Протеинова диета, т.е.ефективна диета за отслабване. Какво ви позволява да се храните с протеини?

Протеиновата диета е диета за отслабване, която се основава на протеинови продукти. Протеиновата диета ефективно отслабва и прочиства тялото. Според създателите протеиновата диета ви позволява да избегнете йо-йо ефекта. Какво ви позволява да се храните с протеини?

Съдържание:

1. Какво е протеинова диета?
2. Принципи на протеиновата диета
3. Какво да ядем на протеинова диета?
4. Колко протеини ядете всеки ден?
5. Помага ли протеиновата диета да отслабнете?
6. Протеинова диета и нарастване на мускулната маса
7. Протеинова диета - здравословна ли е?

Какво е протеинова диета?

Няма единична протеинова диета. Протеиновата диета е всеки начин на хранене или диетичен план, който включва ядене на повече протеини по време на хранене, отколкото се препоръчва от важни хранителни организации. Полският институт по храните и храненето препоръчва протеините да осигуряват средно около 10-20% енергия в дневното меню.

При диета с високо съдържание на протеини, протеините съставляват повече от 20% от калориите в хранителния план, а при диета с много високо съдържание на протеини - над 30%. При увеличаване на дела на протеините в диетата, количеството въглехидрати и / или мазнини допълнително се намалява, или количеството въглехидрати е значително намалено, и в същото време се увеличава съдържанието на мазнини.

Най-често разнообразната и рационална протеинова диета се състои от 25-30% протеини, 40-45% въглехидрати и до 30% мазнини. Протеиновите диети включват модерни и добре познати диети, включително:

• Палео (хранене в стила на предците от преди аграрната ера),
• Dukana (много популярна диета преди няколко години с огромен дял протеини),
• Зона (протеини, мазнини и въглехидрати повече или по-малко равномерно разпределени),
• Аткинс (с висок дял на мазнини и протеини),
• MIND (комбинация от добре документирани средиземноморски и DASH диети),
• South Beach (готов план за отслабване с повишено съдържание на протеини и намаляване на въглехидратите),
• хранителни планове, състоящи се от готови заместители на ястия: супи, смутита, барове и др.

Принципи на протеиновата диета

Протеинът е един от трите основни макронутриента на диетата заедно с въглехидратите и мазнините. Той изпълнява много изключително важни функции в тялото. Той е градивен елемент на всяка клетка на тялото, участва в генната експресия, синтеза на хормони и ензими, работата на имунната система и много други процеси.

Търсенето на хора от протеини е в тясна зависимост от възрастта, здравето и физическата активност. Протеиновата диета се основава на консумирането на повече протеини от препоръчителните стойности за средния възрастен.

Според хранителните стандарти за полското население от 2017 г., препоръчителната дневна доза (RDA) на протеини е 0,9 g на килограм телесно тегло за възрастни жени и мъже с умерена физическа активност, което е около 10% от енергията в ежедневната диета. При протеиновите диети тази стойност се надвишава 2-3 пъти.

Протеиновите диети се препоръчват при състояния, свързани с по-голямо разграждане на протеините и необходимостта от добавяне на протеини. Те се препоръчват:

• при болестни състояния, особено при рак, където е необходимо стимулиране на регенерацията на тъканите,
• за хора, които се занимават с редовна физическа активност, за които по-голямото търсене на протеини е свързано с увреждане на мускулите след тренировка,
• за хора на диета, тъй като е научно доказано, че по-голямата част от протеините в диетата насърчава загубата на излишно телесно тегло.

Трябва да се помни, че търсенето на протеини е по-голямо при интензивен растеж и развитие, в напреднала възраст, по време на бременност и кърмене. Освен това, ново изследване предполага, че за оптимално здраве възрастните трябва да получават поне 1 g протеин на kg телесно тегло на ден. Протеиновите диети не трябва да се използват от хора с диагностицирана бъбречна недостатъчност и напреднала подагра.

Протеиновата диета не налага никакви специални ограничения и може лесно да бъде адаптирана към вашите предпочитания. Яденето на точното количество протеин е от ключово значение. Други въпроси, като избора на продукти или методи за приготвяне на ястия, са индивидуални и гъвкави.

Количеството протеин в диетата обикновено трябва да бъде от 1,2 до 1,6 g на килограм телесно тегло, което за човек с тегло 70 kg е 84 до 112 g на ден. На протеинова диета ядете 4-5 хранения на ден, като всяко съдържа протеин. Разграждането на този макронутриент в продължение на няколко хранения, вместо да се яде, например две големи порции, води до по-добро използване на аминокиселини от организма.

