Омега-3 мастните киселини помагат за предотвратяване на заболявания, поддържат младостта и подобряват настроението. Благодарение на правилната доза омега-3 мастни киселини ще избегнете например макулна дегенерация, болест на Алцхаймер, алергии или сърдечни заболявания. Омега-3 мастните киселини са от съществено значение особено за бременни жени и малки деца. Проверете свойствата на омега-3 мастните киселини.
Омега-3 мастните киселини са уникалните градивни елементи на нашите клетки. Благодарение на тях клетъчната мембрана функционира по-добре и това подобрява всички жизнени процеси. Невъзможно е да се изброят всички предимства на омега-3 мастните киселини.
Омега-3 киселините принадлежат към групата на есенциалните ненаситени мастни киселини (ЕНВ), по-специално към полиненаситените мастни киселини. Има две семейства EFA: омега-3 и омега-6.
Омега-3 включват линоленова киселина (ALA). Той е субстрат за производството на ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA), а препоръчителната й консумация е 0,5%.
Съдържание:
- Омега-3 мастните киселини могат да предпазят от рак
- Омега-3 мастните киселини подпомагат работата на мозъка
- Омега-3 мастните киселини подобряват зрението
- Омега-3 мастните киселини подпомагат работата на сърцето
- Омега-3 мастните киселини укрепват костите
- Омега-3 мастни киселини за алергии и имунитет
- Омега-3 мастни киселини, важни по време на бременност
- Омега-3 мастни киселини - източници на храна
- Омега-3 мастни киселини - как да изберем най-качествените?
Омега-3 мастните киселини могат да предпазят от рак
Омега-3 мастните киселини могат да предпазят от развитието на рак, но тези, получени от риба, са по-ефективни (дори осем пъти) от тези от растения, твърдят учени от Канадския университет в Гуелф в "Journal of Nutritional Biochemistry" ¹.
Изследването е проведено върху мишки. Гризачи, моделиращи особено агресивна форма на HER-2 рак на гърдата, която засяга 25% от жени, получили три вида омега-3 мастни киселини.
Оказа се, че излагането на омега-3 мастни киселини, които идват от риби, намалява размера на туморите с 60-70%. и с 30 процента. по-нисък риск от метастази. За да се постигне същият резултат, беше необходимо значително да се увеличи дозата на омега-3 мастни киселини от растителен произход.
Авторът на изследването проф. Дейвид Ма обяснява, че омега-3 мастните киселини предотвратяват развитието на рак, като активират гени, свързани с функционирането на имунната система и блокират пътищата за развитие на рак
Омега-3 мастните киселини подпомагат работата на мозъка
Ефективността на мисленето, разбирането, запомнянето и дори творчеството през целия ни живот зависи до голяма степен от това дали систематично попълваме нивото на омега-3 мастни киселини. Хората, които ядат много риба, се отличават с умствена острота в напреднала възраст и по-рядко страдат от болестта на Алцхаймер и деменция.
Те влияят върху формирането и функционирането на мозъка от самото начало на живота на плода. Оказва се, че жената, която консумира правилното количество омега-3 мастни киселини по време на бременност, ражда по-умно и по-голямо дете. Омега-3 мастните киселини подобряват кръвоснабдяването на мозъка и подобряват потока на нервните стимули между сивото и бялото вещество. Следователно децата, които консумират точното количество омега-3 мастни киселини, се развиват по-добре, нямат проблеми с концентрацията и са по-ефективни физически.
Омега-3 мастните киселини подобряват зрението
Омега-3 мастните киселини са компонент на ретината на окото. Техният дефицит в диетата на майката може да доведе до ретинопатия на недоносени бебета (това състояние може дори да доведе до пълна слепота). Децата, които не ядат риба, са по-склонни към зрителни увреждания и виждат по-малко. Дефицитът на омега-3 в напреднала възраст може да причини дегенерация на макулата. Това е най-честата причина за слепота при възрастни.
Важно
Правилното съотношение на Омега 3 и 6 е от съществено значение!
За да сме здрави, се нуждаем от омега-3 и омега-6 в правилните пропорции. Съотношението на омега-3 към омега-6 трябва да бъде 1: 5 или 1: 6. За съжаление диетата на средния поляк не отговаря на тези изисквания. Защо? Ядем твърде много растителни мазнини с омега-6 и твърде малко богати на омега-3 риби. Междувременно излишъкът от омега-6 подкопава полезните ефекти на омега-3.
