Диетата за маса за мъж е предназначена да подкрепи ефекта от силовите тренировки и да ускори изграждането на мускулите. Ето защо броят на храненията, техният обем и връзката между техния състав и времето на консумация са толкова важни в диетата за маса. Какви са правилата на диетата за отслабване? Как трябва да се състои диетата за маса за мъж? Ето 10 съвета от диетолога Миколай Хорошински.
Диета за маса за мъж ще бъде ефективна само ако я комбинирате с тренировка и спазвате нейните правила с ирония. Какви са правилата на диетата за отслабване? Как трябва да се състои диетата за маса за мъж?
Ето 10 съвета, които могат да ви помогнат бързо да забележите резултатите от вашите усилия. В края на статията ще намерите 3-дневно меню за мускулна маса, което допълва следните правила.
1. Яжте!
Ако не построите къща без тухли, няма да изградите маса без калориен излишък. Няма друг изход, трябва да доставяте енергия с храна.
Ето защо, за да изградите мускули, разберете вашите калорични нужди. Увеличете калоричното съдържание с около 10%. Не се побърквайте, защото това може да доведе до по-бързо съхранение на мазнини в коремната област. Оптималното разграждане на хранителните вещества е 20% протеини, 30% мазнини, 50% въглехидрати. Това е безопасен стандарт за всеки начинаещ. С течение на времето могат да се направят леки модификации. Стойностите обаче не трябва да се различават съществено от гореспоменатите стандарти.
Проверка: Как изчислявате дневните си калорични нужди? Модели на ОМУ и CPM
Ще ви бъде полезноИзточници на хранителни вещества в диетата за напълняване
- въглехидрати - това е основният източник и най-добре усвоеният източник на енергия за работещите мускули. Тялото използва малко кислород, за да ги изгори, което е от голямо значение по време на тренировка, докато по време на тренировка тялото често извършва анаеробна работа - скорост и сила. Заложете на тестени изделия, елда, пълнозърнест хляб, ориз, овесени ядки.
- пълноценен протеин - диета за маса не може без него, защото това е съставка, която изгражда мускулите. Недостатъчното количество протеин в диетата може да доведе до загуба на мускулна маса. Най-добрите източници на протеини са месото - за предпочитане постно (птици, постно говеждо, филе), риба, мляко и млечни продукти (кисело мляко, кефир, сирене) и яйца.
- мазнини - донесете ни най-качествените мазнини, т.е.нерафинирани растителни масла - зехтин, ленено масло, мазни риби.
- зеленчуци и плодове - са източник на минерали и витамини с антиоксидантни свойства.
2. Яжте закуска
Сутрешната доза енергия и хранителни вещества ще подхрани тялото след гладуване за една нощ. Направете закуската цветна и ценна. Стимулирайте тялото с голямо инжектиране на енергия. Благодарение на това ще намалите сутрешните си високи нива на кортизол и съставки като витамини и минерали ще се абсорбират много добре в кръвта.
Прочетете сборника от знания за изграждане на мускулна маса (колко протеин да ядете, как да тренирате, как да регенерирате)
3. Яжте вечерята си
След тежък ден добавете калоричността до предполагаемото ниво с последното ястие. Погрижете се и за източник на ценен протеин. Опитайте се да не ядете 2 часа преди лягане. Може да не усещате разликата, но тялото ви усеща. Спокойно, протеинът, изяден за вечеря, ще бъде усвоен в продължение на още поне 6 часа. Едно бързо гладуване допълнително ще подобри чувствителността към инсулин преди закуска.
4. Яжте протеин поне 3 пъти на ден
Както споменах в предишната точка, протеините се усвояват много време. Така че няма нужда да ядете големи количества от него на всяко хранене. Това може ненужно да увеличи калоричното съдържание над установената граница. Струва си обаче ценният източник на протеин да се появи в поне 3 хранения, разпределени равномерно през целия ден. Препоръчителното количество протеин на хранене в диетата с тегло е 30-50 г. Оптималното решение е да се разпредели целият протеинов басейн на закуска, обяд и вечеря.
Прочетете също:
Суроватъчен протеин - видове, ефекти, дозировка
Креатин - как действа? Ефектите от използването на добавката
Обучение на доматор - упражнения за натрупване на мускули у дома
5. Не пропускайте зеленчуци и плодове
Той е ключов елемент от всяка диета, включително диетите за отслабване. Погрижете се за 5 порции зеленчуци и 2 порции плодове през целия ден. Изберете тези с различни цветове. Цветовете показват биологично активните съединения, които съдържат. Всеки работи по малко по-различен начин, но всички те имат положителен ефект върху тялото. Ако нямате време да играете в кухнята, не се колебайте да използвате замразена храна. Яжте плодове сурови като лека закуска. Те са перфектни непосредствено преди или непосредствено след тренировка, като дават енергиен тласък и попълват електролитите.
