Можете да приготвите здравословни закуски, които ще заменят лакомствата със съмнителни съставки, закупени в магазините, можете да се приготвите у дома. Не е толкова трудно - разберете 16 рецепти за чипс, начос, пържени картофи, бисквити, тортили или сладолед, които няма да навредят на здравето ви!
За да поддържаме пълна сила, трябва да ядем 5 пъти на ден и да избягваме закуски като огън. До 90 процента обаче. Поляците признават, че се хранят между храненията. Но не е задължително това да е грях, наказуем от наднормено тегло и храносмилателни проблеми. При условие, че замените празните калории с ценни продукти. А те са много.
Можете да изберете естествени, сладки и солени закуски, които успешно ще заменят чипса и баровете и ще осигурят на тялото много необходими хранителни вещества. Приготвянето на здравословни закуски в собствената ви кухня отнема малко усилия и време, но вкусът и хранителната стойност на самоприготвените деликатеси компенсират труда, положен в тях.
Слушайте и научете рецепти за: чипс, пържени картофи, тортили или сладолед, които няма да навредят на вашето здраве. Това е материал от цикъла ПОСЛУШАВАНЕ НА ДОБРО. Подкаст
За да видите това видео, моля активирайте JavaScript и помислете за надстройка до уеб браузър, който поддържа видео
Полското общество по диететика припомня:
Здравословната закуска е тази, която съдържа много витамини, минерали и други биоактивни съединения, които влияят положително на здравето ни, но в същото време имат ниска енергийна стойност.
1. Здравословни закуски: чипс от печени или сушени зеленчуци и плодове
Сушените чипсове от моркови или цвекло могат да бъдат закупени в повечето големи магазини. За любителите на сладкия вкус има версии с ябълки и банани. Тези видове чипс се приготвят без добавяне на мазнини, така че са много по-здравословни от традиционните чипс, пържени в нездравословно хидрогенирано палмово масло. Те също имат по-малко калории - приблизително 300 kcal / 100 g, и пържени картофени чипсове около 500 kcal / 100 g. Печени зеленчукови чипсове също могат да бъдат приготвени у дома:
Състав:
- 500 г моркови
- 1 супена лъжица зехтин
- малко сол
- сладка и люта чушка
Метод за приготвяне:
Нарежете морковите на тънки филийки, смесете със зехтин и подправки. Поставете върху голяма тава, застлана с хартия за печене. Печете 40 минути при 150 ° C, след това 20 минути при 170 ° C, докато зеленчуците станат хрупкави.
Автор: Time S.A
Балансираната диета е ключът към здравето и по-доброто благосъстояние. Използвайте JeszCoLubisz, иновативната онлайн диетична система на Health Guide. Изберете от хиляди рецепти за здравословни и вкусни ястия, използващи ползите от природата. Насладете се на индивидуално подбрано меню, постоянен контакт с диетолог и много други функции днес!
Открийте повече2. Здравословни закуски: картофи от моркови, целина и магданоз
Зеленчуковите картофи са добра алтернатива на класическите картофени картофи, пържени в масло. Те са по-здравословни, по-малко калорични и имат много интересен вкус. По-добре е да използвате рапично масло, отколкото зехтин за печене, тъй като температурата на печене е висока и маслото има ниска точка на дим (температурата, при която мазнината започва да изгаря).
Състав:
- 4 моркова
- 1 целина
- 2 магданоз
- 1 супена лъжица рапично масло
- мащерка
- малко сол
Метод за приготвяне:
Нарежете зеленчуците на пръчици, смесете с олиото и подправките, сложете върху тава за печене и печете на 200 ° C за около 30-40 минути.
3. Здравословни закуски: сурови зеленчуци, нарязани на пръчици + чесън, хрян и доматен сос
Плато с нарязани моркови, чушки, краставици и целина, заедно с вкусни зеленчукови сосове за потапяне, са чудесен вариант за лека закуска за парти или за гледане на филм.
Чеснов сос: смесете чаша натурално кисело мляко с пресована скилидка чесън и провансалски билки
Хрян сос: смесете чаша кисело мляко с 2 чаени лъжички хрян
Доматен сос: смесете половин пакет доматено пюре с босилек, риган, черен пипер и скилидка чесън, пресовани през пресата.
4. Здравословни закуски: печен нахут
Нахутът може перфектно да замести чипс или пуканки в киното. Вкусно е, осигурява много протеини и фибри и може да се яде без угризения.
Състав:
- 250 г сух нахут
- 1 супена лъжица рапично масло
- щипка сол
- подправки, например червен пипер, зелена чубрика
Метод за приготвяне:
Накиснете нахута за една нощ, гответе до омекване, непокрит, в леко подсолена вода (около 1,5 часа). Можете да го замените с нахут или консервиран нахут. Отцедете нахута, смесете с олиото и подправките. Поставете върху тава за печене и печете 30 минути при 200 ° C.