Научните изследвания показват, че най-добрите резултати при отслабване, изграждане на мускулна маса и цялостно подобряване на здравето се постигат чрез ядене на 20-30 g протеин по време на хранене. Консумирането на повече от 30 g протеин по време на хранене не води до по-интензивен синтез на мускулни протеини.

Ако сте объркани колко протеин съдържа всяка храна, трябва да започнете, като изчислите нуждите си от протеини и си водите дневник на храната, за да ви помогне да прецените колко от този макронутриент всъщност ядете.

Хранителните приложения за смартфони или калкулатори, достъпни на уебсайтове, са много полезни за това. Тук си струва да се подчертае, че спестяването на храна и контролирането на изядения протеин е само временно решение, докато не се научим да преценяваме колко сме яли. Освен ако не сте професионален спортист, няколко грама горе-долу наистина не правят разлика.

Протеините във вашата диета трябва да идват както от животински, така и от растителни източници. Животинският протеин съдържа всички основни аминокиселини и следователно има по-висока биологична стойност от растителния протеин. Високото качество на храната, която избираме е много важно.

Трябва да се съсредоточите върху храненето възможно най-естествено и възможно най-малко преработено. В допълнение към продуктите, които осигуряват протеини, ключов елемент от диетата са зеленчуците и в по-малка степен плодовете. Растителните продукти трябва да се появяват при всяко хранене.

Какво да ядем на протеинова диета?

Добри източници на протеин, препоръчвани при спазване на протеинова диета, са:

• домашни птици,
• постно говеждо месо, например филе, лигава,
• постно свинско месо, например шунка, филе, свинско филе,
• висококачествени пържоли и други месни продукти,
• риби,
• яйца,
• извара,
• извара,
• кашкавали,
• протеинови добавки.

Растителните протеинови източници включват:

• бобови семена: соя, леща, нахут, боб, грах,
• ядки,
• бадеми,
• семена, например тиквени и слънчогледови семки,
• в по-малка степен киноа, груби зърнени култури и пълнозърнести зърнени култури.

При протеинова диета зеленчуците или плодовете (с ясен превес на зеленчуците) трябва да се появяват във всяко хранене. Всички видове са разрешени. Диетата трябва да включва източници на здравословни мазнини (зехтин, сурово рапично масло, масло, кокосово масло, ядки, семена, авокадо) и сложни въглехидрати (крупи, ориз, зърнени храни, пълнозърнести макаронени изделия, пълнозърнест хляб).

Техните пропорции ще зависят от избора на типа протеинова диета - богата на мазнини, с ниско съдържание на въглехидрати и за предпочитане оптимална за вашето тяло.

Продуктите, които не се препоръчват при протеинова диета, са същите като при здравословното хранене. На първо място, трябва да избягвате високо преработена и некачествена храна. Пазарувайте сладкиши, понички, кифлички, чипс, пръчици, бисквити, готови ястия, преработено сирене, твърди маргарини, супи и сосове на прах, пастет, нискокачествени колбаси и консерви, студени разфасовки и колбаси със съдържание на месо под 90% и с добавяне на нитрити и полифосфати.

Колко протеини ядете всеки ден?

Помага ли протеиновата диета да отслабнете?

Отново и отново е научно доказано, че високо протеиновата диета ви помага да отслабнете. Яденето на богати на протеини ястия предизвиква каскада от реакции на нервната система и мозъка, които водят до бързо и дълготрайно засищане. Усещането за ситост също се влияе от сложната структура на протеините, което ги прави усвоими бавно и остават в храносмилателния тракт за относително дълго време.

Консумирането на ястия с високо съдържание на протеини ви позволява да ядете по-малки порции и да осигурите по-малко калории в сравнение с ястията, където въглехидратите са преобладаващи. Протеинът от всички хранителни вещества причинява най-силната постпрандиална термогенеза, т.е. периодично увеличаване на скоростта на метаболизма и консумацията на енергия от тялото.Всичко това позволява по-лесен контрол на теглото и по-ефективно отслабване.

В сравнение с други диети, високо протеиновите диети ви позволяват да загубите повече телесни мазнини, като същевременно поддържате мускулна маса. Това е важно, тъй като мускулната маса е метаболитно активна. Колкото повече мускули имаме, толкова повече калории използваме за всички дейности.

Няма съмнение, че диетите с ограничено количество калории с високо съдържание на протеини могат да ви помогнат да отслабнете ефективно в продължение на няколко месеца. Необходими са повече изследвания, за да се потвърди тяхната дългосрочна ефективност. Най-добри резултати при отслабване се постигат, когато протеините съставляват около 30% от общата енергия в диетата, а диетата с високо съдържание на протеини се комбинира с ограничен прием на въглехидрати от 30-40%.

