Очевидно трябва да ядете по-често, но по-малки порции, за да поддържате стройна фигура. Най-добре е да ядете 5 пъти на ден, твърдят някои, добавяйки, че най-лошата ситуация е при хората, които ядат по-рядко през деня, но ядат по-големи ястия. Оказва се обаче мит, който вече е разсеян от много учени.
Предполага се, че трябва да ядете по-често, но по-малки хранения. За предпочитане 5 хранения на ден, на всеки 3-4 часа. Дали обаче това е най-подходящият модел на хранене? Въз основа на многобройни проучвания учените очевидно прекъснаха тенденцията да предлагат „здравословно“ 5 хранене на ден. По-голямата част от изследователските проучвания показват предимствата на други модели на хранене, особено тези, които предполагат въвеждането на по-малко ястия, ядени в редовно време на деня. Понастоящем известната древна максима „яжте закуска като цар, обяд като принц и вечеря като просяк“ в светлината на настоящите доклади придобива сила. Това е от особен интерес за хората с наднормено тегло и затлъстяването, които преди са се опитвали да отслабнат, но са се оказали неуспешни.
Кой трябва да яде по-чести, но по-малки хранения и кой не трябва?
В самото начало трябва да се отбележи, че не винаги яденето по-често, но по-малкото хранене ще има негативни последици. Хората, които са физически много активни, като професионални спортисти, ще се възползват от модела на хранене, състоящ се в консумация на 5 или повече хранения на ден. При някои състояния се препоръчват и по-малки и по-чести хранения. Тук можем да споменем например проблеми с рефлукс, заболявания на черния дроб или панкреаса и бариатрични процедури. Освен това този модел на хранене се препоръчва за деца и юноши в хода на интензивен растеж и развитие. След този период обаче по-нататъшната подкрепа за изграждане на процеси (т.нар. Анаболна среда) с недостатъчна физическа активност ще доведе до развитие само на мастна тъкан и следователно прогресивно затлъстяване.
Когато ядете по-често, но по-малко хранене, рискът от наднормено тегло и затлъстяване може да се увеличи
Самият факт на ядене на повече ястия също може да бъде проблематичен поради липсата на време, тъй като повече ястия могат да означават по-дълго време, прекарано в планиране, закупуване и приготвяне на храна. Също така, като ядете 5 пъти на ден, е много по-лесно да загубите контрол над приема на калории. От диетичната практика знам, че определено е по-трудно да се намерят ценни, бързи продукти, които осигуряват балансирано количество протеини и мазнини. Тогава по-често се срещат нездравословни, бързи закуски. Тук говорим за барове, бисквитки, сладки рулца, кисело мляко или напитки. Те са богати на прости захари, които стимулират секрецията на инсулин - хормон, без който няма да се осъществи липогенеза, т.е.основният механизъм, отговорен за съхранението на мастната тъкан.
Инсулинът снабдява мускулите и черния дроб с енергия. Ако мускулите са „пълни“, тогава инсулинът съхранява ценна енергия, получена от храната под формата на мастна тъкан.
Отнема достатъчно време, докато инсулинът спадне до изходните нива. Когато секрецията му се стимулира твърде често, като се ядат, например, високо-въглехидратни закуски, няма шанс да се върнат към нормалните нива на инсулин в кръвта. Скоро клетките свикват с това състояние и вече не са чувствителни към инсулин. Започва постепенното развитие на инсулиновата резистентност. Енергията не може да бъде правилно разпределена в работещите тъкани и мускули, но въпреки това много лесно се съхранява като мастна тъкан. Високите нива на инсулин могат да се проявят чрез хронична умора, но също така и повишено желание за закуски, особено тези, съдържащи големи количества захар.
Яжте по-рядко, но по-големи ястия - няма да напълнеете
През 2014 г. беше проведено проучване, включващо 219 души с наднормено тегло с диагноза диабет тип II, което беше разделено на две групи. Група А консумира 6 хранения на ден, докато в група Б само две - закуска и обяд. И двете групи спазват диета с калориен дефицит. Оказа се, че група В, въпреки че има същото калорично съдържание като група А, има по-голяма загуба на тегло, по-добър толеранс към глюкозата (подобрена чувствителност към инсулин) и по-малко мастен черен дроб в сравнение с група А, яде все по-често. Освен това хормоналният профил също се подобри в група В.1
В по-скорошно и също толкова интересно проучване, проведено върху група от над 50 000 участници, беше показано, че някои навици са благоприятни за поддържане на ниско телесно тегло, а други подпомагат постепенния растеж.
Какви навици са благоприятни за поддържане на ниско телесно тегло?
- ядене едно или две хранения на ден
- въздържане от ядене в продължение на 18 часа на ден (с едно хранене беше почти 24 часа)
- не пропускайки закуска
- ядене на закуска или обяд като най-голямото ви хранене (яденето на по-голяма закуска имаше още по-добри резултати)
Какви хранителни навици определят по-голямото телесно тегло?
- ядене повече от 3 пъти на ден (всяка закуска или сладка напитка се отчита като отделно хранене)
- вечерята като най-голямото хранене за деня
Изследването заключава: „Ефективен метод за предотвратяване на наддаването на тегло е да се яде по-рядко, да се яде много закуска и да се получават повече калории през първата част на деня.“ 2 Струва си да се отбележи, че по-ниското телесно тегло е свързано с увеличена продължителност на живота, по-добро здраве и по-ниска честота на незаразните болести. Хората с по-ниско телесно тегло поддържат както психическа, така и физическа форма за по-дълго.
Прочетете още: Калорийна плътност на храненията - какво да ядете, за да отслабнете, без да чувствате глад? Най-добри времена за хранене - кога да закусите, обядвате, вечеряте? Пиенето на вода ПРЕД хранене ви помага да отслабнетеКакво се случва с тялото ви, когато ядете само 2 големи хранения на ден?