5. Здравословни закуски: зеленчуков хляб + хумус
Хлябовете от различни зеленчуци са алтернатива на традиционния хляб. Те имат много по-малко въглехидрати от обикновения хляб, което е важно за хората, които имат проблеми с кръвната захар и въглехидратния метаболизъм и отслабват. Зеленчуков хляб с хумус е вкусна закуска за среща с приятели.
хляб
Състав:
- 7 средни яйца
- 1 пълна чаша настъргани зеленчуци (напр. 1 тиквичка и 2 моркова)
- половин чаша масло
- 1/3 чаша кокосово брашно
- 1/3 чаша ленено брашно
- 1/4 чаша тиквени семки
- 1 супена лъжица ябълков оцет
- 1 чаена лъжичка сода за хляб, подправки, като босилек
Метод за приготвяне:
Настържете зеленчуците на ситно ренде, отцедете добре сока. В купа разбийте влажните съставки с миксер, докато се получи рохкава пухкава структура. Добавете сухи съставки, разбъркайте с лъжица, добавете зеленчуци и половината тиквени семки. Разбъркайте добре.Изсипете масата във форма 10х20 см, поръсете с останалата част от тиквените семки. Печете на 180ºC.
хумус
Състав:
- 250 г варен нахут
- 1 чаена лъжичка лимонов сок
- 1 скилидка чесън
- 5 супени лъжици паста от тахан
- щипка сол
- 1 супена лъжица зехтин
Метод за приготвяне:
Смесете нахута с десетина супени лъжици вода за готвене, за да стане пастата гладка. Добавете лимонов сок, чесън, щипка сол, таханова паста и зехтин. Разбъркайте, докато съставките се смесят.
6. Здравословни закуски: бисквити със семена от чиа
Крекерите от слънчогледови семена, сусам и семена от чиа осигуряват здравословна мазнина и страхотен вкус. Те са отличен заместител на бисквити, предлагани в магазина - солени и лишени от хранителна стойност.
Състав:
- 1/2 чаша семена от чиа
- 1/2 чаша слънчогледови семки
- 1/2 чаша сусам
- 1/2 чаша бадемово брашно
- 2 скилидки чесън, щипка сол
- 1 чаша вода, подправки, например кинек
Метод за приготвяне:
Смесете водата, чесъна и подправките. Към тях добавете останалите съставки. Изчакайте няколко минути семената от чиа да набъбнат и масата да се сгъсти. Поставете масата върху лист за печене, покрит с хартия за печене, разпределете равномерно на височина около 5 мм. Поставете във фурна, загрята до 160 ° C за 20 минути. Извадете тавата, нарежете тортата на парчета и печете още 40 минути. Оставете да се охлади, съхранявайте в затворен съд.
Препоръчителна статия:
Диетични десерти, които можете да ядете, докато отслабвате7. Здравословни закуски: домашен начос
Начосът, приготвен у дома, не е много по-малко калоричен от закуската, закупена в магазина, но със сигурност е по-здравословен, защото ние контролираме какво добавяме към тях, а също и по-евтин.
Състав:
- 1 чаша царевично брашно
- 1/2 чаша пшенично брашно
- 200 мл гореща вода
- чаена лъжичка сладък и лют пипер, риган, чесън, щипка сол
Метод за приготвяне:
В купа смесете добре брашното и подправките с половината от горещата вода. Замесете тестото, като постепенно добавяте вода до гладка смес. Прехвърлете тестото на плота, разточете тестото много тънко, така че начосът да е хрупкав след изпичане. Нарежете на триъгълници. Поставете върху тава за печене и печете 8 минути при 200 ° C, принуден въздух.
8. Здравословни закуски: просо кифли
Пикантните кифли са перфектни като обяд или обяд в училище и на работа вместо сандвич.
Състав:
- 200 г варено просо
- 280 г гъби
- чаша тефф люспи
- 1-2 шепи пресен спанак
- 4 супени лъжици ленено семе
- 6 скилидки чесън,
- маслини,
- любими билки и подправки
Метод за приготвяне:
Смелете ленените семена. Обелете и нарежете чесъна и гъбите. Поставете всички съставки в купа и смесете, но не прекалено фино. Поставете масата във форми за мъфини, сложете маслината отгоре и печете при 200 ° C.
