Как да съставим диета и тренировъчен план за ефективно отслабване?

На 24 години съм, от известно време се опитвам да отслабна, но теглото все още стои неподвижно. Опитах всичко: хапчета, различни диети, спортни зали и т. Н. Дори си купих елиптичен тренажор, но не помага, просто губя пари. Преди две години тежах 50 кг и тогава бях щастливо, щастливо момиче, но когато започнах да приемам хормони, теглото започна колебайте. Веднъж успях да отслабна, но след това отново наддадох. В момента не приемам никакви хормони. Или може би имам вода в тялото си и затова не мога да отслабна? Има ли някакво лекарство за това? Вече не знам какво да правя. Тежа 70 кг, дори съм изпаднал в депресия, затварям се и плача. Не знам какво да правя. Някога теглото ми стоеше неподвижно, а сега не мога да се погледна. Моля ви за помощ, съсипан съм, вие сте моята последна инстанция. С Най-Добри Пожелания.

Може би има някои грешки в поведението ви. Можете да правите диети, да спортувате и да не отслабвате, защото диетата и видът на упражненията не са правилно подбрани за нашето тяло. За съжаление, твърде ограничителното ограничаване на калориите, както чрез диета, така и чрез физическа активност, може да забави скоростта на метаболизма.

Определете енергийните си нужди

Всеки от нас има специфично енергийно изискване. Базалният метаболитен процент (PPM) ни казва колко калории се нуждаем на ден, за да ни помогнат да дишаме и да поддържаме всички основни жизнени функции. Количеството калории, които трябва да се консумират през деня, зависи от много фактори, на първо място възраст, пол, здраве, телесно тегло и ръст. Въпреки това, за да определим общия метаболизъм през деня, трябва да вземем предвид не само физиологичните процеси (PPM), но и ежедневната ни физическа активност, т.е.вида на работа, спорт и т.н.

Ако искате да отслабнете, извадете 500-1000 ккал на ден от общото ви изискване за CPP. Такъв енергиен дефицит ще ви позволи безопасно да загубите 0,5-1 кг за една седмица. Твърде голямото ограничение на kcal във вашия случай може да намали PPM, с други думи, тялото е свикнало с по-ниски количества енергия и не реагира на дефицита. Тялото интерпретира силната редукция като „състояние на глад“. Тъй като той не знае колко дълго ще го гладувате, вие се опитвате да не губите енергията, складирана в тялото под формата на мастна тъкан. За да изчислим общия метаболизъм, трябва да умножим PPM по коефициента на физическа активност, подходящ за нашия начин на живот и работа (1 - 4 за ниска активност, 1 - 7 средна активност, 2-0 висока активност). След като изчислим вашата CPM и извадим 500-1000 kcal, можем само да зададем менюто - енергийното ниво на диетата.

Как да планирам меню за ефективно отслабване?

Противно на общоприетото схващане, когато отслабвате, не винаги по-малко калории и по-бързо отслабване се равняват на по-добри резултати при отслабване. Правилният начин на действие е да се ограничи, но не драстично да се намали количеството на консумираните продукти. Подобно действие предпазва от запушване на тялото, а с добре балансирана диета и физическа активност ще ускори метаболизма, което ще ви позволи да изгаряте мазнините по-бързо. Чрез умелото подбиране на продукти с ниска енергийна плътност (съдържащи малко калории, благодарение на които можем да ядем повече от тях), можем да съставим менюто си по такъв начин, че да контролираме най-добре чувството на глад.

Друг важен момент е редовното хранене. Липсата на закуска, твърде дългите интервали между храненията водят до скокове в нивата на кръвната захар, което за съжаление затруднява контрола на апетита. Тази ситуация може да ви попречи да отслабнете правилно. Следователно основният принцип на здравословното хранене, включително диета за отслабване, е да се ядат 4-5 хранения (3 основни хранения и 1-2 закуски) на редовни интервали, на всеки 2,5-3 часа. Тази процедура регулира колебанията в кръвната захар, което позволява контрол на апетита и ограничава закуските между храненията. При правилно балансирана диета, добре подбраните продукти не само ще ви осигурят точната доза енергия, но и ще задоволят нуждите на тялото ви от хранителни вещества (в правилните пропорции), витамини и минерали. Затова препоръчвам да регулирате храненето си, да изчислите подходящата енергийна стойност на вашата диета и да въведете редовна физическа активност.

