Ако страдате от остеопороза, променете начина си на живот и най-вече диетата си възможно най-скоро. Избягвайте пълнозърнест хляб, намалете месото и избягвайте нездравословна храна. Вместо пържене - пара, забравете за стимулантите и солта.
Остеопорозата, известна като безшумен убиец, се развива асимптоматично до няколко години. През това време костната маса постепенно намалява и костната структура се променя, което ги прави по-слаби и по-податливи на фрактури дори при леко падане.
Здравите кости непрекъснато се възстановяват - резорбират се от остеокласти (остеокластни клетки) и се възстановяват с участието на остеобласти (остеогенни клетки). Това позволява бързо снабдяване с минерали, особено калций, за нуждите на цялото тяло, без да се нарушава здравината на костите. Тези процеси се променят с възрастта. От раждането до 25-годишна възраст преобладава изграждането на костите, поради което масата им бързо се увеличава. Съдържанието на калций в костите също се увеличава. След 35-годишна възраст остеокластните клетки са по-активни - има прогресивна загуба на калций и отслабване на костите.
Диета, богата на калций и витамин D, подпомага лечението на остеопороза
Следователно, важен елемент в профилактиката и лечението на остеопорозата е диетата, богата на калций и витамин D. Яжте редовно 4–5 хранения, като се уверите, че всеки от тях включва млечни продукти, плодове или зеленчуци. Менюто може да включва и хляб, за предпочитане пшеница или пълнозърнест. Витамин В6, мед и цинк, които съдържа, подпомагат развитието на костите.
- Ограничете приема на големи количества пълнозърнест хляб, който е с високо съдържание на фитати, което затруднява усвояването на калций.
- По същия начин месото и студените разфасовки (до около 75 g на ден) - въпреки че съдържат пълноценен протеин, те също съдържат много фосфор. Това, консумирано в значителни количества, се конкурира с калция, което затруднява усвояването му.
- По същата причина избягвайте силно преработените храни и бързото хранене.
- Ограничете употребата на сол до 6 g (чаена лъжичка) на ден. Традиционната сол може да бъде заменена със сол с ниско съдържание на натрий, обогатена с калий, а ястията могат да бъдат подправени с билки, босилек, магданоз и копър.
- Черният списък включва стимуланти: алкохол, силно кафе и чай (над 3 чаши на ден), газирани кола напитки и енергийни напитки, които увеличават отделянето на калций в урината.
Най-добре е да приготвяте храната си у дома, като избирате варени във вода или на пара, задушени или печени в алуминиево фолио. Не е препоръчително да се пържи, пече и задушава по традиционния начин - тоест с добавяне на мазнини, тъй като излишъкът му може да допринесе за намаляване на съдържанието на калций в организма, увеличавайки риска от остеопороза.
Ежедневен прием на калций в млечните продукти
Уверете се, че във вашата диета не липсва калций - основният градивен елемент на костите. Всеки ден се нуждаете от около 1000 mg от него, което е същото като в 3 чаши мляко и 200 g постно извара. Ако страдате от непоносимост към лактоза или просто не обичате мляко, заменете го с кисело мляко, кефир или кисело мляко. Също така, яжте кашкавали, които почти не съдържат лактоза (захар, която причинява диария и болки в стомаха след пиене на мляко). Тези сирена имат до шест пъти повече калций от изварата. Трябва обаче да запомните, че те са доста калорични и с високо съдържание на наситени мазнини и холестерол, така че е по-добре да ги ограничите до 1-2 филийки на ден. От време на време може да се изкушите от сладолед и млечни десерти, но те също са доста калорични.
От друга страна, хората, страдащи от остеопороза и алергични към протеини от краве мляко, понякога могат да ги заменят с козе мляко и продуктите от него (при някои страдащи от алергия не причинява заболявания).
Добри източници на калций са:
- сардини в масло и домати
- зелени зеленчуци (кейл, броколи, магданоз) и бобови растения (соя, боб). Трябва обаче да се помни, че калцият, който идва от тези продукти, се усвоява много по-малко от този от млечните продукти.
Не забравяйте, че някои зеленчуци (напр. Спанак, киселец, ревен, цвекло) и стимуланти (чай, кафе или кисело вино) са богати на оксалати. Тези вещества свързват калция в стомашно-чревния тракт, намалявайки неговата абсорбция. Ето защо, когато използвате диета, богата на калций, си струва да ги избягвате.
Прочетете още: Витамин D - симптоми и ефекти от дефицит и излишък на витамин D Как да укрепим костите и да предпазим от ОСТЕОПОРОЗА
Витамин D не само в рибите
Порция (150 g) мазна морска риба трябва да бъде на вашата маса 2-3 пъти седмично. Те са най-добрият източник на витамин D. Това от своя страна е от съществено значение за правилното развитие на костната система и гарантира добро здраве на костите през целия живот. Неговият дефицит, от друга страна, води до намалено усвояване на калций и повишена деминерализация, а оттам и костна слабост.
Можете да намерите витамин D в:
- масло
- маргарин
- пляскане
- кашкавали
- яйчен жълтък
- зърнени храни и хляб.
Важното е, че се произвежда и в кожата под въздействието на ултравиолетово лъчение.
Мазната морска риба има допълнителното предимство, че е с високо съдържание на ненаситени мазнини омега-3, особено EPA и DHA. Те имат противовъзпалителни свойства, инхибират производството на интерлевкин-6 и интерлевкин-8 (провъзпалителни цитокини), които стимулират активността на остеокластните клетки. Това ви позволява да намалите деминерализацията на костите и да поддържате тяхната плътност. Подобен ефект демонстрират омега-3 мастните киселини, съдържащи се в ленено и рапично масло и зехтин. Последният има предимно мононенаситена олеинова киселина. Подпомага действието на витамин D, ограничава отделянето на калций с урината и има положителен ефект върху производството на колаген в костите. Ето защо, ако сте изложени на риск от остеопороза, използвайте 1-2 супени лъжици ленено масло, рапично масло или зехтин всеки ден. Избягвайте обаче царевичното или слънчогледовото масло - съдържащите се в тях ненаситени омега-6 мастни киселини, консумирани в големи количества, стимулират производството на провъзпалителни цитокини, като имат разрушителен ефект върху костите.
Магнезий - съдържа се в зеленчуците и плодовете
Добавете чаша плодове или зеленчуци към всяко хранене и вземете шепа бадеми или ядки за чай. Те имат много калций и магнезий, който стимулира образуващите костите клетки, активира витамин D и подобрява транспорта на калций до и от костите.
Плодовете и зеленчуците също съдържат много витамин С (участващ в производството на колаген - основният компонент на костите), витамин А (намалява чупливостта на костите, предотвратявайки фрактури) и калий (намалява отделянето на калций в урината).
месечно "Zdrowie"
