Пандемията затвори фитнес залите и по този начин понижи нивото на физическа активност за много от нас. Как да се върнете към упражненията след почивка, за да не се нараните? ето 6-те начина, които треньорите препоръчват.
Много хора губят ритъма си в даден момент и спират да спортуват. Сега това е проблем за повечето от нас: пандемията ни държеше затворени вкъщи, не ходехме на фитнес и не ни харесваше да бягаме с маска на улицата.
Междувременно фитнес залите ще отворят на 1 юни, така че помислете дали да не се върнете към физическа активност. Какво да направите, за да го запазите в безопасност? Ето 6 съвета за възобновяване на тренировките без наранявания и без упражнения.
Съдържание
- 1 Поставете си мъдра цел
- 2 Започнете бавно
- 3 Не гледайте другите
- 4 Не се отказвайте от плана си
- 5 не полудявай
- 6 Винаги имайте план Б
1 Поставете си мъдра цел
Имайки предвид, че сте имали двумесечна почивка от упражнения, поставете си разумна цел, която да преследвате. Не може да бъде маратон, който ще избягате след седмица, защото е известно, че няма да постигнете тази цел. Затова помислете какви постижения сте имали преди пандемията и какво можете да си позволите сега.
Първо, нека бъде определено време на бягащата пътека, определен брой тежести, брой посещения на басейна и др. Хората си поставят непостижими цели, така че бързо се обезсърчават.
2 Започнете бавно
Треньорите препоръчват да започнете упражнението си с три тренировки за сила на цялото тяло и да позволите поне един ден да се възстанови между тях. Всяка тренировъчна сесия трябва да включва разтягане и укрепване на най-големите мускули (крака, гръб, гърди) и по-малките (корем, рамене, бицепс, трицепс). Ако подобно обучение работи, можете да увеличите броя на сериите, повторенията и тежестите след две седмици или да намалите почивката си между тренировките.
Това правило важи и за кардио тренировките. Ако бягането с бягаща пътека е лесно за вас, увеличете интензивността с 10% (можете да увеличите скоростта или съпротивлението си, да намалите почивката си и дори да добавите още един ден упражнения към графика си. Ако започнете да тренирате прекалено усилено от самото начало, ще се окажете с наранявания и болки в мускулите.
Прочетете: Почивен ден - как трябва да изглежда денят без тренировки?
Кардио тренировка вкъщи: ПРОБА ЗА УПРАЖНЕНИЕ
3 Не гледайте другите
Не се разстройвайте, ако вашият партньор се възстанови от пандемията по-бързо от вас. Наблюдавайте тялото и тялото си и спортувайте, доколкото можете. Вместо да наблюдавате другите, съсредоточете се върху собствените си цели и способности. Продължете с последователното упражнение, за което сте се настроили.
4 Не се отказвайте от плана си
След почивка в упражненията болезнеността и болката в мускулите са нормални. Но макар че може да се изкушите да се освободите или да използвате излишните си отговорности като оправдание, за да отмените тренировката си, не го правете. Болното ви тяло ще се почувства по-добре, ако го задействате - поне разходете се или плувен басейн. Плюс това, малко активност в деня на възстановяването помага да поддържате вашите упражнения последователни.
5 не полудявай
Когато се почувствате по-уверени след няколко тренировки, не се побърквайте. Дори ако се чувствате добре и имате сили да направите повече, не набирайте внезапно темпото. Ако преди това сте успели да вдигнете 12 пъти, спрете в 9 или 10 и вижте как се чувствате на следващия ден. Ако се възстановявате добре и тренировките ви са систематични и правилни, така или иначе скоро ще достигнете до 12 повторения. Винаги оставяйте резерв от сили за себе си, независимо от нивото на вашата фитнес.
6 Винаги имайте план Б
Със сигурност ще се окаже, че по някаква причина понякога ще трябва да отмените тренировката си или да се откажете от посещението на фитнес. Направете план Б, за да не се забивате отново на дивана. Ако сте пропуснали уроци в понеделник, уговорете среща във вторник и ако все пак не успеете, отидете на колело.