Прочетете още: OMEGA-3 киселини - защо са необходими в диетата? Лененото масло понижава холестерола. Какви други свойства има лененото масло? Омега диетата или как да отслабнете, като ядете здравословни омега-3 мазниниОмега-3 мастните киселини подпомагат работата на сърцето
Проучванията показват, че яденето на повече от едно рибно брашно седмично намалява риска от смърт от сърдечни заболявания с повече от 50% (в сравнение с хората, които въобще не ядат риба или ядат риба само веднъж месечно).
В случай на хора, прекарали инфаркт, рискът се намалява с 42%. Омега-3 мастните киселини противодействат на аритмиите, така че хората с високи нива в кръвта умират от инфаркт два пъти по-често от тези, на които липсват тези киселини (внезапните аритмии по време на инфаркт са животозастрашаващи).
Омега-3 имат способността да разреждат кръвта и да предотвратяват залепването на кръвните клетки по увредените стени на съдовете, предотвратявайки образуването на съсиреци и запушвания.
Те също така противодействат на възпалителните процеси в артериите, водещи до тяхното втвърдяване, понижават нивото на лошия холестерол (LDL) и повишават нивото на добрия холестерол (HDL), намалявайки скоростта на развитие на атеросклероза.
Омега-3 мастните киселини укрепват костите
Нуждаем се от омега-3 мастни киселини, за да имаме здрави кости. Те предпазват от артрит, успокояват болката и сковаността, свързани с ревматични заболявания. Те също така улесняват усвояването на калция, поради което са незаменими при профилактиката и лечението на остеопороза.
Омега-3 мастни киселини за алергии и имунитет
Последните проучвания потвърждават, че омега-3 мастните киселини предотвратяват алергиите и подпомагат лечението им. Освен това те повишават естествения имунитет на организма.
Има индикации, че жените, които ядат много риба, са по-малко склонни да развият рак на гърдата и матката, а мъжете - рак на простатата. И двата пола са по-малко склонни да страдат от рак на панкреаса.
Препоръчваме
Автор: Time S.A
Индивидуално подбраната диета ще ви позволи да отслабнете, да поддържате тегло или да предотвратите заболявания, свързани с диетата, и в същото време да се храните здравословно и вкусно. Използвайте JeszCoLisz, иновативната онлайн диетична система на Health Guide и се грижете за вашето здраве и благополучие. Насладете се на перфектно подбрано меню и постоянна подкрепа от диетолог днес!
Разберете повече. Заслужава си да знаетеОмега-3 мастни киселини - дозировка²
EPA и DHA, поради многопосочния положителен ефект върху човешкото тяло, доказан в клинични изпитвания, са включени в препоръките за хранене, разработени от различни световни организации.
EFSA (Европейски орган за безопасност на храните) 2010 г.
- Възрастни - 250 mg / ден EPA / DHA
- Бременни / кърмещи - 250 mg EPA + DHA / ден + 100-200 mg DHA
ISSFAL (Международно дружество за изследване на мастни киселини и липиди) 2004
- 500 mg / ден EPA / DHA, препоръчани за възрастни при профилактика на сърдечно-съдови заболявания
AHA (Американска сърдечна асоциация) 2002 г.
- Две порции мазна риба на седмица - за цялостно здраве
- 1000 mg / ден ω-3 EPA / DHA - пациенти със сърдечни заболявания
- 2000 до 4000 mg / ден ω-3 EPA / DHA - пациенти с хипертриглицеридемия
USDA (Министерство на земеделието в САЩ) и HHS (Министерство на здравеопазването и хуманитарните услуги)
Общо население - приблизително 8 порции на седмица от различни морски дарове, осигуряващи средно 250 mg EPA и DHA на ден
- Бременни и кърмещи жени - поне 8-12 порции от различни морски дарове с възможно най-ниско съдържание на живак
Киселини в човешкото хранене 2010
- Възрастни - 250 mg / ден EPA / DHA
- Бременни и кърмещи жени - 300 mg / ден EPA / DHA, от които 200 mg / ден трябва да бъдат DHA
Препоръчителна статия:
Омега-3 мастните киселини активират кафявата мастна тъканОмега-3 мастни киселини, важни по време на бременност
Поради специалния ефект на омега-3 върху развитието на плода на детето и неговото добро здраве в по-късен етап, полските експерти препоръчват да се прилага омега-3 на бременни жени и деца на възраст от 6 седмици. Защо? Тъй като бременните жени и децата на възраст под 7 години трябва да бъдат много внимателни, когато ядат риба. Това означава, че те трябва да избират само тези, които не се отглеждат и не съдържат тежки метали (защото те са по-склонни към отравяне с олово от другите). Тъй като е трудно да се провери откъде идва рибата и какво „седи“ в нея, по-добре е да посегнете към рибеното масло.
