По кое време да ядете, за да отслабнете и по кое време на деня да ядете, за да бъдете здрави? Популярна поговорка гласи „да ядеш закуска като крал, обяд като принц и вечеря като просяк“ и се потвърждава от научните изследвания. Оказва се, че не само съставът и качеството на храненията, но и техните часове и график през деня влияят върху здравето и телесното тегло.
Колко часа да ядете, за да отслабнете и дали времето за хранене влияе на вашето здраве и тегло? Когато говорим за здравословно хранене, основният фокус е върху това какво да ядем. Всъщност правилният избор на храна има най-голямо влияние върху здравето и телесното тегло.
Оказва се обаче, че времето на хранене също е важно и яденето в точните часове и гладуването през нощта влияе на метаболизма на въглехидратите и риска от диабет, риска от сърдечни заболявания и поддържането на правилното телесно тегло.
Храната трябва да се яде от биологичната сутрин около 8 сутринта до биологичната вечер около 20 ч. Допустими са смени, свързани с часовете на сън и събуждане, но е препоръчително да се запази т.нар. нощувка бързо - около 12 часа между вечеря и закуска.
Проучванията върху животни показват, че храната се метаболизира малко по различен начин в зависимост от времето на хранене. Това може да се повлияе от физическата активност, нивата на хормоните, промените в телесната температура, биохимичните реакции и усвояването и усвояването на хранителните вещества. Тези зависимости се потвърждават и от изследвания върху хора.
Изборът на времена на консумация на храна трябва да бъде свързан с естествения циркаден ритъм на тялото - времето на деня и нощта, количеството светлина, съня. Проучване от Харвардския университет показа, че колкото и здравословни и добре да са съставените ястия, яденето им извън циркадния ритъм причинява до 18% по-високи скокове на кръвната захар в сравнение с яденето в точното време.
Това е тясно свързано с по-ниския толеранс на организма към глюкозата през вечерните часове. Следователно обемът на храненията вечер трябва да бъде по-малък, отколкото сутрин.
Прочетете също: 7 най-често срещани митове за отслабване Как да водя здравословен начин на живот? 6 правила, които ще ви помогнат да предотвратите заболяването ... КАК ДА ЗАГУБИТЕ ЗДРАВО, т.е. диета без глад и йо-йо ефектКакво да ядем и по кое време на деня - време на хранене
Закуска - между 6 и 10 сутринта
Много научни изследвания потвърждават ролята на закуската като най-важното хранене за деня. Хората, които закусват редовно, имат по-ниски нива на кръвната захар и по-рядко страдат от диабет, високо кръвно налягане и сърдечни заболявания.
Освен това те отслабват по-бързо и упорито, отколкото хората, които пропускат закуската. Пропускането на закуската също увеличава общия холестерол, "лошия" LDL холестерол и ненормалната чувствителност към инсулин след хранене. Най-често се препоръчва закуска до час след събуждане.
Едно проучване установи, че закуската между 6:00 и 9:45 ч. Насърчава загубата на мазнини и намалява чувството на глад през деня в сравнение с яденето на първото хранене след 10 часа.
Обяд - до 15
Според проучване от 2013 г. в International Journal of Obesity, хората, които ядат основно хранене, което осигурява около 40% от дневните им калории до 15 ч., Губят 25% повече тегло от тези, които вечерят по-късно.
Важното е, че дневните калории, съставът на храната, енергийните разходи, нивата на свързаните с апетита хормони и продължителността на съня са сходни и в двете групи. Също така, проучване от 2016 г., включващо 1300 души на диета, потвърждава, че хората, които ядат по-рано обяд, отслабват по-бързо.
Много изследвания подчертават, че поради здравословни причини и риск от затлъстяване, вечерята не може да бъде най-голямото хранене по обем и калории през деня, а трябва да бъде обяд или закуска.
Вечеря - между 17:00 и 21:00 часа
Времето на последното хранене трябва да бъде съобразено с начина на живот и времето за лягане. Вечерята не трябва да се яде по-късно от 2-3 часа преди лягане и трябва да е малка.
Прехвърлянето на голяма вечеря на обяд насърчава по-добро здраве и здравословно тегло. В допълнение, определянето на времето на последното хранене намалява закуската и намалява консумацията на енергия през деня с 200-250 kcal.
