз от 0,84% до 0,99%. Фитиновата киселина е анти-хранително вещество, което свързва и блокира усвояването на минерали като желязо, калций, цинк и магнезий.
Дългосрочната диета с кафяв ориз може да доведе до недостиг на тези вещества. Честата консумация на кафяв ориз трябва да се избягва от хора с диагностицирани дефицити на някои минерали.
Вярно е, че накисването на кафяв ориз във вода при 45 градуса С за 48 часа премахва фитиновата киселина дори в 91%, но в същото време причинява над 50% загуба на протеини, желязо и цинк.
Кафяв ориз - използвайте в кухнята
Кафявият ориз се готви по-дълго от белия ориз. Много хора се оплакват, че кафявият ориз е твърд и каучуков, въпреки че готви дълго време. За да избегнете това, ви препоръчвам да готвите кафяв ориз директно във вода (1 обем ориз + 2 обема вода), без никакви найлонови торбички. Кафявият ориз може да бъде сравнително лесно включен в менюто:
- добавете към ястията вместо картофи (оризът е силно нишестен като другите зърнени храни и картофи)
- пригответе кутии за обяд със зеленчуци и месо или шушулки
- печете барове с добавка на сушени плодове
- в традиционните рецепти на различни кухни превърнете белия ориз в кафяв
ПРОЧЕТЕТЕ СЪЩО:
- Свойства и хранителни стойности на зърнени култури
- ПАСТАТА дава енергия и е с ниско съдържание на калории
- Яжте ЦЕЛОЗЕРНИ храни - хляб, тестени изделия, ориз
Автор: Time S.A
Балансираната диета е ключът към здравето и по-доброто благосъстояние. Използвайте JeszCoLubisz, иновативната онлайн диетична система на Health Guide. Изберете от хиляди рецепти за здравословни и вкусни ястия, използващи ползите от природата. Насладете се на индивидуално подбрано меню, постоянен контакт с диетолог и много други функции днес!
Разберете повече. Заслужава си да знаетеОризът е много често срещано евтино зърно. За разлика от много зърнени култури, той расте в много влажен климат. Оризът е основната храна в много страни. Той е основният компонент на храненето на бедните социални слоеве и е особено важен при храненето на обществата в развиващите се страни. Оризът (ботанически Oryza) идва от Азия.
Най-популярният вид е Oryza sativa. Съществуват сортове ориз с различна пигментация на зърното - лилаво, червено или черно, както и различни дължини на зърната - късо зърно (напр. Oryza sativa japonica) и дълго зърно (напр. Oryza sativa indica). Първите сведения за отглеждането му идват от Китай преди 8000 години.
Днес оризът е зърно, достъпно практически по целия свят. Много общности са приспособили ориза към националните си ястия като паеля в Испания, ризото в Италия, джамбалая в южната част на САЩ, ориз и боб в Мексико и сладък ориз в Португалия. Да не говорим за значението на ориза в китайската и японската кухня.
Източници:
- Saleh A. et al., Кафяв ориз срещу бял ориз: Хранително качество, потенциални ползи за здравето, разработване на хранителни продукти и технологии за консервиране, Изчерпателни отзиви в науката за храните и безопасността на храните, 2019, 18, 4, 1070-1096
- Albarracin M. et al., Ефект от процеса на накисване върху биологичната достъпност на хранителни вещества и съдържанието на фитинова киселина в сорта кафяв ориз, LWT - Food Science and Technology, 2013, 53 (1), 76-80
- https://www.healthline.com/nutrition/is-brown-rice-good-for-you
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/rice/
Прочетете още статии от този автор
