Аз съм жена, на 29 години съм, 172 см и тежа 66 кг. Бих искал да отслабна с 7 килограма до теглото преди бременността. Водя ферма, отглеждам 2-годишно дете и нямам време да практикувам. Всеки ден правя ръчна работа в продължение на 6 часа. През останалото време прекарвам в домакинска работа и гледане на деца. Колко калории трябва да консумирам? В 18:30 ч. До 20:00 ч. Доя кравите - по кое време трябва да ям вечеря? В 18:00 или 20:00 след работа? Денят започва в 5.00 и завършва 22.00-22.30. Какъв трябва да бъде графикът за хранене в моя случай?
Хранителни съвети
На първо място, трябва да сте сигурни, че ядете около 5 хранения редовно. Закуската трябва да се яде между 5.30 и 6.00, след това около 9.00 - 2-ра закуска, около 12.00 - обяд, 15.00 - обяд, 18.00 - вечеря. Вашето основно калорично изискване е приблизително 1469 kcal, а общото количество физическа активност е приблизително 2700-2,800 kcal. Препоръчителният процент на загуба на тегло е приблизително 2-4 kg на месец (с изключение на специалните медицински показания). Превишаването на този праг може да доведе до неблагоприятни метаболитни промени, недостиг на основни хранителни вещества и увеличава риска от т.нар. йо-йо ефект. За да постигнете това, трябва да изядете около 1700-2000 ккал. Съставът на храненията и честотата им обаче са по-важни от самата калоричност.
Моля, опитайте се първоначално да замените пшеничния хляб с квасена ръж, тестени изделия и бял ориз със суров ориз и крупи, плодови кисели млека за натурални, мазни колбаси, заменете месото и колбасите с постна шунка, зеленчукови пасти, яйца и извара, постно месо, риба и подс.
Моля, избягвайте пържене, паниране, майонеза, мазни сосове, сладкиши. Вместо това печете, гответе, задушете, използвайте кисело мляко, зехтин и яжте плодове вместо сладкиши (приблизително 200-300 g / ден). Моля, опитайте се да добавяте зеленчуци към всяко хранене. Най-добре е да се пие минерална вода, плодови чайове, билкови настойки.
Примерно меню
Закуска: бъркани яйца от 2 яйца, пържени на чаена лъжичка избистрено масло, 2 филийки ръжен хляб с квас с 2 чаени лъжички натурална извара, лук и кълнове, 1/2 черен пипер и маринована краставица за сандвич.
2-ра закуска: 1 ябълка, 1 портокал, няколко бадема.
Обяд: 2 пилешки рула, 3 супени лъжици зеленчуков сос, 2 картофа, чаша варен зелен фасул.
Обяд: пълнен печен патладжан: 1 патладжан, 1 малка глава лук, 1/2 черен пипер, 3 супени лъжици елда, сладък пипер, джинджифил, сол, супена лъжица зехтин.
Вечеря: сирене Bieluch, копър, цветен пипер, всякакви зеленчуци.
Не забравяйте, че отговорът на нашия експерт е информативен и няма да замести посещението при лекар.
Агнешка ŚлусарскаСобственик на диетичната клиника 4LINE, главен диетолог в клиниката по пластична хирургия на д-р А. Санковски, тел.: 502 501 596, www.4line.pl