Омега-3 мастни киселини - източници на храна
Омега 3 мастните киселини се намират главно в: ³
- риба
- ракообразни като скариди
- водорасли
- бадеми
- орехи
- растителни масла (ленено масло, фъстъчено масло и рапично масло)
Ценен източник както на Омега 3, така и на Омега 6 са висококачествените меки маргарини, чиято основна съставка са растителните масла.
Трябва да се помни, че EFA се разрушават при нагряване. Следователно, Омега 3 и Омега 6 мастните киселини изпълняват своите функции, когато не са подложени на процеси на пържене.
Очаквано съдържание на омега-3 мастни киселини - EPA / DHA в риба²
| Видове риби | Порция риба, съдържаща 500 mg EPA + DHA |
| Балтийска сьомга | 13 g |
| Балтийска херинга | 53 гр |
| Балтийска треска | 1120 g |
| Балтийска цаца | 18 g |
| Отглеждан шаран | 233 гр |
| Отглеждана пъстърва | 28 гр |
| Минтай | 893 g |
| Подметка | 241 гр |
| Панга | 2016 г. |
| Тилапия | 706 g |
Характеристики на добрата омега-3 киселина. Как да изберем омега-3 мастни киселини, така че да са с добро качество?
1. От малки риби
Омега-3 мастните киселини трябва да се получават от малки риби, тъй като поради краткия си живот те натрупват много по-малко тежки метали от големите риби.
2. Сертифицирани места за риболов
Препоръчителните места за риболов са моретата от южното полукълбо, където по-малко индустриална интензивност означава по-малко замърсяване на водата. Сертифицираните води в южната част на Тихия океан са оптималният източник на омега-3 мастни киселини.
3. Кратко време за производство
Поради лекотата, с която рибеното масло може да бъде подложено на процеси на окисляване, които са вредни за здравето, т.е. като гранясва, условията на производство и времето, което изтича от улова на риба до получаването на масло, са важни. В идеалния случай трябва да има по-малко от 36 часа от улова до производството на рибено масло.
4. Кристален, светъл цвят на маслото
Колкото по-светъл е цветът на маслото, толкова по-високо е качеството на продукта, което доказва, че не е гранясал и в резултат на това „не отскача от рибата“. Цветът на маслото се измерва по 18-степенната скала на Гарднър: колкото по-ниска е стойността на скалата, толкова по-свежо е маслото, толкова по-добро е неговото качество.
5. Деликатен вкус и мирис
Рибеното масло трябва да има деликатна свежа миризма - маслото, което мирише твърде интензивно на „риба“, може да показва гранясване и лошо качество на суровината. Съдържанието на окислени омега-3 киселини се измерва чрез стойността на TOTOX (общо окисление). Максималната граница е 28: колкото по-нисък е броят по тази скала, толкова по-малко окислени омега-3 съдържа маслото. Ще видите физическите свойства с просто око и ще усетите, когато изпробвате продукта.
6. Естествена форма на омега-3
Омега-3 мастните киселини, съдържащи се в продукта, трябва да бъдат под формата на триглицериди (TG), т.е.под формата на риба, което го прави по-добре усвоим. Мастните киселини под формата на етилови естери (ЕЕ) са по-малко смилаеми.
7. Сертификати и тестове
Омега-3 киселината трябва да бъде сертифицирана от признати организации, които определят стандарти за оценка на качеството на омега-3 киселините, например GOED.
Източник: материали от Naturell AB.
Библиография:
1. Морското рибено масло е по-мощно от полиненаситените мастни киселини n-3 на растителна основа за предотвратяване на тумори на млечната жлеза, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0955286317300426?via%3Dihub
2. Zdrojewicz Z., Adamek M., Machelski A., Wójcik E., Ефектът на мастните киселини (омега), съдържащи се в рибата върху човешкото тяло, „Medycyna Rodzinna“ 2015, No3
3. Омега 3 и Омега 6 мастни киселини, Poznsienatluszczach.pl, https://poznajsienatluszczach.pl/2016/02/04/kwasy-tluszczowe-omega-wlasowniczosciach/
Текстът използва откъси от статията Магдалена Моращик от месечния "Zdrowie"
месечно "Zdrowie"