На първо място, това е естествен модел за човешкото тяло. Съвсем наскоро количеството налична храна ви позволява да ядете по-често. Анкетираните столетници обикновено се хранят по два пъти на ден. Освен това, като ядете по-рядко, можете да ядете големи порции и пак да имате калориен дефицит. Това е лесно. Ако дневният енергиен баланс е зададен на 1800 kcal, тогава от него излизат две хранения по 900 kcal. Това е много, особено ако ястието включва нискоенергийни зеленчуци. Такова решение обикновено ви позволява да се храните до насита и това се превръща в положителни психодиетични аспекти. Удовлетворението се увеличава, като се яде по-голямо хранене, което влияе върху постигането на по-добри дългосрочни резултати.
Освен това се спестява време за приготвяне на храна. Като избягвате закуски и сладки напитки, можете да контролирате по-ефективно приема на калории. Важно е обаче да се обърне специално внимание на състава и качеството на храната, за да се избегне недостиг. Всяко хранене трябва да осигурява точното количество протеини, мазнини и въглехидрати, както и зеленчуци и плодове, които осигуряват фибри, витамини и цяла гама антиоксидантни полифеноли.
Препоръчваме
Автор: Time S.A
Индивидуално подбраната диета ще ви позволи да отслабнете с лекота и в същото време да се храните здравословно, вкусно и без жертви. Възползвайте се от Jeszcolubisz, иновативната онлайн система за диета на Health Guide и се грижете за вашето здраве и благополучие. Насладете се на перфектно подбрано меню и постоянна подкрепа от диетолог днес!
Открийте повечеКафето с мляко храна ли е?
Тялото не разпознава кой продукт отива в стомаха. Ако той е източник на калории, при всеки случай се задейства една и съща последователност от метаболитни реакции. Поради тази причина напитките, които съдържат захар (млякото също е източник на захар), се третират като друго хранене. Можете ли обаче да се почувствате сити след кутия сладка напитка?
Периодично гладуване и отслабване
Думата бърз може да предизвика негативни чувства у много хора, защото е свързана с целодневен пост. Ако обаче вечерята се яде в 19:00 ч., А закуската се яде в 7:00 ч., Тогава е налице 12-часов нощен пост. И това е много! Простото поддържане на 12-часов пост през деня дава положителни ефекти, като повишаване на чувствителността към инсулин.
Постоянното гладуване се състои в ядене в определено време през деня и въздържане от ядене през друго време.
Чрез преместване на ограничението на гладно до 18 часа на ден и допълнителна 6-часова пауза между храненията през деня, вие получавате модел, който според сегашните познания предоставя предимства като подобрен метаболизъм и възстановителни функции на тялото, ефективна детоксикация, намаляване на възпалението, подобряване на параметрите. кръвни липиди, подобряване работата на мозъка или подобряване на гореспоменатия захарен баланс (понижаване нивата на глюкоза и сенсибилизиране на клетките към инсулин).
Циркаден ритъм
Той е изключително важен фактор за цялостното функциониране на организма. Често напълно пренебрегвани. От друга страна, живеейки в естествена среда, на дадена географска ширина, ние сме като живи организми, свързани с циркадния ритъм. Това има пряко въздействие върху функционирането на ендокринната икономика. Вечер мозъкът произвежда по-големи количества мелатонин, който има успокояващ и успокояващ ефект върху цялото тяло, включително храносмилателната система и най-вероятно метаболизма. Интересно проучване показва, че яденето на храна сутрин може да изгори повече телесни мазнини, отколкото яденето на една и съща храна сутрин и вечер. Все повече са тези доклади. В допълнение, друго проучване, проведено върху плъхове, показва, че гризачите, хранещи се през първата част на деня, определено са били по-активни от други групи, хранени по същия начин, но по различно време по време на доброто. Освен това, плъховете, хранени сутрин, имат по-голямо намаление на телесните мазнини в сравнение с групата, хранена повече пъти, въпреки същото калорично съдържание на храната.
Заслужава си да се знаеОбобщение
1. Храненето през първата част на деня помага да намалите теглото си.
2. Яденето на 2 хранения може да е за предпочитане пред 4-5.
3. Всяка консумирана доза захар, дори под формата на сок, се разпознава от организма като хранене.
4. Използването на периоди на гладно през деня подобрява здравето и намалява телесните мазнини.
5. Независимо от начина на хранене, броят на калориите е от ключово значение.
6. Яжте по-малко, но по-качествени продукти.
Библиография:
1) Kahleova H, Belinova L, Malinska H, et al. "Яденето на две по-големи хранения на ден (закуска и обяд) е по-ефективно от шест по-малки хранения в режим с намалена енергия за пациенти с диабет тип 2: рандомизирано кръстосано проучване „Диабетология. 2014 август; 57
2) Kahleová H, Lloren JI, Mashchak A, Hill M, Fraser G. "Честота и време на хранене и промени в индекса на телесна маса: Анализ на данните от Адвентното здравно проучване-2" Vnitr Lek. 2016 г.
3) Университет на Алабама в Бирмингам. „Проучването с ограничено във времето хранене показва обещание за подпомагане на хората да отделят телесни мазнини.“ ScienceDaily, 6 януари 2017 г.
4) Виктория А. Акоста-Родригес, Марлин Х.М. де Гроот, Филипа Риджо-Ферейра, Карла Б. Грийн, Джоузеф С. Такахаши. „Мишките с калорично ограничение самоналагат временно ограничение на приема на храна, разкрито от автоматизирана система за подаване“ Клетъчен метаболизъм, 2017 г.
