Излишното тегло, от което искаме да се отървем, не се появи за една нощ. Килограмите отнемаха месеци, често години. Отнема и време, докато теглото се нормализира. И колкото повече трябва да загубим, толкова по-добре трябва да планираме процеса на отслабване.
Отслабването не е състезание. Това е ангажимент в продължение на много месеци - казва Катажина Зелиньска, диетолог, ръководител на Центъра за противодействие на затлъстяването Vita San. - Добрата програма с наднормено тегло, състояща се от диета и развиване на правилни хранителни навици, както и подходящо количество упражнения, трябва да продължи около една година. Само тогава тя ще бъде ефективна и ефектът й траен. Тази година ще позволи на тялото да премине към нови писти, да приеме и хареса промени в начина на живот, така че упражненията и здравословното хранене да са нещо естествено, а не поредица от жертви.
Три етапа на отслабване
Фаза I, т.е. правилно отслабване. Отнема около 3 месеца, понякога малко по-дълго. Не трябва да е най-трудно. Тогава мотивацията за отслабване е много силна и все повече свободни дрехи ви насърчават да спортувате. Така че е по-лесно да спазвате диета. В тази фаза загубата на тегло трябва да бъде средно 0,5–1 kg на седмица.
Фаза II, т.е.разширяване на диетата. Продължава най-много 2-3 месеца. На този етап, приблизително на всеки 2-3 седмици, броят на калориите, осигурени с храна, се увеличава с 200. Въпреки това теглото продължава да намалява, макар и не толкова бързо, колкото преди.
Фаза III, т.е.напускане на диетата. Това е най-дългият, но най-приятен етап на отслабване. Трябва да продължи около половин година.
Ежедневното меню трябва да осигурява само около 300 kcal по-малко от енергийните ви нужди (взимат се предвид пол, възраст, вид работа и физическа активност).
Тренировка, която изгаря най-добре калориите
Не са ви нужни усилени упражнения, за да отслабнете. Просто не се препоръчва. По време на кратка и напрегната тренировка вие изгаряте захар (тоест необходима енергия), вместо складирани мазнини. Най-ефективен е т.нар аеробна активност, т.е. дългосрочни, еднакви упражнения, обикновено включващи големи групи мускули. Това е бърза разходка, бягане на бягаща пътека, колоездене, аеробика, скандинавско ходене. Можем да правим аеробни упражнения непрекъснато в продължение на 20–30 минути и дори час-два. Сърцето работи стабилно, изпомпвайки богата на кислород кръв в мускулите. След началния етап, в който мускулите изгарят "удобния" източник на енергия - гликоген, те достигат до мазнини, складирани в тялото. Такива упражнения имат и второ, важно предимство. Те не претоварват ставите, което е важно особено в началото на отслабването. По-дългите, но умерени усилия също ще ви накарат да отслабнете, когато приключите с упражненията! Изгарянето продължава дълго след тренировка. Ето защо, ако намерите време за тренировка 2 или 3 пъти седмично, не позволявайте това да са последователни дни. Упражнявайте се на всеки 2-3 дни, не по-рядко. Тогава тялото ще работи с по-висока скорост и между тренировките, когато си почивате.
Йога - начин за отслабване
Той отслабва и оформя фигурата, укрепва мускулите, които стават силни и ... изгаря повече калории. Освен това подобрява функционирането на ставите и всички вътрешни органи. Подобна дейност ще ви помогне да опознаете и харесате тялото си по-добре, което е източник на комплекси за човек с наднормено тегло. Това е и начин да се отпуснете и да премахнете стреса. Безценно, ако досега лекът за скърбите беше ... храната. Йога учи как да дишаме, окисляваме, активираме всички части на мускулите. И е за всеки, независимо от теглото и възрастта.
Как действат добавките за отслабване
В аптеките и дрогериите можем да закупим много препарати, които да ви помогнат да постигнете желаното тегло.
- Многокомпонентни добавки. Те могат леко да намалят апетита ни, да поддържат изгарянето на мазнини и да ускорят метаболизма. Най-добре е да изберете препарати на основата на натурални растителни екстракти, например грейпфрут, екстракт от боб или екстракт от слънчоглед.
- Мазнини горелки. Те съдържат съставки, които ускоряват изгарянето на мазнините. Ако решим да се преместим, можем допълнително да приемем например L-карнитин, който т.е. ускорява изгарянето на мазнини. Те обаче могат да работят само когато накараме тялото да работи по-усилено.
- Чайове за отслабване. Те регулират храносмилането, например червен и зелен чай или билкови смеси. Случва се някои от тях да ускоряват метаболизма, но имат и диуретично и леко слабително действие (особено когато се пият няколко пъти на ден). И не става въпрос за изхвърляне на водата, а на мазнините. Освен това мързеливата храносмилателна система няма да се справи с чая без чай.
- Стомашни филъри. Безопасни са тези, които съдържат, наред с други фибри, които набъбват в стомаха, за да се почувствате сити. Веществата с този тип действие включват алгинова киселина, целулоза, но също и колаген, който е от животински произход. Струва си обаче да запомните, че те абсорбират много течности, така че трябва да пиете повече. Без него те са направо вредни.
Специфичност при наднормено тегло
Няма капсула или чай, които да заменят диета, съчетана с упражнения. Достатъчно е да вземете листовка с каквото и да е лекарство, за да прочетете, че дадена мярка действа, но само когато ограничаваме храната и се движим повече от преди. Подпомага отслабването, а не отслабването. Въпреки че много лекарства действат повече върху главите ни, те помагат да се отървем от мазнините. Чрез поглъщане на капсули е по-лесно да се спазва времето за хранене, да се ограничават порциите и да се пие повече вода. И в това се състои отслабването. Важно е да не купувате никакви лекарства с неизвестен произход, защото те не само няма да помогнат, но и могат да навредят.
Ще ви бъде полезно
Какво да правим, когато има криза в отслабването
Може да се случи на всеки, независимо на какъв етап на отслабване се намира. Такива кризи може да има много, защото програмата за отслабване продължава една година. Те са нормални и не бива да ви карат да се чувствате виновни, защото мисленето за себе си „не успях да го направя отново“ няма да ви помогне да продължите диетата си. Как да се справим с тях? Има няколко начина.
- Добра мотивация. Спомнете си защо толкова много искате да отслабнете. Сватба на дъщеря, нова работа, без болки в коляното и тазобедрената става.
- Отслабване ръка за ръка. Намерете някой, който също е решил да отслабне. Той също може да има кризи, но рискът да бъдете едновременно с вас е доста малък. Следователно във вашето дуо винаги ще има някой, който ще каже: „да вървим по-нататък“.
- Помощна група. Седмичните групови срещи с диетолог ви позволяват да избягвате кризи, а ако се появят, то за кратко време, защото мисълта за друга среща е мобилизираща.
Как да отслабнем здравословно - съвет от психодиететика
Всеки от нас мечтае за стройна и стройна фигура. Не всички методи за отслабване обаче са полезни за нашето здраве. Как разумно и здравословно да отслабнете? Чуйте нашия експерт - психодиет и здравен треньор Елжбета Ланге.
Как да отслабнем здравословно - съвет от психодиететикаНие разработваме нашия уебсайт, като показваме реклами.
Блокирайки реклами, не ни позволявате да създаваме ценно съдържание.
Деактивирайте AdBlock и опреснете страницата.
месечно "Zdrowie"
