Упражненията за лумбален отдел на гръбначния стълб за възрастни хора са основата за поддържане на физическа форма всеки ден. Възрастните хора трябва да полагат специални грижи за лумбалния отдел на гръбначния стълб, тъй като той причинява все повече болки с възрастта. Научете за упражненията за възрастни хора, които намаляват болките в гърба и подобряват функцията на ставите.
Лумбалният отдел на гръбначния стълб може да понася ежедневно големи натоварвания. Особено сега, когато водим доста заседнал начин на живот. Нашият гръбнак става все по-малко подвижен и гъвкав. Това причинява намаляване на синовиалната течност между прешлените и намаляване на пространството между прешлените, което от своя страна води до по-бърза дегенерация на тъканите.
При възрастните хора дегенеративните процеси напредват още по-бързо, когато им липсва физическа активност. Трябва да помним, че гръбначният ни стълб обича движението и е създаден за него! Трябва обаче да се упражнявате разумно и не всяка тренировка ще е подходяща за старши.
Поради тази причина сме подготвили упражнения, които могат да се изпълняват от всеки възрастен гражданин и които са безопасни за гръбначния стълб, стига той да не е засегнат от по-сериозни заболявания. Такова обучение може да се извършва не само от възрастни хора, но и от хора, които се оплакват от претоварване на гръбначния стълб, начинаещи или хора, които се връщат към спорта след дълго възстановяване.
Упражнението за лумбалната част на гръбначния стълб, ако се прави редовно, може да донесе известно облекчение, когато това разтягане всъщност започне да боли.
Лумбален гръбнак: причини за болка
Поясничният гръбнак може да боли по различни причини, но най-честите причини включват:
- прогресивна дегенерация на тъкани и дегенерация на ставите, които са причинени от процесите на стареене на организма - тези процеси не могат да бъдат отменени, но с подходящи упражнения и лечения със сигурност можете да ги забавите или успокоите,
- мускулна слабост
- неподходяща поза през деня - напр. продължително седене,
- изтощение на мускулите и ставите чрез продължителна упорита работа,
- няма достатъчно трафик,
- ревматични заболявания,
- ракови заболявания.
Упражнения за лумбален отдел на гръбначния стълб за възрастен - за кого?
Упражненията за лумбалната част на гръбначния стълб са предназначени за всеки възрастен, който иска да подобри качеството на ежедневието и да започне да се движи повече.
Противопоказания за самостоятелни упражнения за лумбалната секция ще бъдат:
- дископатия,
- сериозни наранявания на гръбначния стълб,
- други хронични заболявания на ставите и мускулите.
Преди да започне упражнение, старши трябва да се увери, че не страда от някакви сериозни заболявания и да се консултира с физиотерапевт или общопрактикуващ лекар относно целесъобразността на упражненията.
Прочетете още: Гръбначен стълб - най-често срещаните заболявания на гръбначния стълбСледващият примерен набор от упражнения за лумбален гръбначен стълб за възрастни хора е посветен на тези, които нямат големи проблеми с ежедневното движение. Може да се окаже, че не всички упражнения ще бъдат изпълними за старши. Не се притеснявайте обаче, но изпълнявайте такива упражнения, които носят облекчение и не увеличават претоварването и болките в гърба.
Упражнения за лумбалния гръбначен стълб за възрастен
Упражнение 1.
Седнете на постелката с леко свити крака и подпрете ръце на гърба на бедрата. Пръстите на ръката трябва да са обърнати напред. Не забравяйте да не пренапрягате лактите си. Опитайте се да държите раменете си изтеглени назад, а гърдите изтласкани напред. Главата трябва да гледа право напред в една линия с гръбначния стълб. Дръжте задните части на седалищните неравности и здраво залепете краката си за постелката. Задръжте тази позиция за около 30 секунди. Поемете дълбоко въздух, за да отпуснете напрегнатите мускули и стави.
Упражнение 2.
Легнете удобно на постелката с прибрани крака. Поставете ръцете си успоредно на страните на тялото. Дръжте таза си неутрален. Не залепвайте слабините прекалено плътно за постелката, нито позволявайте на корема ви да е прекалено подут. След това приближете коляното на левия крак до гърдите си и го поставете обратно на постелката. Дишайте бавно и дръжте движението под контрол. Опитайте се да не напрягате лумбалната област, а да я отпускате с всяко вдишване. Когато приближавате крака си до клетката, изпускайте въздух и докато отдалечавате крака си от клетката, изтегляйте въздух в диафрагмата. Повторете упражнението за двата крака 10 пъти на страна, като ги редувате.
Упражнение 3.
Легнете удобно на постелката и леко огънете краката си. Поставете таза си в неутрално положение, внимателно дръпнете стомаха си, като доближите пъпа до гръбнака си и поемете дълбоко въздух. На издишване приближете коленете до гърдите и ги задръжте с ръце. Задръжте тази позиция за 10 секунди, докато дишате дълбоко. След това се върнете в изходна позиция и направете 5 такива последователности.
Упражнение 4.
Легнете на постелката със свити колене и сближени. Поставете ръце на главата си и залепете лопатките на земята. Дръжте гърдите си отворени и не изглеждайте претрупани. След това поставете коленете си от дясната страна на торса и се опитайте да ги приближите до постелката. Направете това много бавно и спрете на място, което е безболезнено за вас. Задръжте тази позиция за няколко минути. Движението трябва да се извършва само от коленете и бедрата. Торсът трябва да е залепен за постелката и да е неподвижен. Правете упражнението 6 пъти на страна.
Упражнение 5.