• Мета-анализ на 87 проучвания с продължителност най-често до 12 седмици показа, че консумирането на протеин на нива над 1,05 g / kg от настоящото телесно тегло запазва 0,6 - 1,2 kg повече мускулна маса в сравнение с диети с по-малко протеини. Комбинацията от високо протеинова диета с въглехидратно ограничение от 35-41% дава най-добри резултати при загуба на мазнини: от 2 кг до 5.6 кг повече, отколкото при други диети.
• Проучването на Diogenes, проведено в цяла Европа, в допълнение към неговата ефективност, сравнява лекотата на използване и количеството отказване от загуба на тегло по време на диети: високо протеиново, ниско протеиново, с нисък гликемичен индекс, с висок гликемичен индекс. Най-малкото хора се отказаха от загуба на тегло с високо протеинова и ниско GI диета.
• Един мета-анализ на 18 проучвания установи, че хората, които отслабват на 50-те си години, запазват много повече мускулна маса с високо протеинови диети.

Протеинова диета и нарастване на мускулната маса

Начинът на живот, свързан с физически упражнения поне 2-3 пъти седмично, изисква увеличаване на дела на протеините в диетата. Това се дължи на необходимостта да се поддържа положителен азотен баланс (когато се работи върху мускулна печалба) или поне да се избягва отрицателен баланс, за да не се загубят мускулите.

Мускулните протеини се разграждат по време на активност и за тяхното регенериране е необходимо по-голямо количество бяло в храната. Според препоръките, трениращите за издръжливост се нуждаят от 1,4 g протеин / kg телесно тегло, а силовите - 2 g / kg телесно тегло.

• Малко, рандомизирано, двойно-сляпо проучване оценява нуждата от протеини в ранните етапи на интензивни тренировки по културизъм. Установено е, че спортистите постигат нулев азотен баланс с прием на протеини от 1,4-1,5 g / kg телесно тегло. Ето защо за растежа на мускулната маса и сила е необходимо да се консумират повече протеини с подходящо обучение.
• 39 възрастни са разпределени в 3 групи, които консумират 0,8 нива на протеин; 1,6 и 2,4 g / kg телесно тегло Установено е, че мускулният анаболен отговор (повишен синтез на мускулен протеин) се е появил след богато на протеини хранене с диета, съдържаща 1,6 и 2,4 g протеин / kg телесно тегло.
• Изследване от 2014 г. сравнява ефектите от диетата с протеини на ниво от 1,8 g / kg телесно тегло. и 4,4 g / kg телесно тегло при обучени мъже и жени, които редовно спортуват. Въз основа на наблюдението на телесното тегло, масата на мастната тъкан, процента на мастната тъкан и мускулната маса беше установено, че приемът на много големи количества протеини не е донесъл никакви допълнителни ефекти в тренировките и телесния състав в сравнение с дозата от 1,8 g / kg телесна маса.

Препоръчваме

Автор: Time S.A

Индивидуално подбраната диета ще ви позволи лесно да отслабнете, да се храните здравословно и вкусно и в същото време да избягвате клопките на „чудотворните“ диети за отслабване. Използвайте JeszCoLisz, иновативната онлайн диетична система на Health Guide и се грижете за вашето здраве и благополучие. Насладете се на перфектно подбрано меню и постоянна подкрепа от диетолог днес!

Протеинова диета - здравословна ли е?

• Протеинова диета и остеопороза

Високият дял на протеините в диетата е свързан с повишено "подкисляване" поради наличието на сярна аминокиселина, която не е напълно неутрализирана в бъбреците. Калцият се извлича от костите, за да неутрализира киселинния заряд. Това състояние може да насърчи декалцирането на костите и остеопорозата. Проучванията показват, че в райони с висока консумация на млечни продукти, повече хора имат остеопороза.

Изглежда обаче, че проблемът със задържането на калций се отнася само до високата консумация на млечни продукти. Многобройни проучвания показват, че месните протеини насърчават възстановяването на костите, докато този ефект липсва при млечните протеини и соевия протеин.

Все повече специалисти твърдят, че високият дял на протеина в диетата (главно месото) подобрява абсорбцията на калций в червата, повишава нивата на GF-1 и понижава нивата на паратиреоидния хормон, като достатъчно ефективно компенсира всякакви негативни ефекти от повишаването на киселинността.

