Според последните научни теории ефективността на отслабването зависи не само от отрицателен калориен баланс, но се влияе и от много други фактори. Оказва се, че диета, богата на ненаситени растителни мазнини, насърчава загубата на тегло, въпреки че обратният ефект би изглеждал логичен - ефектът върху наддаването на тегло. Проучванията показват, че средиземноморската диета с високо съдържание на мазнини има по-добри ефекти при отслабване от диетата с ниско съдържание на мазнини.
Равни ли са всички създадени калории?
Възгледите за използването на енергия в тялото се променят. Изследователската общност прави нови заключения от резултатите от изследванията, свързани с контрола на теглото. Досега се смяташе, че за да отслабнете, трябва да намалите количеството на приетите калории и да ядете по-малко, отколкото тялото ви се нуждае. В резултат на това има нарушение на енергийните резерви под формата на мастна тъкан и загуба на тегло. Този механизъм обаче не винаги работи, както бихте очаквали. Оказва се, че не всички калории се създават равни, т.е.не предизвикват еднакви телесни реакции. Енергията от различни видове храни вероятно ще се използва по различен начин от тялото. Затова е важно каква храна ще ограничим, за да отслабнем. Намаляването на калорийния прием е важно при отслабване, но не е единственият фактор, който трябва да се има предвид при планирането на диета за отслабване.
Добър пример са продуктите с ниски и високи гликемични индекси. В резултат на различните реакции на тялото след консумация на храни с нисък или висок ГИ с една и съща калорична стойност е установено, че храните с нисък ГИ насърчават загубата на тегло, а храните с висок ГИ пречат на този процес. Човек, който яде още повече калории, но от продукти с нисък ГИ, е много по-вероятно да отслабне, отколкото човек, който яде по-малко калорична храна, но с висок ГИ. Това се обуславя от биохимичните реакции, протичащи в тялото след консумация на различни ястия и количеството инсулин, циркулиращо в кръвта.
Няколко публикации показват, че включването на пробиотици в диетата води до по-голяма загуба на тегло при субектите. За разлика от това, при експеримент с животни, две групи плъхове са хранени с диета със същата калорична стойност, но на един от тях са дадени пробиотици. В групата плъхове, които не са получавали пробиотиците, се наблюдава увеличение на телесното тегло, докато в другата група не. Това показва, че количеството калории, които ядем, не трябва да се равнява на количеството калории, които тялото ще поеме и различните видове храни могат да повлияят на това как използваме диетичната енергия.
Учените предполагат, че калорийният баланс е само едно парче от сложния пъзел, което води до загуба на тегло. Отдавна са известни някои елементи, като удължаване на ситостта чрез ядене на правилните храни с високо съдържание на фибри като зеленчуци и пълнозърнести храни. Изследванията обаче показват, че ситостта е само една съставка. Храната, която ядем, влияе върху количеството на храната, която ядем, и как тя се метаболизира. Според изследователите някои храни могат да стимулират кафявите мазнини, които са отговорни за изгарянето на калории. Разбирането на механизмите, регулиращи използването на енергия, е една от най-важните области на изследване на човешкото хранене през следващите няколко години.
Яденето на добри мазнини насърчава загубата на тегло
Оказва се, че консумирането на правилните мазнини, дори в големи количества, е част от уравнението за ефективно отслабване. Проучване от 2012 г. установи, че хората на диета с нисък ГИ без контрол на мазнините изгарят повече калории от хората на диета с ниско съдържание на мазнини за същото ниво на физическа активност. Изглежда логично, че диетата с високо съдържание на мазнини ще доведе до наддаване на тегло или поне няма да допринесе за загуба на тегло. Оказва се, че това не е така и хранителните мазнини могат да допринесат за по-ефективно отслабване. Не всички мазнини обаче. Такъв ефект не показват наситените животински мазнини, съдържащи се в маслото и червеното месо, или хидрогенираните растителни мазнини, които се намират в големи количества в силно преработени храни, сладкиши и бързо хранене. Заключението за полезния ефект на мазнините върху телесното тегло е направено въз основа на наблюдения на хора на средиземноморска диета. Мъжете и жените, които в експеримента са яли правилата на средиземноморската диета с много зехтин или ядки, са загубили повече тегло и са загубили повече сантиметри в кръста, отколкото групата хора на диета с ниско съдържание на мазнини.
