Храни с фолиева киселина

Диета, която включва зелени листни зеленчуци, пълнозърнести храни, говежди черен дроб, яйца и цитрусови плодове е най-добрият начин да включите препоръчителното количество фолиева киселина в тялото.

Какво е фолиева киселина?

Фолиевата киселина е синтетична форма на витамин В9, която се намира главно в листата на ядливите зеленчуци. Други храни също съдържат фолиева киселина, макар и в по-малка степен.

Предимства на фолиевата киселина в организма

Човешкото тяло се нуждае от фолиева киселина за синтеза и възстановяването на ДНК и разделянето на клетките. Освен това допринася за правилното развитие на плода по време на бременност и растежа на децата.

Витамин В9 е водоразтворим витамин, който организмът усвоява без проблем. Поради тази причина практически е невъзможно да претърпите свръхдоза витамин В9 чрез храна, въпреки че това може да възникне поради прекомерен прием на добавки с фолиева киселина.

Организмът се нуждае между 400 µg и 500 µg фолиева киселина всеки ден . Бременните жени се нуждаят от малко повече от този витамин, приблизително 600 μg.

Кои са най-богатите храни на фолиева киселина

Фолиевата киселина първо е идентифицирана в спанака. Както при другите витамини, приемът на храни, богати на този витамин, е най-здравословният и естествен начин за включване на фолиевата киселина в тялото.


Храните с най-високо съдържание на фолиева киселина са зелени листни зеленчуци, като спанак, броколи, сирене и маруля, както и аспержи, цитрусови плодове, бобови растения и пълнозърнести храни.

Животинските храни съдържат по-малко фолиева киселина от зеленчуците. Сред най-богатите на фолиева киселина включват пилешки, телешки и пуешки дроб, синя риба, главно в сардини, морски дарове и яйчен жълтък.

Според съдържанието на фолиева киселина и за принос от 100 грама, най-богатата храна е суровият спанак, тъй като съдържа 1984 μg фолиева киселина. Репи, китайско зеле, зеле и зеле също съдържат високи дози фолиева киселина, както и мая, която осигурява 1010 µg на 100 грама.

Кравеят черен дроб осигурява на организма 592 мкг фолиева киселина, сушени водорасли агар 580 мкг, пшеничен зародиш 520 мкг и пилешки черен дроб 380 мкг.

По същия начин, 100 г зърнени закуски на основата на кафяв ориз съдържат 333, 4 µg фолиева киселина, а зърнени закуски на базата на пшеница и плодове 330 µg фолиева киселина.

Други храни, богати на фолиева киселина, са боб, кора и леща . Например 100 г варена леща осигуряват на тялото 181 µg, докато бобът съдържа 394 µg фолиева киселина.

Зелените аспержи също са източник на фолиева киселина, 100 g съдържа 149 μg фолиева киселина.

Марулята от роман осигурява 136 μg от този витамин. Други марули с високо съдържание на фолиева киселина са ескарол, маруля, крес, цикория и рукола.

Авокадото е най-богатият плод с фолиева киселина, тъй като 100 g осигуряват 81 μg от този витамин. Едно авокадо съдържа 163 μg.

Варените броколи (броколи) съдържат 108 µg фолиева киселина на 100 g. Други зеленчуци, подобни на броколи, като китайски броколи, броколи Raah и карфиол също са богати на фолиева киселина.

Цитрусовите плодове са много богати на фолиева киселина. Така например 100 g манго осигуряват на тялото 43 µg фолиева киселина (манго обикновено тежи 336 g и съдържа 145 µg от този витамин). Други тропически плодове, богати на фолиева киселина, са нар, папая и киви. Портокалът е добър източник на фолиева киселина, тъй като тялото получава до 39 μg на 100 g от този плод.

Три рецепти с високо съдържание на фолиева киселина

Фроктовете за броколи, освен че са вкусни, осигуряват на организма добра доза фолиева киселина. За да ги приготвите са ви необходими 1 среден броколи, 1 яйце, 1 чаша мляко, 3 или 4 супени лъжици брашно, 1 малка лъжица мая, зехтин и сол.

Гответе броколите в гореща вода с щипка сол. Пригответе тесто с разбитото яйце, мляко, брашно и мая. След това нарежете броколите на клонки и отстранете опашките. Натрошете клонките в тестото и ги запържете в тиган с много горещо зехтин. Когато са златисти, извадете ги от тигана и ги изяжте без умереност, вкусни са!

Бременните жени могат да разчитат на тази рецепта за зелени аспержи (аспержи) със сирене, тъй като с нея те ще получат добър принос на фолиевата киселина, без да наддават на тегло.

Трябват ви 400 г зелени аспержи (аспержи), 1 пакет нарязано сирене, за да се разтопи и сол. Първо сварете аспержите в тенджера в много вода с щипка сол. Когато се готвят, извадете ги и ги разделете на групи от по три. След това увийте всяка група с резен сирене и настържете аспержите за минута.

Зеленчуковата яхния е зеленчуковото ястие par excellence. Можете да добавите зеленчуците, които харесвате най-добре. Като ориентир се прави добра яхния с 5 артишока, 6 аспержи, 3 моркови, 200 г грах, 200 г боб, 200 г боб, 200 г броколи, 2 картофа, половин лук, 1 супена лъжица брашно и др. 5 супени лъжици зехтин, вода и сол.

Измийте и нарежете зеленчуците, задушете ги в горещ зехтин. Добавете зеленчуците в тенджера с вряла вода и сол. Оставете да се готви 15 минути и добавете лука и таблетка зеленчуков бульон.

Снимка: © Ник Меркулов