Хранителната пирамида е графично представяне на принципите на здравословното хранене - обща идея за това как да съставите менюто си, за да продължите с ползите за здравето. Той е придружен от 10 кратки правила, които заедно представляват отправна точка за планиране на храненето. През януари 2016 г. Институтът по храните и храненето публикува нова пирамида, базирана на най-новите научни доклади и изследвания, както и препоръки от световни експертни центрове. Той е доста значително различен от предшественика си от 2009 г. Проф. Мирослав Ярош, директор на IŻŻ, обобщава основната идея на пирамидата: „По-малко захар, сол и мазнини, повече фибри“.
Първата промяна, по същество козметична, е новото име. Последните препоръки на IŻŻ се наричат „Пирамидата на здравословното хранене и физическата активност“. Физическата активност в основата на пирамидата вече беше включена във версията от 2009 г., но сега й се придава много по-голямо значение. Можем да заключим, че без умерено количество упражнения всеки ден е невъзможно да останем здрави дълго. Професор Ярош насърчава 30-45 минути физическа активност на ден. Не е задължително това да е тренировка за упражнения. Отначало е достатъчна разходка. В ерата на постоянно шофиране и заседнала работа всяка форма на движение е желателна.
>>> Искате ли да започнете да тренирате? Потърсете вдъхновение на wformie24.pl <<<
Нова пирамида за здравословно хранене - зеленчуците са най-важните
Най-важната промяна в пирамидата е прехвърлянето на зеленчуци на най-ниския му етаж - тоест придаването им на ранга на най-важните хранителни продукти в ежедневното меню. Зеленчуците и плодовете са заменили зърнените продукти, чието количество в момента е малко ограничено - те са преместени от основата с един етаж по-високо. Научните доклади несъмнено казват, че зеленчуците и плодовете са от съществено значение за правилното функциониране на организма. Те осигуряват витамини, антиоксиданти (напр. Антоцианини, каротеноиди, полифеноли) и минерали. Те предпазват от сърдечно-съдови заболявания, рак, спомагат за поддържане на здравословно телесно тегло и намаляват риска от инсулинова резистентност и диабет. Зеленчуците и плодовете трябва да съставляват поне половината от ежедневната ни храна, от които пълним със зеленчуци и ¼ с плодове. Зеленчуците могат да се ядат свободно, докато количеството плодове трябва да се контролира поради съдържанието на прости захари.
Прочетете също: 10 подценени ЗЕЛЕНЧУЦИ: къдраво зеле, скорцонера, пащърнак, рутабага, тиква 5 порции зеленчуци и плодове в практиката на Parszywa 12 - зеленчуци и плодове, най-замърсени с пестицидиВсе още се препоръчва да се ядат зърнени продукти, но в по-малки количества. Поляците, които обичат сандвичите, трябва да предложат това и да разнообразят диетата си повече, като частично заменят хляба с, например, салати. Също така беше отбелязано, че видът на консумираните зърнени продукти е важен. Препоръчват се тестени изделия и пълнозърнест хляб, крупи и кафяв ориз. Всички тези храни - като зеленчуци и плодове - са източник на фибри, което е изключително важно за правилното функциониране на храносмилателната система и защита на дебелото черво срещу рак.
Следващото ниво на пирамидата включва мляко и продукти от него, като сирене, кисело мляко и мътеница. Те трябва да се консумират в количество най-малко две чаши мляко или млечни продукти, главно поради необходимостта от калций и витамин D. Тази препоръка остава непроменена от пирамидата от 2009 г., но високата консумация на млечни продукти се обсъжда в медицинската общност. Харвардското училище за обществено здраве препоръчва да ядете не повече от две порции млечни продукти на ден и препоръчва други източници на калций като броколи, спанак и ряпа.