Прости закуски, които можете да ядете, когато сте гладни:
- стафиди - сушеното грозде задоволява апетита за сладкиши, а в същото време укрепва костите и предотвратява остеопорозата (съдържа много калций). Освен това те помагат за намаляване на холестерола. Ако имате проблеми с храносмилането, имате запек, яжте стафиди. Не прекалявайте с количеството, защото те са калорични - 298 kcal / 100 g.
- слънчогледови семки - тези незабележими семена са ценен източник на протеини и здравословни за сърцето мазнини. Яденето на слънчогледови семки понижава холестерола. Препоръчват се на хора в стрес: съдържат магнезий, който стабилизира нервната система и улеснява концентрацията. Цинкът и витамин Е в слънчогледа имат благоприятен ефект върху кожата. Забележка: семената са калорични (523 kcal / 100 g), така че трябва да се спрете на малка шепа.
- кисело мляко - избирайте натурални вместо плодови, те са по-малко калорични. Проверете дали съдържат пробиотични бактерии - благодарение на тях ще подобрите имунитета на организма. Избягвайте киселите млека, които имат дълъг списък от съставки. Трябва да има само мляко и щамове бактерии. Често има и сгъстители, оцветители и т.н.
- ябълки - особено се препоръчват за хора на диета за отслабване, тъй като те имат много фибри, което ви кара да се чувствате сити и също така подобрява храносмилането. Но не прекалявайте - средно голяма ябълка (150 г) е около 70 ккал. Те също така съдържат калций и силиций, които имат отличен ефект върху косата и ноктите. Ябълките се препоръчват на пушачите, защото помагат за елиминирането на токсините от тялото. Важно е да ядете плодовете с кожата.
- моркови - похапвайте ги, ако искате да подобрите тонуса на кожата - яденето на моркови редовно придава на кожата ви леко загарен оттенък. Той е богат източник на бета-каротин, който има противоракови свойства и когато се превърне във витамин А, има положителен ефект върху зрението. Морковите имат страхотен ефект върху стомаха, помагат при запек и облекчават метеоризма. Може да се смачка цяло или да се настърже на едро ренде
Прочетете също: Диетични закуски до 150 kcal
Ядките здравословна закуска ли са?Полското общество по диететика обяснява:
Ядките - бадеми, орехи, лешници, пекани, шам фъстък - са много добра идея за здравословна закуска, но те не трябва да се "ядат" от твърде много хора на диета за отслабване. Ядките са богати на витамини и минерали, както и на здравословни мазнини, но в същото време осигуряват значително количество калории.
Прочетете още: Кои ядки са най-здравословни?
9. Здравословни закуски: тортили в маруля
Тези тортили могат да се приготвят с всякакви плънки, които харесвате, като пиле, червен боб, царевица и домат. Вместо закупена в магазина тортиля торта със съмнително дълъг срок на годност, струва си да използвате листа от маруля айсберг, в които плънката се увива и се получава ястие, например за лека вечеря или лека закуска на работа вместо сандвич.
10. Здравословни закуски: палачинки от елда
Палачинките от елда се приготвят с помощта на мая, което изисква малко повече време, но вкусът и деликатната им текстура компенсират работата. Палачинките могат да се ядат сладки, например със сладко или фъстъчено масло, или сухи, като например със спанак, сушени домати и сьомга.
Състав:
- 100 г брашно от спелта
- 100 г брашно от елда
- 1 чаена лъжичка суха мая
- 1 яйце
- 1/4 чаена лъжичка сол
- 1/2 чаена лъжичка захар
- 120 мл топло мляко
Метод за приготвяне:
Поставете брашното, маята и захарта в купа. Бавно изсипете топлото мляко, разбъркайте известно време, докато съставките се смесят. Покрийте с кърпа и оставете за час на топло място. След това време изпържете палачинките (1 порция от 1 супена лъжица) в горещ тиган, намазан с кокосово масло от двете страни до златисто.
11. Здравословни закуски: мюсли барове
Домашните барове са много по-здравословни от тези, направени в магазина, които само се правят на здравословна закуска. Домашният бар е вкусен, засищащ и не съдържа рафинирана захар. Той е идеален като лека закуска за обяд или следобеден чай.
Състав:
- 1 чаша люспи от елда
- 2 супени лъжици бадеми
- 2 супени лъжици ленено семе
- половин чаша слънчогледови семки
- 10 накиснати фурми
- 5 сини сливи
- 2 супени лъжици кокосово масло
- лъжици фъстъчено масло
- 1-2 супени лъжици мед
Метод за приготвяне:
Накълцайте бадемите, фурмите и сливите. Смесете добре всички съставки, докато се залепят добре една за друга. Поставете масата върху лист за печене, покрит с хартия за печене, омесете я добре и я загладете с лъжица. Печете на 160 ° C за около 20 минути, докато сместа стане златисто кафява. Нарежете на барове след охлаждане.
