Дългата работа пред компютъра, прекарването на време за хартии и дори спането на грешната възглавница може да доведе до болки в гърба. Как мога да се отърва от него? Достатъчни са прости упражнения за разтягане и укрепване. Представяме комплекс от упражнения, които ще отпуснат напрегнатите мускули и ще ни облекчат от болки в гърба, особено в шийните прешлени.
Шийката на матката е най-подвижната част на гръбначния стълб. Можем да наведем главата си напред и назад, да я преместим настрани, да правим кръгове. Такъв голям обхват на движенията е възможен благодарение на изграждането на шийните прешлени и шийно-раменните мускули.
Шийният отдел на гръбначния стълб е изграден от 7 малки прешлена. Най-важните от тях са първите два: леваторът (апикален прешлен - поддържащ черепа) и ротаторът (въртящ се прешлен). Съчленената връзка на гръбначния стълб с черепа и ставата на двата горни шийни прешлена осигуряват максимална подвижност на главата. Други шийни прешлени, междупрешленни дискове и многобройни мускули също помагат. Мускулите на врата и шията осигуряват ефективно стабилизиране на шийните прешлени. Ако те са отслабени и не са подсилени с упражнения, болката е неприятно следствие.
Прочетете също: Упражнения за шийните прешлени. Какви упражнения ще помогнат при възпален гръбначен стълб ... Полезни упражнения при възпален гръбначен стълб Упражнения за лумбалния гръбнак. Какви упражнения ще помогнат, ако гръбначният стълб боли?
Причините за болки във врата
Болката в шията може да възникне в резултат на прекомерно мускулно натоварване, например от продължителна работа на бюро, дълги часове шофиране, неправилно позициониране на главата по време на сън или внезапни движения на главата. Но причините за болката са и дегенеративни промени, които възникват с възрастта. Те могат да се проявят като главоболие (особено в тилната област), влошаващо се при накланяне напред и назад, скованост на врата, световъртеж и припадък, както и болка, излъчваща се от шията към рамото и по-нататък към цялата ръка (така наречената брахиална жлеза). Тези оплаквания са причинени от натиск, упражняван от деформирани прешлени върху гръбначните артерии в тесни костни канали или върху нервите, които излизат от гръбначния мозък.
Ако болката във врата се появява от време на време и е свързана с претоварване на мускулите, ще ви помогнат релаксиращи и укрепващи упражнения и почивка. Въпреки това, ако симптомите продължават дълго време и се появяват често, болката е тъпа, обикновено става, необходима е консултация с лекар и необходими изследвания (напр. Рентгенография на шийните прешлени, томография, ултразвук на потоците в каротидната и гръбначната артерии). В този случай неправилното упражнение може да влоши дегенерацията, затова е по-добре да разчитате на терапевт.
1. Мобилизиращи упражнения
Застанете настрани (или седнете с раздалечени крака), леко сгънете коленете и поставете ръце на бедрата. Спуснете главата си, след това с плавно движение, внимателно я насочете надясно, след това наляво. Повторете 10 пъти.
Наклонете главата си назад, след това я насочете надясно и след това наляво. Повторете 10 пъти.
Поставете пръстите на двете си ръце на тила, гледайки право напред. Насочете главата си надясно, след това наляво. Повторете 10 пъти.
Направете го задължителноПогрижете се за шийните прешлени
1. Поставете монитора пред лицето си, а не отстрани.
2. Когато говорите по телефона, не дръжте слушалката с рамо.
3. По време на дълги пътувания с кола или автобус, носете възглавница-кроасан, изработена от мека гъба, за да поддържате шийните прешлени.
4. Спете на ергономична възглавница (анатомична, ортопедична), за предпочитане латекс или термоеластична пяна, която под въздействието на топлината се приспособява към формата на главата и шията.
5. Избягвайте да „увивате“ врата (напр. В течение, с отнесен прозорец в колата), както и да охлаждате тялото, защото те могат да влошат болката във врата.
6. Прекомерното напрежение в мускулите може да се облекчи с помощта на топли компреси (потопете кърпа в топла вода и я изцедете, поставете я на тила и я плъзнете наляво и надясно), отопление (напр. Със сешоар), масаж (можете да използвате гел аналгетик).
2. Упражнения за укрепване
Когато седите изправени, дръжте краката си раздалечени. Гледам напред. Поставете едната ръка (или и двете) на челото си и притиснете челото си към ръката си с цялата си сила, като същевременно се съпротивлявате с ръката си. Мислено бройте до 10-15, оставете го за 5-6 секунди и повторете упражнението. Направете 3-4 серии контракции и след това отпуснете мускулите си.
Стиснете ръце зад главата си. Притиснете главата си към ръцете си, без да я оставяте да се облегне назад. Задръжте 10-15 секунди, пуснете 5-6 секунди и повторете упражнението. Направете 3-4 сета, отпуснете мускулите на врата.
Поставете дясната си ръка над дясното ухо. Натиснете главата си на ръката си с всички сили, като същевременно се съпротивлявате с ръка. Задръжте 10-15 секунди, пуснете 5-6 секунди. Повторете 3-4 пъти. Отпуснете мускулите си. Обърнете упражнението със същия брой повторения. Отпуснете мускулите си Вариант: Можете също да правите тези упражнения с лек наклон на главата от 15 градуса.
3. Упражнение за разтягане
Когато седите изправени, поставете краката си разделени. Хванете седалката на стола с дясната си ръка (или я поставете върху бедрото). Спуснете дясното рамо, поставете лявата си ръка около главата си и я наклонете наляво. В това положение разтегнете мускулите (без да задълбочавате движението) за 15-20 секунди. Отпуснете мускулите си. Изпълнете упражнението от другата страна.
Когато работите на бюро, не накланяйте главата си прекалено напред, оставете книгата или документите си на опората или я дръжте под ъгъл. Правете почивки, за да направите няколко упражнения за отпускане на мускулите на врата и тила.
Препоръчителна статия:
Трапецовидният мускул - упражнения за структура, укрепване и разтяганемесечно "Zdrowie"
Вижте още снимки. Упражнение 3 Работата дълго пред компютъра, четенето на документи или дори спането на грешна възглавница може да доведе до болки в гърба. Как
