Нямате енергия да живеете, не се чувствате като нищо? Проверете дали във вашата диета липсват съставките, отговорни за доброто настроение: сложни въглехидрати, триптофан - ценна аминокиселина, необходима за производството на серотонин; полиненаситени мастни киселини от групата на омега-3; както и витамини и минерали, чийто дефицит може да доведе до депресия, като селен, магнезий, витамин В6, фолиева киселина и витамин В12.
Доказано е, че някои храни ефективно повишават настроението ви и предпазват от блус. Ето 11 безценни съставки!
Въглехидрати за подобряване на настроението ви
Въглехидратите (захарите) са съставка, която често е ограничена в менюто, за да се поддържа фина фигура. Струва си обаче да си припомним, че освен че осигуряват енергия, те действат и като пазител на благосъстоянието. Някои изследвания показват, че яденето им може да намали състоянието на напрежение и депресия при хора с депресия. Нищо чудно, че по време на стрес или тъга се появява непреодолим апетит към сладка закуска, бар, шоколад или ястие с картофи, тестени изделия или ориз. И двете прости захари, които се срещат, наред с други, могат да бъдат полезни в борбата срещу стреса. в сладкиши, плодове, мед, напитки, както и сложни въглехидрати, присъстващи например в пълнозърнест хляб, зърнени храни, царевица, крупи. Първите от тях, макар и да имат по-бърз релаксиращ ефект, не трябва да се ядат в излишък, защото те насърчават наднорменото тегло. Парче бисквитка или чаша сладка напитка са достатъчни за намаляване на безпокойството, причинено от еднократно събитие. Въпреки това, за хора, които са в дълго време в стресови ситуации, се препоръчва диета със сложни въглехидрати.
Прочетете още: Диета, пълна с минерали въпреки сезонна депресия ДИЕТА - правилна диета за стрес, нерви и лошо настроение Тест: Имате ли депресия?
Триптофан - ценна аминокиселина
Триптофанът е екзогенна аминокиселина, т.е.молекули, изграждащи протеини. Екзогенните аминокиселини са необходими за правилното функциониране на нашето тяло, което обаче не може да ги произвежда самостоятелно. Следователно те трябва да се доставят в точното количество заедно с ежедневната диета. Ролята на триптофана е свързана с производството на важен невротрансмитер, серотонин. Намаляването на нивото му в организма може да се отрази, наред с други за влошаване на настроението, нарушения на съня (триптофанът също е необходим за синтеза на мелатонин) и повишена агресивност. Тъй като дефицитът на триптофан насърчава депресията, не бива да забравяме да го изчерпваме в ежедневната си диета. За тази цел тя трябва да бъде разнообразна и въведена в ежедневното меню на продукти, които са най-добрите източници на тази ценна аминокиселина.
Триптофанът е необходим и за синтеза на мелатонин, чиито дефицити се проявяват с безсъние. По този начин увеличаването на количеството триптофан във вашата диета може да подобри не само настроението ви, но и качеството на съня ви.
Най-добрите източници на триптофан: яйца, мляко и млечни продукти, риба, постно месо, особено птици, пълнозърнести зърнени храни, бобови растения, тиквени и слънчогледови семки, сусам.
Добрите мазнини предотвратяват депресията
Полиненаситените мастни киселини от групата на омега-3, известни с благотворното си въздействие върху сърдечно-съдовата система, също са съставка, изключително ценна за мозъка ни. Все повече научни изследвания потвърждават връзката между техния дефицит и депресията. Забелязано е, че в регионите, където се ядат повече морски риби, които са отлични източници на омега-3 мастни киселини, рискът от депресия е по-малък. Обещаващи резултати по отношение на терапевтичния ефект на омега-3 мастните киселини са намерени и по време на употребата им под формата на добавки от бременни и следродилни жени, страдащи от разстройства на настроението. Установено е също, че добавянето на мастни киселини към конвенционалното антидепресантно лечение повишава ефективността на терапията. Най-добрите естествени източници на омега-3 мастни киселини са морските дарове, мазните морски риби (скумрия, сьомга, сардина, херинга) и техните мазнини. Те се срещат и в продукти от растителен произход, като орехи, ленени семена и рапица.
Витамини и минерали с антидепресантни свойства
Важно е да получите правилното количество витамини и минерали за вашето благосъстояние. Кои от тях са най-необходими, когато настроението ви се влоши и умората се увеличи?
Селен - недостатъчното му количество в диетата допринася за образуването на чандра, влошава настроението и увеличава чувството на безпокойство. В по-високи дози този елемент присъства в бразилски ядки, риба и морски дарове, слънчогледови семки. По-малки количества селен се откриват и в преработените зърнени култури.
Магнезий - дефицитът на този макронутриент може да допринесе, наред с други, за до по-голяма податливост на стрес, нервна хиперактивност, слабост и по-бърза умора. Пълнозърнестите храни, гъстата каша, бобовите растения (боб, грах), ядките, маслодайните семена (напр. Слънчогледови семки), зелените зеленчуци, какаото, бананите, бадемите, фурмите, смокините съдържат най-много магнезий.