Легнете по корем с изпънати крака и изпънати ръце пред вас. Дръжте главата си на една линия с гръбнака надолу. Повдигнете едната ръка и противоположния крак нагоре. Спрете, когато усетите напрежение в гръбнака и дупето. Стигнете само до момента, в който усещате мускулите си да работят, а не болка или дискомфорт. След това направете упражнението от другата страна. Повторете това по 10 пъти от всяка страна. Изпълнявайте това упражнение последователно.
Упражнение 6.
Приемете подпряна позиция на колене. Дръжте коленете си малко по-широки от ширината на бедрата и внимателно приближете големите си пръсти. Не пренапъвайте лактите, дръжте раменете и главата назад на една линия с гръбначния стълб. След това вдишайте, донесете гърдите си към постелката, като огънете гръбнака надолу. Докато издишвате, заемете позиция на гърба на котка и засмучете пъпа си в гръбнака. Не забравяйте, че главата също е подвижна при това упражнение. Издърпайте го далеч нагоре, когато го наведете надолу и приближете главата си до гръдната си кост, когато го наведете нагоре. Изпълнявайте упражнението много бавно, винаги до границата на комфорт и приятна релаксация. Повторете това упражнение 10 пъти.
Упражнение 7.
Приемете подпряна позиция на колене. Дръжте корема леко прибран, а гръбначния стълб на една линия с главата. След това повдигнете с една ръка напред, така че да образува една линия с гръбнака ви. Поставете палеца на ръката си нагоре. Задръжте тази позиция за две секунди и бавно сменете страницата. Направете 6 повторения от всяка страна, като ги редувате.
Упражнение 8.
Приемете подпряна позиция на колене и разположете тялото си, както в предишното упражнение. Вашето мнение ще бъде да вдигнете едновременно ръката и противоположния крак, докато не образуват права линия. Уверете се, че не преразтягате горните и долните крайници. Уверете се, че бедрата ви не се люлеят настрани. Дръжте корема си непрекъснато напрегнат, особено дълбоките коремни мускули, които активирате, като всмуквате леко пъпа. Направете 6 повторения от всяка страна, като ги редувате.
Упражнение 9.
Правете това релаксиращо упражнение, докато лежите на постелката с прибрани крака. Дръжте ръцете си успоредни от двете страни на тялото. След това вдишайте и заведете правите си ръце зад главата. Върнете се в изходна позиция, докато издишвате.Не забравяйте да изпълнявате това упражнение много бавно. Ритъмът трябва да се дава от дълбокото ви диафрагмално дишане. Позволете си да се отпуснете и да успокоите целия си гръбначен стълб. Направете това упражнение 10 пъти.
Упражнение 10.
Седнете на пети, поставете коленете си малко по-широки от ширината на бедрата и разходете дланите си далеч напред. Опитайте се да не повдигате дупето нагоре. Поставете гърдите си на земята, притиснете ръце към постелката и подпрете челото си на пода. Поемете дълбоко въздух. Междувременно помислете за насочване на въздуха към кръста и ребрата на гърба. Оставете въздуха да изпълни торса ви и го оставете да падне свободно. Задръжте тази релаксираща позиция за 1 минута.
Примерен план за обучение на старши, когато го боли гърбът
За да улесните себе си в упражненията за лумбалния гръбначен стълб за възрастни хора, ние сме подготвили примерен план за обучение на мускулите на гърба. Това са не само упражнения за лумбалния отдел, но и съседните мускули, които взаимодействат с работата на целия гръбначен стълб.
Поради тази причина примерните упражнения и тренировки, които сме подготвили, ще бъдат подходящи за всеки възрастен човек, който иска да укрепи цялото тяло, и най-вече: гръбначни мускули, коремни мускули, тазобедрени мускули, раменни мускули и тазови мускули. Подобряването на работата на всички тези области ще осигури облекчение и релаксация на лумбалния отдел на гръбначния стълб, но също така ще го укрепи и направи по-гъвкав, предотвратявайки болка и пренапрежение.
Правете тренировки за лумбалния гръбнак за възрастни хора поне 3 пъти седмично. С течение на времето, ако се чувствате до него, можете да увеличите броя повторения на упражнението. Не забравяйте обаче да постигате този напредък приблизително на всяка трета тренировка. И най-вече - слушайте нуждите на тялото си.
Направете почивка от 15 секунди между упражненията. През това време поемете няколко дълбоки релаксиращи вдишвания.
Схема на упражнения:
| Упражнение 1 | 30 секунди |
| Упражнение 2 | 10 повторения на страна |
| Упражнение 3 | 5 повторения за 10 секунди |
| Упражнение 4 | 6 повторения на страна |
| Упражнение 5 | 10 повторения на страна |
| Упражнение 6 | 10 последователности |
| Упражнение 7 | 6 повторения на страна |
| Упражнение 8 | 6 повторения на страна |
| Упражнение 9 | 10 повторения |
| Упражнение 10 | 1 минута |
Упражненията за болки в гърба при възрастните хора със сигурност ще помогнат за намаляване или дори за пълно премахване на неприятните заболявания. В някои случаи обаче самото обучение е или невъзможно, или недостатъчно. Когато болката в гърба не отшуми след тренировка или, още по-лошо, се влоши, трябва незабавно да посетите специалист, като физиотерапевт. Физиотерапевтът ще разхлаби напрегнатите тъкани, ще използва физиотерапевтични процедури и ще препоръча подходящи упражнения.
Първо, трябва да отидем при семейния лекар и да поискаме рехабилитация от квалифициран физиотерапевт. Семейният лекар може да предпише и лекарства, които ще намалят болката. Това ще бъдат противовъзпалителни и обезболяващи лекарства под формата на мехлеми, гелове или орални таблетки.
За автора
Прочетете още статии от този автор