Обяд и следобеден чай - 2-4 часа след закуска или обяд
Обядът и следобедният чай не са задължителни ястия, а необходимостта от тяхното ядене зависи от размера на закуската и вечерята и чувството за глад.
Ако основното хранене беше обилно и можете да изчакате следващото си хранене, без да сте гладни, няма нужда да включвате закуски, тъй като това може да доведе до прекомерна консумация.
При по-малки закуски и вечери закуската може да се появи 2-4 часа след яденето им. Това е колко време обикновено отнема храносмилането.
По кое време на деня да се храним, за да сме здрави?
Нощните работници и работниците на смени имат много по-висок риск от диабет тип 2, отколкото дневните работници. Според учени от Харвардския университет това е тясно свързано с намаляващата толерантност на организма към глюкозата през деня, функционирането на панкреатичните β клетки и яденето на ястия, несъответстващи на циркадния ритъм на тялото. Намесата в този ритъм се проявява в нарушен метаболизъм на глюкозата.
Подобни заключения бяха направени от испанско проучване, което сравнява хората, които са яли до 15 за обяд и които са яли основното си ястие по-късно. В групата на късния обяд е установена по-ниска чувствителност на клетките към инсулин, което е рисков фактор за диабет. Друго проучване от този тип, този път на закуска, е проведено през 2005 г. при жени с нормално тегло.
Всички са яли зърнени закуски с мляко в продължение на 2 седмици преди 8 ч. Сутринта, а след това шоколадова бисквитка между 10,30 ч. И 11,00 ч. След двуседмична почивка последва допълнително двуседмично проучване, където жените започнаха деня си с бисквитка в 10,30-11 ч. Сутринта. 12-13.30. Установено е, че вторият режим на хранене се трансформира в по-високи нива на общ холестерол и триглицериди, по-ниска чувствителност към инсулин след хранене и благоприятства наддаването на тегло.
През януари 2017 г. Американската сърдечна асоциация публикува нов документ за въздействието върху ефектите от времето на хранене върху сърдечно-съдовото здраве. Тази институция ясно показва, че нередовното хранене насърчава анормален кардиометаболитен профил.
Проучванията в напречно сечение са установили, че обикновените закусвачи са по-малко обременени с рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания - високи нива на LDL и общ холестерол, ниски нива на HDL холестерол и високо кръвно налягане.
Въз основа на тези анализи беше установено, че пропускането на закуската е свързано с маркери на нарушен метаболизъм на глюкозата - повишен гликозилиран хемоглобин, по-висока глюкоза на гладно и постпрандиална хипергликемия, както и клинично диагностициран диабет, който също е рисков фактор за сърдечни заболявания.
Пропускането на закуска поне веднъж седмично е свързано с 21-28% по-висок риск от диабет тип 2, независимо от възрастта, ИТМ и качеството на диетата на пациентите. 16-годишен анализ на напречното сечение показа, че мъжете, които редовно пропускат закуска, имат 27% по-голям риск от коронарна болест на сърцето, отколкото тези, които закусват, независимо от възрастта, демографските данни, диетата и начина на живот.
В проучване на 93 жени с безтегловност или затлъстяване с метаболитен синдром се наблюдава 33% намаление на триглицеридите в групата, която яде голяма група за закуска и малка вечеря.
От друга страна, групата, която яде малка закуска и големи вечери, има 14% увеличение на кръвните триглицериди. Това показва неблагоприятна промяна в нощния липиден метаболизъм след хранене. Много изследвания, големи и малки, показват, че храненето късно през нощта е свързано с по-висок риск от сърдечно-съдови заболявания.
Препоръчителна статия:
Ефективна и здравословна диета: истини и митовеКолко време да ядете, за да отслабнете?
В случай на диети за отслабване и поддържане на ефектите от отслабването, времето за хранене е важно - яденето на закуска и обяд в точното време. Анализите показват, че сред хората, които губят средно 30 кг и поддържат този резултат поне 5,5 години, цели 78% редовно закусват всеки ден.
Данните на NHANES (National Health and Nutrition Examination Survey) от 1999-2002 г. за над 5000 млади възрастни на възраст 20-39 години показват, че рискът от наднормено тегло при закусващите е с 31% по-нисък, а рискът от коремно затлъстяване - с 39%. Закуската помага да контролирате апетита си, да ви помогне да се чувствате гладни и да хапвате между храненията.
Пропускането на закуската не е добра стратегия за намаляване на калориите, тъй като ядете повече за обяд и през целия ден, според изследване. Според един от тях хората, за които закуската е била най-голямото хранене, са загубили средно 8 кг за 3 месеца. За разлика от това, при хората, които ядат най-много за вечеря, загубата на тегло е била много по-бавна и е била средно 3 кг за 3 месеца.
Проучване от 2013 г. на 420 души след 20-седмична програма за отслабване също подчертава ролята на закуската и обяда за ефективното отслабване.
Участниците бяха разделени на две групи според обичайното им време на активност - тези, които си лягаха рано и ядат основното си ястие в средата на деня, и тези, които бяха активни до късно и ядоха късен обяд. Диетите им съдържаха подобно количество калории и бяха съставени по аналогичен начин.
Според резултатите от проучването хората, които са вечеряли преди 15:00, са загубили 25% по-ефективно, включително закуска. Втората група яде късен обяд и по-малко енергична закуска, която също често се пренебрегва.
Garaulet и колеги подчертават, че за ефективното отслабване е важно не само количеството калории, но и времето на хранене, а късното ядене на вечеря значително забавя загубата на тегло. Тези резултати се потвърждават от малко проучване, включващо 239 души.
Групата, консумираща поне 33% от дневния прием на калории в късните вечерни хранения, е имала два пъти по-висок риск от затлъстяване от тези, които са яли по-малко вечер. В допълнение, пропускането на закуска и хранене вечер (по-малко от 2 часа преди лягане) увеличава риска от метаболитен синдром.
Д-р Кортни Питърсън прави крачка напред и заключава, че най-ефективният начин за отслабване е да ядете само в рамките на кратък 6-часов прозорец между 8 и 14 часа.
Изследването е проведено върху малка група от 11 мъже и жени, които са се хранили в продължение на 4 дни от 8:00 до 14:00 и през следващите 4 дни от 8:00 до 20:00 ч. Калоричното съдържание на менютата и в двата режима на хранене е еднакво.
Забелязано е, че ранното хранене води до по-интензивно изгаряне на мазнини и потискане на апетита. Авторите на изследването подчертават, че ранната вечеря трябва да бъде най-голямото хранене за деня.
Препоръчваме
Автор: Time S.A
- Предлагат се диети без напускане на дома
- Списъци за пазаруване, съобразени с вида на диетата
- База данни за над 2000 хранения
- Необходима информация за съставките
- Грижите на специалистите по хранене
- Възможност за интегриране на диетата с тренировъчния план
Време на хранене и СПКЯ (синдром на поликистозните яйчници)
Синдромът на поликистозните яйчници е медицинско състояние, което в повечето случаи се свързва с инсулинова резистентност и хиперинсулинемия, които стимулират производството на андрогени в яйчниците.
Проучване от 2013 г. показа, че правилното разпределение на храненията през деня може да бъде ефективен елемент при лечението на нарушения на въглехидратите и по този начин СПКЯ. 60 слаби жени с PCOS бяха разделени на 2 групи - закуска и вечеря.
Групата за закуска яде 980 kcal за закуска, 640 kcal за обяд и 190 kcal за вечеря, а групата за вечеря - 190 kcal за закуска, 640 kcal за обяд и 980 kcal за вечеря в продължение на 90 дни. В групата за закуска глюкозата на гладно е намаляла със 7%, а инсулинът - с 54%.
Нивата на хормоните, свързани с хиперандрогенизма, са се подобрили значително и скоростта на овулация се е увеличила. Нито една от тези положителни промени не беше забелязана в групата за вечеря.
Препоръчителна статия:
Как да отслабнете здравословно 5 кг - съвет на диетолог и примерно менюИзточници:
1. Morris Ch. J. et al., Ендогенната циркадна система и циркадното несъответствие влияят върху глюкозния толеранс чрез отделни механизми при хора, PNAS, 13.04.2015, doi: 10.1073 / pnas.1418955112
2. Garaulet M et al. Времето за прием на храна предсказва ефективността при отслабване, International Journal of Obesity 37, 604-611 (април 2013 г.), doi: 10.1038 / ijo.2012.229
3. Farshchi HR. I в., Вредни ефекти от пропускането на закуска върху чувствителността към инсулин и липидните птофили на гладно при здрави слаби жени, American Journal of Clinical Nutrition, 2005, 81 (2), 388-396
Препоръчителна статия:
Как да отслабна с 10 кг? Съвети на диетолог и примерно меню