Витамин В6 - е необходим за производството на важни пратеници, като допамин и серотонин, които влияят върху правилното функциониране на нервната система. Недостигът му се проявява с нервност, умора, влошаване на благосъстоянието, а също така може да допринесе за развитието на депресия. По-големи количества витамин В6 се съдържат в дрождите, пшеничните зародиши, триците, бобовите семена, ядките, както и в месото, млякото и яйцата.
Фолиева киселина (витамин В9) - Ежедневната доза от този витамин може да намали риска от депресия. Той се съдържа в листни зелени зеленчуци (маруля, спанак, магданоз, къдраво зеле), броколи, цитрусови плодове, бобови растения, яйца, сирена от сини плесени, месо. Фолиевата киселина е много чувствителна към високи температури, така че си струва да сервирате зеленчуци, богати на нея сурови.
Витамин В12 - е необходим за правилното функциониране на нервната система, неговите дефицити се откриват при някои хора, страдащи от депресия. Най-добрият източник на вит. В12 се намира в черния дроб и бъбреците, а в по-малки количества присъства и в месото, млякото и яйцата.
Пипер за блус?
Използването на люти чушки като подправка може да помогне за подобряване на настроението ви. Това се дължи на вещество, наречено капсаицин, съединение, отговорно за изгарящия му вкус. Яденето на люта чушка причинява толкова интензивно стимулиране на нервните окончания в устата, че тялото възприема неправилно този сигнал и го интерпретира като болка по време на изгаряне. В опит да облекчи това очевидно усещане за болка, той започва да произвежда успокояващи ендорфини, известни още като хормони на щастието. Следователно пикантните храни, които са толкова дразнещи за небцето ни, освен че увеличават вкусовите усещания, могат да допринесат за подобряване на настроението.
Малка черна чашка ще подобри настроението ви
Кофеинът е едно от най-популярните психоактивни вещества в света. Предоставя се на тялото с кафе, чай, някои напитки, например енергизиращи напитки, напитки тип кола, подобрява концентрацията, стимулира и помага за преодоляване на умората. Интересното е, че е доказано, че намалява и чувството на депресия, като е естествен лек антидепресант! Не бива обаче да прекалявате, защото когато се прилага в излишък, той причинява нарушения на съня, безпокойство и вместо подобрение влошава настроението. Препоръчително е да пиете максимум 4 чаши кафе през деня.
Препоръчваме
Автор: Time S.A
Индивидуално подбраната диета ще ви позволи да повлияете положително на когнитивните и възприемащите функции и в същото време да се храните здравословно, вкусно и без жертви. Използвайте JeszCoLisz, иновативната онлайн диетична система на Health Guide и намалете риска от депресия, болест на Алцхаймер или Паркинсон. Насладете се на добре подбрано меню и подкрепата на диетолог днес!
Научете повече Това ще ви бъде полезноРецепти за 2 ястия за подобряване на настроението
Салата с сьомга на скара
Съставки за 2 порции: • 20 грама сьомга без кожа • 8 листа маруля • чаша листа спанак • 10 чери домата • шепа любими кълнове • вар 4 супени лъжици зехтин • чаена лъжичка мед • скилидка чесън • сол • пипер
Измийте и подсушете зеленчуците. Изплакнете рибата, нарежете на тесни ивици (около 1,5 см), поръсете със сол и черен пипер и печете няколко минути от двете страни в грил тиган. Разкъсайте листата на марулята, поставете ги в купа за салата, добавете листата спанак и доматите, разполовени наполовина. Изцедете сок от лайм, смесете със зехтин, мед, счукан скилидка чесън. Добавете настърганата кора от лайм, сол и черен пипер към соса, разбъркайте. Поставете печената риба върху зеленчуците и залейте със соса.
Кадифена доматена супа с чили
Съставки за 3 порции: • 500 мл зеленчуков бульон (можете да използвате куб от органичен зеленчуков бульон) • 90 dag (приблизително 5 средни) зрели домати • лют пипер или чаена лъжичка прах от лют червен пипер • 7 dag сирене от сини плесени • 30 ml сладка сметана 18 % • 2 супени лъжици зехтин • 3-4 скилидки чесън • няколко листа босилек • сол, черен пипер
Почистете доматите от семена и ги нарежете на 3-4 по-малки части. Добавете чесън и лют пипер и смесете. Оставете зеленчуковия бульон да заври. Добавете смесените домати и зехтина към бульона. Оставете да къкри всичко в продължение на 30-40 минути, непокрито, за да може част от водата да се изпари. Няколко минути преди края на готвенето, добавете натрошеното синьо сирене, изсипете сметаната. Сиренето трябва да се разтопи. Подправете супата със сол и черен пипер, поръсете с пармезан и нарязан босилек. Сервирайте с пълнозърнести крутони.
месечно "Zdrowie"