Друг фрагмент от пирамидата, който не се е променил, са източниците на протеин над млечните продукти, т.е. риба, месо, яйца и бобови растения. Специалистите от Института по храните и храненето препоръчват да се ограничи консумацията на месо, особено червено месо, до 0,5 кг на седмица. В диетата те трябва да бъдат заменени с риба, бобови растения и яйца.
Здравословните мазнини са на върха на пирамидата. В допълнение към символичното масло от пирамидата от 2009 г., новата версия от 2016 г. включва и ядки. Ядките са чудесен източник на ненаситени мастни киселини, които допринасят за понижаване на холестерола, имат антитромботични и анти-атеросклеротични свойства. В зависимост от сорта, яденето на ядки има много различни ползи за здравето. Поставянето им в пирамидата директно показва, че тази храна е ценна за здравето, въпреки че е с високо съдържание на калории. В същото време учените препоръчват намаляване на животинските мазнини като масло и свинска мас.
Основна напитка - вода
Също така си струва да обърнете внимание на символите около пирамидата. В самата основа, до зеленчуците, се поставя кана с вода. Водата трябва да бъде основната ви напитка за деня. Трябва да пиете поне 1,5 литра от него на ден, редовно през целия ден. В диетата трябва да замести картонените сокове и сладките газирани напитки.
По-малко захар и сол, повече билки!
Необходимостта от ограничаване на захарта и солта, както и от подслаждане и добавяне на сол към ястията беше ясно подчертана. Символизира се от кръстосани кубчета захар с кафе и чай и солница. Захарта, добавена към напитки и ястия, е често срещан проблем. Съдържа много готови хранителни продукти, често не очевидни, така че прочетете етикетите. Наложително е да ограничите приема на захар, за да поддържате добро здраве. Най-лесният начин да започнете е - без да го добавяте към напитките си. Това се препоръчва от препоръките на специалисти, които настояват да изключите сладкото от диетата си и да ги замените с плодове и ядки.
Средната консумация на сол в Полша надвишава препоръчаната норма три пъти (до 5 g на ден). Обръщането на внимание на солта в хранителната пирамида може да подобри информираността на потребителите и да намали консумацията на "бяла смърт". Солта получи това скандално име, защото допринася за повишаване на кръвното налягане и е отговорна за инсулт и инфаркт.
Новост в пирамидата е алтернатива на солта, т.е. билки. Подправянето на храната с повече мащерка, естрагон или босилек перфектно подчертава вкуса на храната и в същото време помага за намаляване на осоляването. Билките обаче носят не само вкус. Пресни и сушени са източник на ценни про-здравни съставки. Билките могат да ускорят храносмилането, да подобрят метаболизма, да помогнат за прочистването на черния дроб и дори да имат защитен и противораков ефект върху клетките на тялото.
Препоръчителна статия:
Противораковите свойства на билките Ще ви трябват10 правила за здравословно хранене, свързани с пирамидата на здравословното хранене и физическата активност
1. Яжте храната си редовно (4-5 хранения на всеки 3-4 часа).
2. Яжте зеленчуци и плодове колкото е възможно по-често и колкото е възможно, поне половината от това, което ядете. Не забравяйте за правилните пропорции - 3/4 зеленчуци, 1/4 плодове.
3. Яжте зърнени продукти, особено пълнозърнести храни.
4. Яжте поне две големи чаши мляко всеки ден. Можете да ги замените с кисело мляко, кефир и - отчасти - сирене.
5. Ограничете консумацията на месо, особено червени и преработени месни продукти, до 0,5 кг седмично. Яжте риба, варива и яйца.
6. Ограничете консумацията на животински мазнини. Заменете ги с растителни мазнини.
7. Избягвайте да ядете захар и сладкиши (заменете ги с плодове и ядки).
8. Не добавяйте допълнително сол в храната си и купувайте продукти с ниско съдържание на сол. Използвайте билки - те имат ценни съставки и подобряват вкуса на ястията.
9. Не забравяйте да пиете вода, поне 1,5 литра на ден.
10. Не консумирайте алкохол.
Източник: Институт по храните и храненето
