За да се събудите освежени и пълни с енергия, не е достатъчно да си легнете рано. Трябва да изчислите кога мозъкът навлиза във фазата на лекия сън - ако се събудим точно в този момент, няма да имаме проблем със ставането сутрин. Вижте как да създадете свой собствен калкулатор за сън и да определите най-доброто време за заспиване.
Дали ще станем сутрин освежени или уморени, не се определя само от продължителността на съня. Случва се да си лягаме рано вечер, а на сутринта така или иначе ни се спи. Това състояние на нещата може да бъде повлияно от много фактори (напр. Хранене твърде късно, прекомерен стрес, алкохол), но най-често срещаното е събуждането в грешна фаза на съня. Парадоксално е, че събуждайки се във фаза REM (лек сън), можем да се събудим освежени и пълни с енергия след 6 часа сън. От друга страна, дори 10 часа в леглото не гарантират по-лесно събуждане, ако алармата ни събуди по време на дълбоката фаза NREM.
$config[ads_text1] not found
Разберете какво определя качеството на съня ви и как да създадете свой собствен калкулатор за сън.
Прочетете също: Парасомния - странно поведение при сън Везни на сънливост - Epworth, Stanford, Karolińska Везни за качество на съняФази на съня
По време на сън мозъкът преминава през 2 основни фази: NREM и REM, които се редуват между тях. По време на NREM мозъкът постепенно преминава в състояние на релаксация и започва да работи по-бавно, докато влезе в състояние на много дълбока релаксация. По това време регенеративните процеси в тялото са най-интензивни. За повечето хора NREM трае средно 90 минути, преди мозъкът да влезе в REM сън. По време на неговата продължителност активността на мозъка отново се увеличава, пулсът се увеличава и се появяват сънища. Продължава около 15 минути и ако не се събудите по време на него, отново влизате във фазата NREM и цикълът започва отначало (повтаря се 4-5 пъти през нощта).
Как да заспим достатъчно?
Фази на сън и ставане - кога е най-доброто време за събуждане?
Тъй като NREM е времето, когато мозъкът постепенно се „изключва“ и преминава в състояние на най-дълбока релаксация, събуждането от сън в тази фаза е най-трудно и неприятно. Обикновено се изисква много силен стимул, например разклащане или силен шум. Когато се събудим, сме разсеяни и отнемаме много време да се възстановим. Също така се чувстваме уморени и не искаме да ставаме от леглото, дори да сме спали цяла нощ.
$config[ads_text2] not foundСъбуждането във фаза REM е много по-бързо. Тъй като през това време мозъкът работи с висока скорост, бдителността се увеличава и пулсът се ускорява, дори мек звук или леко побутване може да прекъсне съня. След събуждане се чувстваме освежени, освежени и веднага готови за действие. Затова най-доброто време за събуждане е REM фазата, която настъпва след около 1,5 часа дълбок сън.
Калкулатор на съня - как да изчислим продължителността на съня?
Използвайки осреднени данни, можем да създадем свой собствен калкулатор на съня и да изчислим колко дълго трябва да продължи една нощна почивка, за да станем сутрин от леглото без никакви проблеми. Фазата NREM отнема средно 90 минути, така че общото ви време за сън трябва да е кратно на 1,5 часа, за да не се събудите по време на него. Например, човек, който става за работа в 7.00 ч. Сутринта, трябва да заспи в 23.30 ч. Към това трябва да добавите 15 минути, необходими за заспиване, така че в 11.15 тя трябва да е в леглото, за да се освежи сутрин. Този вариант предполага 7,5 часа сън, което е най-оптималната доза, която ви позволява да работите ефективно през деня. Ако обаче един и същ човек трябва да си легне по-късно, той трябва да избира между 1:00 ч. Или 2:30 ч. Сутринта. Ако тя заспи по различно време, събуждането ще я изведе от фазата на NREM и трудно ще стане от леглото сутрин.
Заслужава да се отбележи, че според научните изследвания NREM може да продължи от 80 до дори 120 минути при различни хора. 1,5 часа е само средна стойност и ще работи за повечето хора, но не за всички. Ето защо, ако се случи така, че след сън 6, 7,5 или 9 часа пак да имаме проблеми със ставането, трябва да разгледаме по-отблизо етапите на съня си. Най-добре е да го правим в свободен уикенд, когато имаме възможност да спим без ограничения. Експериментът е да заспите веднага щом се почувствате сънливи. Трябва да помните времето на лягане и да предупреждавате членовете на домакинството, така че никой да не ни събужда сутрин. След като се събудим естествено, след което трябва да се почувстваме освежени, броим общото си време за сън. След това го превръщаме в минути и го разделяме на 5 цикъла - например човек, спящ 8,5 часа, разделя 510 минути на 5, което дава резултат от 102. Следователно сънят й трябва да е кратно на около 100 минути.
$config[ads_text3] not found
Можете също да използвате метода проба и грешка - събудете се един ден след, например, 7 часа сън, друг след 8,5 часа и наблюдавайте, в който случай бяхме по-сънливи сутрин.
Заслужава си да се знаеДрямката помага ли ми да спя по-добре?
Често чувстваме, че ако сме уморени след събуждане, допълнителните 15 минути дрямка ще ни позволят да си починем по-добре. Нищо не може да бъде по-грешно! След всеки период на събуждане, било то REM или NREM, целият цикъл на съня започва отначало. Това означава, че заспивайки за 15 минути, отново прекъсваме фазата на дълбок сън, което води до усещане за още по-голяма умора и липса на сън.
Калкулатор на съня - това винаги ли работи?
Теоретично всеки сън, който продължава кратно на фазата NREM, ви дава почивка и ви кара да ставате лесно сутрин. Следователно, след като спим по 6 часа наведнъж, ще се чувстваме по-освежени, отколкото след 10 часа сън. Но ключовата дума тук е „веднъж“ - ако си позволим да спим толкова кратко веднъж седмично, това няма да повлияе на активността ни през деня. За повечето хора обаче спянето по 6 часа на ден рано или късно ще доведе до дълг в съня, което е броят на часовете сън, които трябва да наваксате. Хората с лош сън обикновено компенсират този начин на живот, като спят до обяд през почивните дни. По този начин тялото няма да компенсира недостатъците, причинени от хроничното лишаване от сън. За да поддържате високо ниво на концентрация през деня, трябва да спите редовно не по-малко от 7 и не повече от 9 часа. В противен случай рискуваме редица заболявания: разстройства на настроението, намалено внимание, по-бавна реакция, проблеми с паметта.
