Причината за безсънието и проблемите със заспиването може да е лошо съставена, трудно смилаема, твърде късна вечеря. Представяме ви съюзниците на добрия сън - лека вечеря, изядена 2-3 часа преди лягане, билков чай и чаша топло мляко. Опитайте как действа диетата за безсъние?
Склонни сме да омаловажаваме проблемите със заспиването. Грешно! Здравословният сън е от съществено значение за регенерацията на тялото. По време на сън растежният хормон стимулира протеините да изграждат нови клетки и да възстановяват различни щети, причинени през деня.Той се освобождава само когато спите, така че почивката през нощта е от съществено значение за поддържане на подходящо психическо и физическо състояние.
Цената за безсънни нощи не е само главоболие, затруднена концентрация и раздразнителност. Поради темпото на живот и повсеместната нервност в днешния свят, все повече възрастни се оплакват от хронично безсъние. Може да причини сериозни заболявания като хипертония, атеросклероза и инфаркт. Въпреки че в някои случаи е необходимо фармакологично лечение, подходящата диета винаги може да подкрепи това лечение.
Лека вечеря преди лягане
Многократно се повтаря твърдението, че последното хранене трябва да се изяде до 19.00 ч. Но какво да правим, когато работим дълго или когато си лягаме късно? Изходът от тази ситуация е златното правило, че ядем последното хранене 2 или 3 часа преди лягане. Тогава тялото ще успее да усвои правилно това, което ядем, като в същото време нощната пауза между вечеря и закуска на следващия ден не е твърде дълга, което дава допълнителна полза - помага да се поддържа фина фигура.
Вечерята осигурява около 20 процента. ежедневните енергийни нужди на тялото. Така че нека не култивираме традицията на късните, обилни ястия, за да компенсираме недохранването през деня. Също така е много важно вечерята да е лесно смилаема, т.е.по-добре е да се ограничат пържените храни (особено тези с голямо количество мазнини), мариновани, печени с мазнина, както и силно печени на решетка (изтичащата мазнина може да създаде канцерогенни съединения). Най-здравословният начин е да посегнете към нещо варено с вода или приготвено на пара или запечено във фолио, защото топлата вечеря е полезна за добрия сън. Също така е добре последното хранене да съдържа голямо количество въглехидрати (напр. Брашно), тъй като това има успокояващ ефект върху мозъка.
Открийте 10 доказани начина за пълноценен сън
Струва си да пиете билков чай преди лягане
След последното хранене си струва да пиете билкови чайове вместо чай или кафе. Билките са особено препоръчителни, като мента (улеснява храносмилането), лайка (успокоява), маточина (успокоява тялото), лавандула (също успокоява и успокоява тялото), шишарки от хмел (облекчава напрежението, неврозите и е полезна и при менопаузални заболявания), плодове глог (успокоява, успокоява, подпомага лечението на хипертония) и овесена билка (укрепва нервната система, особено при безсъние).
Тези билки са леки и за разлика от лекарствата не влияят неблагоприятно на черния дроб. Можете да си купите готови чайове, които да ви помогнат да заспите в аптеката.
Вашият съюзник триптофан
Това е една от аминокиселините (т.е. протеиновите компоненти), която има благоприятен ефект върху нервната система. Той стимулира секрецията на серотонин и мелатонин - хормони, от които, наред с други, добрият сън зависи. Серотонинът има релаксиращ ефект, докато мелатонинът регулира ежедневния цикъл сън-събуждане. Триптофанът трябва да се доставя чрез храната. Добрите му източници са бяло сирене, месо (по-скоро постно), риба (особено риба тон), пуйка, сушени фурми, фъстъци, смокини. Триптофанът се усвоява много по-лесно от организма, когато в храната има голямо количество въглехидрати.
Избягвайте стимулантите преди лягане
Вечерята не трябва да съдържа твърде много мазнини. Тази съставка се усвоява от тялото много дълго време, престоява дълго в стомаха, което го прави по-тежък. Особено се избягват продукти, съдържащи наситени мастни киселини (т.е. тези от животински произход), особено сирене, червено месо, карантия и колбаси, както и мазни млечни продукти.
Вечерното хранене не трябва да съдържа тирамин, който стимулира отделянето на адреналин - хормона на стреса или бягството. Адреналинът причинява, наред с други повишаване на кръвното налягане, увеличаване на сърдечната честота, което не е благоприятно за почивка. Особено много тирамин има в кашкавалите, шоколада, презрелите банани, маринованата, пушената и осолена риба, соевия сос и някои видове вина. Внимание! Твърде много тирамин може да причини високо кръвно налягане. Най-стимулиращият е кофеинът, който ни държи нащрек благодарение на ускоряването на сърдечната честота. Можем да го намерим не само в кафето, но и в силен чай (особено черен), напитки от кола, шоколад и стимулиращи напитки, също такива с гуарана - има повече от него, отколкото в най-силното кафе. Също така не трябва да прекалявате с алкохола преди лягане, тъй като той пречи на естествения ритъм на съня.
Трябва ли да пиете мляко преди лягане?
Казва се, че чаша горещо мляко е ефективен начин за добър сън. Според учените това е спорен въпрос. Млякото не съдържа достатъчно триптофан, за да има успокояващ ефект върху мозъка. Пълната мазнина може дори да затрудни заспиването. От друга страна, млякото е източник на естествени опиати, наречени казоморфини - те действат успокояващо и успокояващо. Тези съединения са особено полезни, когато млякото е топло или дори горещо. Най-добре проверете действието върху себе си. Известно е, че всеки вид лечение, включително диетично лечение, трябва да отчита индивидуалните наклонности и предпочитания на пациента.
Направете го задължителноЩе ви приспи
Ето 5 рецепти, съставени за улесняване на здравословния сън:
- Риба тон със зеленчуци на скара и пълнозърнест хляб
- Зеленчукова салата с пиле
- Палачинки с извара
- Ризото
- Пълнозърнести макаронени изделия със сезонен плодов сос (малини, ягоди, боровинки)