Ролята на упражненията при отслабване

Струва си да изберете правилната форма на движение за вас. Може да е фитнес, може да бъде закупен от дамски крос треньор. Трябва обаче да се помни, че хормоните, които ускоряват метаболизма, като тестостерон или хормон на растежа, се освобождават най-интензивно под въздействието на усилията за съпротива (сила). Вече след кратка сесия от такива упражнения нивата им в кръвта се увеличават бързо, което инициира бързото разграждане на мастните клетки. Когато след десетина минути силови тренировки преминете директно към аеробни упражнения (кростренажор, стационарно колело, ходене и т.н.), можем да сме сигурни, че голямо количество празни мастни клетки ще бъдат напълно изгорени. Въпреки това, за да може аеробното упражнение да осигури ефективен процес на изгаряне на мазнини, то трябва да се изпълнява умерено интензивно, със стабилни темпове и мин. 20-30 минути!

Така че втората, незаменима стъпка за ускоряване на метаболизма и изгарянето на мазнини са правилно подбраните упражнения. Те ви позволяват не само да изгаряте калории по време на тренировка, но и до 48 часа след края им.

Какво да ям, за да отслабна?

Освен това продуктите, които са включени в менюто, ще окажат влияние върху ускоряването на скоростта на метаболизма. Не забравяйте, че храната е един от основните фактори, повишаващи метаболизма. Попадайки в тялото ни, хранителните вещества подлежат на сложни реакции и това изисква много енергия и повишена скорост на метаболизма. Съставът на диетата оказва огромно влияние върху скоростта на тези промени. Протеинът увеличава метаболизма с 25%, въглехидратите с 6% и мазнините с 5-10%. Средно се изчислява, че правилно балансираната диета увеличава метаболизма с 10%. От това става ясно, че не си струва да се гладувате. В диетата си трябва преди всичко да ограничите животинските мазнини, които за тялото са само източник на енергия и практически на 100% се съхраняват под формата на мастна тъкан. Много по-добре е да ги замените със сурови растителни масла и рибни мазнини, които се използват за изграждане на важни съединения в организма и в по-малка степен те отиват в мастните клетки.

Важно е да увеличите дела на протеиновите продукти (постно месо, нарезки, извара, яйчни протеини) във вашата диета, които увеличават метаболизма и в същото време представляват ценен градивен елемент на мускулната тъкан. От съществено значение е да се яде много сурови зеленчуци като източник на фибри.Трябва да избягвате сладкиши, сладки напитки и бял хляб и преработени храни, защото, първо, те съдържат много ккал, и второ, те не увеличават скоростта на метаболизма и термогенезата след хранене. Скоростта на метаболизма е най-висока сутрин, така че се опитайте да ядете възможно най-малко калории в края на деня.

Влиянието на хормоните върху ефективността на отслабването

Следвайки тези прости хранителни предположения, мисля, че ще можете да засилите метаболизма си и да загубите желаните 10-20 кг. Разбира се, стига да нямате никакви хормонални смущения или метаболитни блокове. Нищо не оказва по-голямо влияние върху скоростта на метаболизма и изгарянето на мазнини от хормоните. Тестостеронът, хормонът на растежа, епинефринът, норадреналинът и хормоните на щитовидната жлеза играят най-важната роля за ускоряване на процеса на изгаряне на калории. Ниските нива на FT3 и FT4 (хипотиреоидизъм) могат сериозно да нарушат метаболизма ви, което може да доведе до загуба на мускули и съхранение на излишни мазнини. Следователно си струва да се проверяват нивата на тези хормони профилактично. Поради тази причина ви предлагам да обмислите добре стратегията си за отслабване, защото както лекарствата, така и неправилното отслабване могат да ни навредят много.

Най-добре е да отидете на диетолог. Години наред научните изследвания показват, че както поглъщането на хапчета за отслабване, така и гладуването на тялото или използването на ограничителни диети не са безразлични към нашето здраве, въпреки че всяка от тези дейности има временен ефект. Например наскоро модерната диета на Дънкан (базирана на книгата на Пиер Дънкан „Не мога да отслабна“) е диета с високо съдържание на протеини, която принуждава бъбреците да префилтрират и премахват излишните аминокиселини от кръвта.

Късмет!

Не забравяйте, че отговорът на нашия експерт е информативен и няма да замести посещението при лекар.

Собственик на диетичната клиника 4LINE, главен диетолог в клиниката по пластична хирургия на д-р А. Санковски, тел.: 502 501 596, www.4line.pl