Забележка: По време на писането на тази статия все още не е измислена добавка, която замества веществата, намиращи се в плодовете. Абсорбцията на витамини и минерали от добавки понякога е нула!
6. Яжте здравословни мазнини
Мазнините са от съществено значение за организма. Известен също като витамин Т. В диета за мускулна маса те са важен елемент, защото участват пряко в синтеза на анаболни хормони.
Групата съединения, наречени мазнини, е обширна. Състои се от много различни вещества. Затова се погрижете за различни източници на мазнини във вашата диета. Най-добрите са екстра върджин зехтин, нерафинирано масло от рапица, ядки, костилки и семена, мазни морски риби, яйчни жълтъци, масло. Избягвайте обаче рафинирани и рафинирани мазнини като масла (универсално, слънчогледово или рапично). Уверете се, че менюто ви включва поне шепа ядки или семена всеки ден.
7. Осигурете енергия от въглехидратите
Има нисковъглехидратни и високомаслени методи, но както споменах в началото - по-голямата част от хората няма да получат оптимални резултати от тях. Следователно основната енергия за работещите мускули трябва да бъдат въглехидратите. Използвайте техните ниско преработени източници като крупи, ориз, картофи, сладки картофи, пълнозърнести храни, бобови растения и плодове. Те осигуряват не само енергия, но и витамини, минерали и биологично активни съединения. Освен това те са богати на фибри, които са от решаващо значение за ефективно функциониращата чревна микрофлора, а здравословното черво влияе на хормоналния баланс на организма. Това води до по-малко стрес, по-малко възпаление, което е идеална среда за отглеждане.
Препоръчваме
Автор: Time S.A
Не забравяйте, че ефективното обучение започва в кухнята. Използвайте JeszCoLubisz, иновативна диетична система от Poradnik Zdrowie. Изберете план за активни хора и се храните според спорта, с който се занимавате. Повишете ефективността, подкрепете процеса на регенерация на тялото и винаги бъдете под постоянните грижи на опитни диетолози.
Открийте повече8. Пийте вода
Мускулите са приблизително 75% вода! Затова започнете деня си с чаша или две вода. Осигурете му поне 2 литра на ден. В дните на тренировка добавете 1 литър повече вода към баланса си. По време на упражненията го зареждайте редовно, защото първият ефект от дехидратацията е намалената физическа работоспособност, главоболието и проблемите с концентрацията. С небалансирана диета, силно минерализираните води допълват търсенето на калций и магнезий.
Прочетете още: Какво да пиете по време на тренировка? Свойства на минералните води и изотоничните напитки
9. Поддържайте диетата си чиста
Много хора свързват периода на натрупване на маса с ваканция от диета, която означава преяждане със сладкиши и нездравословна храна. Това убеждение се потвърждава и от популярни знаменитости в социалните медии. За съжаление има едно нещо, което трябва да запомните: вие сте това, което ядете. Предполагам, че никой не иска да бъде поничка, нали?
Връщането към темата обаче: придържането към диетичните предположения в 90% може да се счита за голям успех и в този случай, ако 10% идват от източници с по-ниско качество, това не би трябвало да повлияе отрицателно на вашето здраве или форма на тялото. Важно е обаче да се придържате стриктно към тези пропорции. Не си струва да се влияе от записите на известни знаменитости - те често идват в представената форма от години и на своите портали качват снимки от тези 10% от диетата си, когато си позволят да се хранят необичайно. От другата страна на екрана обаче се създава грешно впечатление, че те са направили цялата си форма върху нездравословни продукти.
10. Почивка
Златното правило - тренирайте, яжте, почивайте. Всеки от тези елементи е от решаващо значение за развитието на мускулна маса. Не пренебрегвайте съня си. Опитайте се да ограничите количеството стрес. Също така знайте, че тренировките са силен стимул за стрес за тялото. Следователно не можете да прекалявате с количеството и интензивността на тренировките. Дайте на мускулите си правилния стимул и ги оставете да растат спокойно. Отпуснете се, визуализирайте ефектите, които ще видите след няколко месеца. Побързайте бавно. Спете достатъчно всеки ден. Всичко това ще доведе до развитието на мускулна маса и правилните пропорции на тялото.
Вижте 3-дневното меню за мускулна маса:
Препоръчителна статия:
Диета за мускулна маса - меню от 3000 kcal За автора Mikołaj Choroszyński, диетолог и гастрокоуч Майстор на човешкото хранене и диететика, психодиет, youtuber. Автор на първата книга на полския пазар за диета, противодействаща на невродегенеративни заболявания "Диета на ума. Начин за дълъг живот". Той се изпълнява професионално, ръководейки своята диетична клиника Bdieta, защото храненето винаги е било негова страст. Тя помага на своите пациенти, като им казва какво да ядат, за да останат здрави и да изглеждат добре.-waciwoci-i-zastosowanie.jpg)