Отдавна е известно, че средиземноморската диета е много ефективна за предотвратяване на сърдечни заболявания, рак и диабет тип II. Въпреки това хората с наднормено тегло и затлъстяване, които са изключително изложени на риск от тези заболявания, се страхуват да посегнат към ядките или зехтина, защото те са висококалорични храни с високо съдържание на мазнини и според тях водят до наднормено тегло. От проучване на Dr. Ramona Estruch показва, че диета, богата на здравословни мазнини и зеленчуци, като средиземноморската диета, не допринася за увеличаване на теглото, а напротив - насърчава загубата на тегло.
По време на 5-годишно проучване са проследени 7500 души: възрастни хора с наднормено тегло или затлъстяване, които са имали диабет тип 2 или са били изложени на висок риск от сърдечни заболявания. Субектите бяха разделени на три групи. Първата група трябваше да яде средиземноморска диета с 4 супени лъжици зехтин на ден, втората група, която ядеше средиземноморска диета, беше да яде поне 3 порции ядки на седмица, а третата група беше на ограничена диета, която основно включваше избягвайте мазнините. Загубата на тегло в първите две групи е малко по-голяма (средно 0,4 kg), отколкото в третата група, но разликите са статистически значими. Резултатите, проверяващи намаляването на обиколката на талията, бяха сходни. Важно е, че хората на средиземноморската диета не са инструктирани да намаляват дневните си калории и инстинктивно ядат по-малко, отколкото преди началото на проучването. Това вероятно се дължи на засищащия ефект от консумацията на мононенаситени мазнини. Загубата на тегло не е впечатляваща, но според научната общност това вероятно се дължи на мястото, където е извършен анализът. Проведено е в Испания, където диетата на повечето хора не се различава много от предложената. Това не е единственото проучване, което заключава, че храненето на здравословни мазнини не е повлияло отрицателно на телесното тегло. Учените казват, че когато отслабвате, фокусът трябва да бъде върху избора на правилните храни за вашето здраве, а не непременно върху количеството мазнини във вашата диета.
Защо здравословните мазнини насърчават отслабването
Точният механизъм на ефекта на мазнините върху метаболизма и повишеното изгаряне на мазнини не е известен, но се предлагат някои процеси, които могат да бъдат отговорни за тях. Диетите с ниско съдържание на мазнини не подобряват изгарянето на мазнините. В същото време те карат ензимите, отговорни за изгарянето на въглехидратите, да работят по-ефективно. Твърде малко мазнини в диетата имат отрицателен ефект върху адипокините, т.е. хормоните, отговорни за управлението на мазнините в тялото. Един от тези хормони е адипонектинът, който е отговорен за увеличаването на изгарянето на мазнините, ускоряването на липидния метаболизъм и разграждането и намаляването на апетита. Диетите с ниско съдържание на мазнини понижават нивата на адипонектин в организма. Яденето на мазнини ви дава усещане за ситост. Мазнините в храносмилателния тракт причиняват секреция на хормони, които играят важна роля в регулирането на апетита и ситостта. Колкото по-дълго се чувствате сити, толкова по-малък е рискът от лека закуска между храненията и преяждането.
Препоръчителна статия:
Как да отслабнете, като контролирате хормоните, отговорни за напълняването?Как да отслабнем здравословно - съвет от психодиететика
Всеки от нас мечтае за стройна и стройна фигура. Не всички методи за отслабване обаче са полезни за нашето здраве. Как разумно и здравословно да отслабнете? Чуйте нашия експерт - психодиет и здравен треньор Елжбета Ланге.
Как да отслабнем здравословно - съвет от психодиететикаНие разработваме нашия уебсайт, като показваме реклами.
Блокирайки реклами, не ни позволявате да създаваме ценно съдържание.
Деактивирайте AdBlock и опреснете страницата.
Библиография:
1. "Средиземноморската диета с високо съдържание на здравословни мазнини не води до увеличаване на теглото, според рандомизирано проучване." ScienceDaily. ScienceDaily, 7 юни 2016 г. www.sciencedaily.com/releases/2016/06/160607094052.html
2. Estruch R. et al., "Ефект на високомаслена средиземноморска диета върху телесното тегло и обиколката на талията: предварително определен вторичен анализ на резултатите от ПРЕДВАРИТЕЛНОТО рандомизирано контролирано проучване", The Lancet Diabetes & Endocrinology, 2016
3. Левис Л. „Равни ли са всички калории?“, Http://harvardmagazine.com/2016/05/are-all-calories-equal
