Губим около 3 кг мускули през всяко десетилетие от живота поради стареене. В процеса на стареене на скелетните мускули се наблюдава бавна, постепенна загуба на тяхната маса и свързаното с това намаляване на функционалната им сила. Така че всеки трябва да спортува за укрепване на мускулите. Това важи особено за възрастните хора и тези, които имат по-малко упражнения поради заболяване или нараняване.
Съдържание:
- Как мускулите стареят - загуба на мускули с възрастта
- Как стареят мускулите - ефектите от липсата на упражнения
- Как стареят мускулите - житейски трудности
- Как стареят мускулите - същността на силовите тренировки
Поради своята структура и функции, човешките мускули могат да бъдат разделени на три групи: сърдечен мускул, гладки мускули (напр. Във вътрешните органи) и скелетни мускули, които най-често са обект на механични наранявания.
Цялата човешка мускулна система се състои от приблизително 500 мускула (точният брой зависи от метода на класификация). Те имат способността активно да се свиват. Дилатацията изисква свиване на друг мускул - антагонистичния. Ето защо имаме флексори, адуктори, екстензори и абдуктори. Благодарение на тяхното сътрудничество можем да се навеждаме и изправяме, да се извиваме, да танцуваме, да тичаме, да скачаме ... И си струва да използваме тези възможности, за да останем здрави и във форма до старост.
Прочетете също: Как да поддържаме добро състояние и психическа форма до напреднала възраст?
Резултатите от проучването „Любими спортни и развлекателни дейности на поляците“, проведено през 2018 г. върху извадка от 1376 респонденти, показват, че цели 66% от анкетираните не практикуват спорт. Тези, които вече спортуват, най-често го правят веднъж месечно или по-рядко, според 39% от хората. Някои хора успяват да спортуват 2 или 3 пъти месечно - 24%. Определено не е достатъчно за мускулите.
Как мускулите стареят - загуба на мускули с възрастта
През третото десетилетие от живота почти половината от човека се състои от мускули. Те представляват 30-40% от телесното тегло при жените и 40-50% при мъжете. Можете да ги видите ясно очертани под кожата, когато тялото е тънко. По-дълбоките оказват влияние върху поддържането на баланса, поддържането на вътрешните органи и дори функционирането на уретрата и аналните сфинктери.
Тези данни са за хора, които са умерено активни. Някой, който е прекарал време на дивана от детството си, не ходи много, не се движи - този изходен потенциал ще бъде много по-малък. И с възрастта ситуацията ще се влоши за всички.
Д-р Муртаза Ахмед, личен лекар и специалист по спортна медицина, в статия за саркопенията го описва по следния начин: „В младостта си имаме много повече мускули, отколкото са ни необходими, за да изпълняваме ежедневните си задачи. Използваме само около 30% от силата си, за да изпълняваме всички важни дейности, свързани с ежедневните дейности, като ставане от стол или изкачване на стълби. Максималната мускулна сила намалява с 5% на всеки няколко години, но ние оставаме напълно непознати за този факт, тъй като все още сме в състояние да изпълняваме всички наши ежедневни дейности с лекота. Проблемът започва, когато максималната сила започне да спада до около 50% от силата, която имахме, когато бяхме млади и изведнъж всичко, което изглеждаше лесно досега, започва да става обезпокоително. "
По-трудно е да се наведете, да слезете от колата, да изтичате до автобуса. Саркопенията също увеличава риска от преобръщане. Не случайно паданията са най-честата причина за фрактури на тазобедрената става при възрастните хора.
Как стареят мускулите - ефектите от липсата на упражнения
За тези, които не обичат спорта, фактът, че влияят върху нивото на хормоните (напр. Кортизол) и скоростта на метаболизма, може да убеди хората да се грижат за мускулите си. Само след няколко седмици без упражнения можете да забележите първите ефекти на бавния метаболизъм - натрупване на мазнини, задържане на вода в тялото.
Изследванията показват, че след около 5 седмици без физическа активност, увеличаването на телесните мазнини може да се увеличи с до дузина процента! Това няма нищо общо с диетата, а просто намалява енергийните разходи. Вашето представяне също ще спадне.
След 3 месеца бездействие издръжливостта на тялото ще се влоши с около 20%. Това ще ни накара да се уморяваме по-бързо, ще поемаме задух по-често и тялото ще започне да отслабва. Това е така, защото редовните тренировки (особено кардио тренировките) разширяват кръвоносните съдове и повишават клетъчната ефективност. Когато се откажем от упражненията, рискът от сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2 се увеличава значително.
Сега си представете описания ефект, умножен по години. Има хора, за които уроците по физическо възпитание в училище са били последната им редовна дейност.
Как стареят мускулите - житейски трудности
Много фактори влияят върху влошаването на мускулната сила и маса. За щастие, в повечето случаи можете да започнете да ги регенерирате и укрепвате по всяко време от живота си.
- Диетични недостатъци
Поддържането и развитието на мускулите се подпомага предимно от протеините, съдържащи се в месото, рибата, млечните продукти, тофуто и бобовите растения. Отговорни за ефективната работа и реакция на мускулите са, наред с други, калций, магнезий, калий и витамини от група В.
- Наранявания
Значителна загуба на мускулна маса може да се забележи след 2-3 седмици, например при хора, използващи ортеза, в гипс. Колкото по-възрастен е човекът, толкова по-бързо напредва атрофията. Подходящо подбраните физиотерапевтични упражнения и физиотерапия (напр. Електростимулация) помагат за предотвратяване на загуби и ускоряване на възстановяването. Рехабилитацията на движенията също е изключително важна за хора с физически увреждания или прикован на легло.
- Болести
Едно нервно влакно може да инервира до 160 мускулни влакна. Следователно, дегенерацията на невроните с възрастта прави мускулите по-малко стимулирани и отслабва. Съществуват и редица заболявания, които могат да ускорят този процес.
Прочетете също: Невродегенеративни заболявания: причини, видове, симптоми, лечение
Как стареят мускулите - същността на силовите тренировки
В публикацията „Стареене и физическо представяне на човека“ (J. Żoładź, J. Majerczak, K. Duda, Wydawnictwo Lekarskie PZWL) експертите подчертават, че „силовите тренировки значително намаляват степента на загуба на мускулна маса и сила, дори при възрастни хора. век. Поради тази причина често се препоръчва не само като част от рехабилитацията на пациентите, но и за поддържане на високи резултати при здрави възрастни хора ”.
Трябва обаче да се помни, че силовите тренировки в случай на възрастни хора трябва да се използват с повишено внимание. Първо трябва да се направят медицински прегледи (включително денситометрия - преглед за остеопороза, сърдечен ехо / тест за упражнения).
Честотата на тренировъчните сесии не може да бъде твърде висока. Препоръчително е да почивате поне един ден след силови тренировки, така че упражненията не трябва да се извършват повече от 2-3 пъти седмично. Според някои изследователи дори една такава дейност на седмица може вече да носи ползи.
За автора