Въз основа на последните констатации от изследванията, яденето на протеини (включително месо) по-високо от препоръчаното ниво е полезно за здравето на калция и костите, особено при възрастните хора. Високопротеиновата диета с достатъчно калций (не непременно млечни продукти), плодове и зеленчуци е важна за здравето на костите и профилактиката на остеопорозата.

• Протеинова диета и увреждане на бъбреците

Храносмилането на голямо количество протеини е свързано с повишена работа на бъбреците, които филтрират продуктите от тяхното разграждане. В ерата на популярността на изключително високопротеиновата диета на Дюкан често можете да чуете за случаи на хора, които са били хоспитализирани с бъбречна недостатъчност.

Научните изследвания показват, че „рационалната“ консумация на протеини, която яде разнообразни храни, а не само месо и извара, не уврежда бъбреците и не влошава тяхната работа. Също така беше установено, че постепенното увеличаване на дела на протеина в диетата води до добра бъбречна адаптация.

Едно проучване показа, че не са регистрирани отрицателни ефекти при маркери на бъбречната функция като урея, креатинин и албумин до консумация на протеин от 2,8 g / kg телесно тегло. По-големи количества могат да допринесат за образуването на камъни в бъбреците и подагра.

• Протеинова диета и сърдечно-съдови заболявания

Подозрението, че диетата с високо съдържание на протеини може да бъде свързано с повишен риск от инфаркт и влошаване на липидния профил, произтича от теорията, че наситените мастни киселини, присъстващи в животинските продукти, повишават нивата на холестерола в кръвта.

Сега е известно, че тази теория е медицински мит и консумацията на наситени мазнини не увеличава значително риска от сърдечни заболявания. Изследванията на връзката между протеинова диета и липиден профил и риска от сърдечни заболявания показват противоречиви резултати.

• Протеинова диета и риск от колоректален рак

Може да срещнете съобщения, че консумацията на червено месо е свързана с по-голям риск от рак на дебелото черво. Големите организации за безопасност и здраве на храните подчертават, че връзката е неясна.

Все по-често в научната общност също се подчертава, че рискът от рак е свързан с консумацията на месни продукти, които са консервирани с натриев нитрит, а не месо като цяло.

Източници
1. Johnstone A.M., Безопасност и ефективност на диети с високо съдържание на протеини за отслабване, Proceedings of The Nutrition Society, 2012, 71 (2), 339-349
2. Ярош М. (съст.), Хранителни стандарти за полското население, Институт по храните и храненето, Варшава, 2017 г.
3. Journel M. et al., Мозъчни отговори на високо протеинова диета, Advances in Nutrition, 2012, 3 (3), 322-329
4. Песта Д.Х. и др., Високопротеинова диета за намаляване на телесните мазнини: механизми и възможни предупреждения, Хранене и метаболизъм, 2014, 11:53, https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53
5. Антонио Дж. И сътр., Ефектите от консумирането на диета с високо съдържание на протеини (4,4 g / kg / d) върху телесния състав при лица, тренирани с устойчивост, Journal of International Society of Sports Nutrition, 2014, 11 (19), 1-6
6. Мирянин Д.К. и др., Определяне на изискванията за хранене за протеини за оптимизиране на метаболитните роли на аминокиселините, The American Journal of Clinical Nutrition, 2015, 101 (6), 1130S-1138S
7. A-L кемпер. и др., Дългосрочни ефекти на високопротеиновите диети върху бъбречната функция, Годишен преглед на храненето, 2017, 37, 347-369
8. Пасиакос С.М. и др., Ефекти от диети с високо съдържание на протеини върху обезмаслена маса и синтез на мускулни протеини след загуба на тегло: рандомизирано контролирано проучване, The FASEB Journal, 2013, https://doi.org/10.1096/fj.13-230227
9. Лимон P.W. и др., Нужди от протеини и промени в мускулната маса / сила по време на интензивни тренировки при начинаещи културисти, Journal of Applied Physiology, 1992, 73 (2), 767-775
10. Symons T.B. и др., Умерена порция висококачествен протеин, максимално стимулира синтеза на скелетно-мускулни протеини при млади и възрастни пациенти, списание на Американската диетична асоциация, 2009, 109 (9), 1582-1586
11. Бийн А., Хранене в спорта. Пълно ръководство,
12. Welland D., Диети с високо съдържание на протеини и загуба на тегло, Днешният диетолог, http://www.todaysdietitian.com/pdf/courses/WellandHighProtein.pdf
13. https://www.healthline.com/nutrition/high-protein-diet-plan
14. https://www.diet.com/g/highprotein-diet

Препоръчителна статия: