Здравословната диета за хора над 60 години - ще ви даде енергия

Промените се появяват в тялото с възрастта. Те засягат практически всички органи и системи, причинявайки не само по-лошо благосъстояние, но и по-лошо функциониране, по-нисък имунитет, повишена податливост към заболявания и наранявания и забавяне на метаболитния процес. За да останете във форма и енергични след 60-те си години, струва си да направите някои промени в диетата си.

Остаряването на тялото също е свързано с промени в състава на тялото. Съдържанието на мазнини се увеличава с около 20%. на възраст от 25 до около 36 процента на 70-годишна възраст, с едновременна загуба на мускулна тъкан и минерали (от 6 до 4%). След 60-годишна възраст съдържанието на вода в организма също системно намалява, което е причината за все по-слабо състояние на кожата.

По-малко калории във вашата диета, повече упражнения

Промените, които се появяват с възрастта, също трябва да доведат до промени в съществуващите хранителни навици. Тъй като възрастният човек обикновено е по-малко активен, скоростта на метаболизма му намалява и мастните резерви на тялото се увеличават, те трябва да консумират с 20-30%. по-малко калорични ястия. Въпреки че броят на калориите трябва да е по-малък, съдържанието на витамини и минерали не се променя и в някои случаи (калций) може да се увеличи. Следователно трябва да се помни, че диетата на възрастните хора трябва да бъде богата на ястия с висока хранителна плътност (богати на хранителни вещества в малък обем, например ядки, зеленчуци).

Диета след 60-годишна възраст - добрият избор на продукти е от значение

Някои възрастни хора имат по-нисък апетит, недохранват се - в резултат се чувстват по-зле и имат малко енергия. Не трябва да е така! Спасяването е ценно, добре съставено ястие, съдържащо здравословни продукти.

материал на партньора Изберете наизуст доказано лекарство, а не добавка *

Ginkofar® Intense1) е лекарство без рецепта, използвано при свързани с възрастта памет и умствени увреждания. Съдържа екстракт от гинко билоба, който има силно антиоксидантно действие и предпазва мозъчните клетки.

Как действа Ginkofar® Intense?

• Подобрява притока на кръв в мозъчните съдове;
• Подобрява доставката на кислород и хранителни вещества към мозъчните клетки;
• Подобрява качеството на живот на хората със симптоми на лека деменция.

* Bidzan L, Bilikiewicz A, Turczyński J. Първоначална оценка на ефикасността и безопасността на екстракт от гинко билоба (препарат Гинкофар) при лечение на синдроми на деменция. Полска психиатрия 2005 май-юни; 39 (3): 559-66.

Научете повече Важно

Възрастните не трябва да се отказват от физическата активност. Умерените и адаптирани към възможностите, но в същото време възможно най-чести, не само ще подобрят метаболизма, ще имат положителен ефект върху имунитета, физическата работоспособност, но и на ставите и костите. Редовната активност намалява риска от остеопоротични фрактури.

„Зърнени продукти
Особено ценни за възрастните хора са едрозърнестите зърнени култури (напр. Елда, просо), пълнозърнест хляб, кафяво брашно и тестени изделия, както и ниско обработени овесени ядки (т.е. класическа каша). Всички те са не само богат източник на диетични фибри, но и витамини от група В и много минерали (включително магнезий, който подобрява работата на мозъка и улеснява концентрацията). Специалистите подчертават, че възрастните трябва да ядат най-малко 6 порции зърнени продукти на ден, което на практика означава, че във всяко хранене трябва да се включи филия хляб.

Прочетете също: Оценете риска от развитие на AMD (дегенерация на макулата) Проверете ставите Бъдни вечер на диета: какво да правите, за да избегнете напълняване по време на празниците? Имате ли риск от атеросклероза?