12. Здравословни закуски: пралине от фурми
Те са здравословна алтернатива на магазините за бисквитки. Те са чудесно сладко допълнение към сутрешното кафе.
Състав:
- 100 г накиснати фурми
- 100 г лешници
- 5 супени лъжици фъстъчено масло
Метод за приготвяне:
Смелете ядките на брашно. Добавете фурми и фъстъчено масло. Смесете. Оформете на ръка топчета и приберете в хладилника. Сервирайте охладено.
13. Здравословни закуски: бисквитки с овесени ядки
Овесените сладкиши с амарант не само имат добър вкус, но и осигуряват желязо и калций. Това е здравословна сладка закуска.
Състав:
- 1 чаша експандиран амарант
- 3/4 чаша овесени ядки
- 5 супени лъжици овесено брашно
- 2 препълнени супени лъжици кокосово масло
- 1/2 чаша смесени сушени плодове
- 2 супени лъжици нарязани орехи
- 2 супени лъжици слънчогледови семки
- 4 супени лъжици мед
- щипка бакпулвер
Метод за приготвяне:
Разтопете кокосовото масло на слаб огън, оставете го да се охлади леко. Настържете всички съставки до гладка смес. Поставете парчета тесто с размер на орех върху тавата за печене и леко ги изравнете. Печете 25-30 минути при 160 ° С.
14. Здравословни закуски: бисквитки с маково семе и сусам
Това е поредното предложение за здравословни сладкиши, които осигуряват не празни калории, а фибри, витамини от група В, магнезий, желязо и цинк.
Състав:
- 1/2 чаша брашно от спелта
- 200 г овесени ядки
- 3 яйца
- 3 супени лъжици мед
- 1 супена лъжица кокосово масло
- 50 г сусам
- 3 супени лъжици маково семе
- 1 чаена лъжичка бакпулвер
Метод за приготвяне:
Пресейте брашното, добавете останалите съставки и разбийте с миксер до гладко тесто. Оформете топчета, поставете върху хартия за печене, застлана с хартия за печене и леко изравнете. Печете 10 минути при 170 ° С. Успокой се. Съхранявайте в плътно затворен съд.
15. Здравословни закуски: морковена торта без брашно
Морковната торта се приготвя лесно в диетичен вариант без брашно и много олио. Това е сладко, пикантно удоволствие, което работи най-добре като закуска за зимен чай.
Състав:
- 0,5 кг ситно настърган морков
- 150 г смлени овесени люспи
- 4 яйца
- щипка сол
- 2 супени лъжици рапично масло
- 2 супени лъжици стевия
- чаена лъжичка бакпулвер
- чаена лъжичка канела и джинджифил
- 4-5 супени лъжици сушени плодове
Метод за приготвяне:
Много настържете морковите. Смелете овесените ядки, нарежете сухите плодове. Отделете белтъците от жълтъците и след това разбийте белтъците с щипка сол, докато се стегнат. Изсипете жълтъците и смесете. Добавете настъргания морков към готовата маса и внимателно разбъркайте. Добавяйте масло постепенно. След това добавете бакпулвера и подправките и разбъркайте на ниска скорост. Добавете сушени плодове. Изсипете тестото във формата и го сложете в предварително загрятата фурна. Печете един час при 180 ° С.
16. Здравословни закуски: домашен сладолед
Сладоледът може да се приготви в много комбинации в зависимост от любимите ви вкусове. Липсата на добавена захар и химически подобрители трябва да ви насърчи да правите сладолед сами.
Кремообразен сладолед
Нарежете банани с дебелина около 1 см и ги сложете във фризера (върху поднос или в торба). На втория ден смесете бананите с висока скорост.
ягодов сладолед
Смесете ягоди (300 г) с гръцко кисело мляко (400 г) и добавете супена лъжица мед. Замразяване 1,5 часа.
Шоколадов сладолед с канела
700гр кисело мляко смесете с 4 супени лъжици какао и добавете половин чаена лъжичка канела. Смесете и замразете за 1,5 часа.
Източник:
1. Клинично проучване, проведено сред 52 жени, процент на удовлетвореност.
2. Инструментално измерване на корема - клинично изпитване сред 50 жени.
3. Клинично проучване, проведено сред 52 жени, процент на удовлетвореност.
4. Клинично проучване, проведено сред 52 жени, процент на удовлетвореност.
Използвано в статията:
targsmaku.pl
agamasmaka.pl
paleosmak.pl
Woźniak B., Be fit, Firma Księgarska Olesiejuk, Ożarów Mazowiecki, 2015
Полско общество по диететика
Прочетете още статии от този автор
