Упражнения за гъвкавост

Динамичните и статичните упражнения за гъвкавост подобряват работата на мускулите и предотвратяват появата на лезии като тендонит и навяхвания.

Какво е гъвкавост?

Мускулната гъвкавост е физическо качество, което изчезва с годините. Децата са гъвкави, но повечето възрастни губят това качество, ако не го упражняват.


Колкото по-гъвкав е човек, толкова по-малко мускулни и ставни наранявания и претоварвания ще претърпи .

Упражненията за разтягане подобряват координацията на мускулите и сухожилията и намаляват мускулното напрежение и укрепват мускулите. Ето защо хората със заседнали работни места трябва да се занимават с разтягане.

Въпреки това, не е препоръчително да се упражнява гъвкавост след тренировки с висока интензивност, тъй като рискът от получаване на мускулна травма е много по-голям. Най-препоръчително е да правите разтягането след загряване.

Упражненията за разтягане на мускулите трябва да се извършват последователно, като се редуват две упражнения без почивка. Необходимо е всяко разтягане да се поддържа между 30 и 45 секунди и да се повтаря всяко упражнение три или четири пъти, преди да преминете към следващия набор.

Компоненти на гъвкавост

Четирите компонента на гъвкавост са мобилност, еластичност, пластичност и ковност.

От какво зависи гъвкавостта?

Гъвкавостта зависи от еластичността на мускулите, способността за уголемяване на мускулите, възстановяването на първоначалното положение и подвижността на ставите (максимална степен на движение на всяка става).

Видове гъвкавост

Има два типа гъвкавост: статична гъвкавост и динамична гъвкавост.

Динамични упражнения за гъвкавост

Според проучване, публикувано от Европейското списание за приложна физиология през 2011 г., правенето на динамични упражнения за разтягане (изпълнявани с кратки и плавни движения) в продължителен начин подобрява работата по време на физическа активност.

Например, походката с високи колене, задни пети и кръгове с ръце са упражнения за динамична гъвкавост, както и упражнения за коляно, ходене и хвърляне на крака право напред.

Тези видове упражнения включват по-голяма мускулна активност, по-голяма координация и по-голяма пъргавина. Мускулът и ставите се разтягат благодарение на постоянно движение. Ефектът, постигнат с упражнения за динамична гъвкавост, е много подобен на обикновените кардио или упражнения за съпротива, тъй като, накратко, целта на затоплянето е да накарате кръвта да тече.

Статични упражнения за гъвкавост

Статичното разтягане не трябва да се прави преди упражнения, а след това. Този тип упражнения улесняват възстановяването на мускулите и насърчават притока на кръв .

Това са упражнения, при които човекът почти не се движи и само удължава мускула. Те са плавни и много контролирани движения, при които се грижи позата. Няма люлки или борби, за да се постигне по-голяма мускулна релаксация с възможно най-малко мускулна и ставна активност.

Поставянето на крак на стъпка и разтягане на сухожилието или свалянето на телесното тегло напред са примери за упражнения за статична гъвкавост, както и за седене на пода с изпънати крака и се опитвате да докоснете пръстите на краката си, за да стегнете гърба и краката.

Въпреки това упражненията за статична гъвкавост не трябва да се извършват систематично след физическа активност, защото понякога мускулите са претоварени. В такъв случай е необходимо да оставите мускула да почине и да го разтегнете, преди да изстине.

Упражнения за гъвкавост на краката

За да упражнявате квадрицепсите, направете широка крачка напред, докато не поставите крака си пред коляното и преместете крака си от задния крак към глутеус.


Ако искате да спечелите гъвкавост в бедрената кост, запазете същата позиция като в предишното упражнение, но хвърлете тежестта назад. С изправен гръб и изпънато коляно, опитайте се да приближите брадичката си към пръстите на краката.

Тренирайте своите похитители с това просто упражнение. Отворете краката си колкото можете повече, около два пъти по-голяма от ширината на раменете. След това поставете тежестта на единия крак, докато огъвате това коляно, сякаш ще седнете. Противоположният крак трябва да бъде изпънат. Упражнете другия крак.

Седнете Изпънете единия крак и огънете другия, за да поддържате равновесие. Наведете се напред, опитвайки се да приведете гърдите си в коленете и докоснете пръстите на краката. След това обработете другия крак. Това е добро упражнение за подбедрици.

За увеличаване на гъвкавостта на бедрата. Застанете с краката успоредно. Вземете един от тях през предната част на глезена и натиснете, докато стъпалото се докара до дупето. Трябва да държите и двете колене на една и съща височина. Сменете крака

Най-доброто упражнение за трениране на близнаците е да подкрепите двете си ръце на стена, да поставите единия крак напред и другия назад и да натиснете към стената, без да сваляте петата на крака, който е оставен отзад. За да упражнявате другия крак, просто трябва да промените позицията на краката.

Гъвкави упражнения за художествена гимнастика

При тренировките по художествена гимнастика се тренират всички мускулни групи, но особено краката. Затова е препоръчително да изпълнявате както упражненията, описани в предишния раздел, така и други, които ви позволяват да работите раменете, гърдите, гърба и ръцете, наред с други.


Можете да упражнявате раменете и гърдите си, като стоите или коленете. Свържете ръцете си зад гърба и се наведете напред с изправен гръб и след това се върнете в първоначалното положение. За да укрепите раменете, поставете едната си ръка пред гърдите и поставете другата ръка в лакътя, като леко натиснете ръката към гърдите. Направете същото движение с другата ръка.

Що се отнася до трицепса, вземете едната ръка зад главата, а с другата ръка докоснете лакътя, натиснете лакътя надолу, без да движите главата напред. Направете същото движение с другата ръка.

Ако трябва да упражнявате гърба си, легнете на гърба с ръце, прибрани зад гърба на врата, огънете и двете колене и ги пуснете леко на дясната страна, без да отделяте лактите от врата. Направете същото движение, но вляво.

За по-гъвкава слабина поставете ходилата на краката си заедно, вземете краката си с ръце и леко натиснете коленете надолу с помощта на лактите.

Снимка: © Andresr