"Зеленчуци
Подобно на зърнените продукти, те са отличен източник на фибри, витамини и минерали (включително калий, който има свойства за понижаване на кръвното налягане). Допълнително предимство на зеленчуците е, че те съдържат значителни количества различни видове антиоксиданти, които забавят процеса на стареене. Най-важните витамини С и Е за възрастните са в зеленчуците с интензивни цветове.
„Плодове
Специалистите препоръчват да са узрели и меки - те са не само по-сочни, но и по-лесно смилаеми и често по-богати на витамини. През есенно-зимния сезон, когато на пазара има малка селекция от плодове, си струва да посегнете към 100% сок, но без добавена захар. Хранителната му стойност е малко по-различна от тази на цели плодове, но ще ви помогне да разнообразите диетата си.
" Млечни продукти
Млякото, киселото мляко, мътеница, кефир, извара са богат източник на калций, витамини и лесно смилаем, пълноценен протеин. Следователно ежедневната ви диета трябва да включва поне 3 порции от тези продукти. Най-добре е те да са естествени и с намалено съдържание на мазнини (но не по-ниско от 1,5%). От време на време изварата може да бъде заменена със сирене или крема сирене, но това не бива да се превръща в навик, тъй като както сиренето, така и всички видове намазки са продукти, богати на натрий и фосфати, които възпрепятстват усвояването на калция.
»Месо, пържоли, риба, яйца
Въпреки че всички те са източници на здравословен протеин, те не са еднакви. Мазните меса, обедното месо и карантиите са продукти, които възрастните хора трябва да избягват или напълно да елиминират. Тяхното място трябва да заемат домашни птици (задължително без кожа), постно говеждо, телешко, риба (поне два пъти седмично), както и подценени соеви зърна, които съдържат пълен набор от аминокиселини, микро- и макроелементи и фитоестрогени. Групата с високо протеинови продукти е затворена от яйца (поради холестерола не трябва да ядете повече от 2-3 парчета седмично).
Често при възрастните хора е необходимо да се прилагат витамин D, B12 и калций. Въпреки това, когато здравето е добро, правилно балансираната диета е в състояние да покрие 100 процента. нуждата от всички минерали.

Примерни порции

»Зърнени продукти: малка ролка (kajzerka) или 1/2 голяма (graham) ролка, филия хляб, руло от Вроцлав, 4 филийки хрупкав хляб, 1/2 чаша варена крупа, зърнени храни или ориз, чаша тестени изделия, 1/3 чаша сухи люспи или мюсли
»Зеленчуци: средно големи зеленчуци (домати, краставици, броколи, моркови), 100 г салата или варени зеленчуци, 5-6 листа маруля
»Плодове: средно големи плодове (напр. Ябълка, круша, банан, киви), няколко по-малки (2-3 мандарини, 3-4 сливи), 3/4 чаша малки плодове (малини, ягоди, касис), 100 г сушени плодове
»Мазнини: плоска чаена лъжичка масло или масло
»Протеинови продукти: чаша мляко, мътеница, кефир, малко кисело мляко, парче извара, 2 филийки сирене
»Високопротеинови продукти: 100 г постно месо, риба, 1/2 пилешки гърди, 5-6 малки филийки наденица, 2/3 чаша варени семена от бобови растения, яйце

Направете го задължително

Защо е необходимо да се пие много

Тъй като възрастните хора често са по-малко жадни и губят малко вода от тялото, те развиват животозастрашаваща дехидратация много по-бързо. Експертите са единодушни, че възрастните хора трябва да пият поне 8 чаши течност на ден. В идеалния случай това трябва да бъде минерална вода, слаб чай, разредени плодове (без добавена захар) или зеленчукови сокове. За да се балансира количеството течности, също е важно вечерята да се състои не само от основното ястие, но и от супата.

1) GINKOFAR® Intense 120 mg, покрити таблетки:

Състав: Една обвита таблетка съдържа 120 mg Ginkgo bilobae folium extractum siccum - сух екстракт от Ginkgo biloba L. folium (лист гинко).

Показания: Ginkofar®Intense се използва: за подобряване на когнитивните способности при възрастните хора (свързана с възрастта памет и умствени увреждания), за подобряване на качеството на живот при лека деменция. Продуктът е показан за употреба при възрастни.

Противопоказания: Свръхчувствителност към активното вещество или към някое от помощните вещества, бременност.

Отговорно лице: Biofarm Sp. z o.o., ул. Валбжиска 13, 60-198 Познан.

Преди употреба прочетете листовката, която съдържа индикации, противопоказания, данни за страничните ефекти и дозировката, както и информация за употребата на лекарствения продукт, или се консултирайте с Вашия лекар или фармацевт, тъй като всяко неправилно използвано лекарство представлява заплаха за живота или здравето Ви.

месечно "Zdrowie"