Диета по време на бременност: яжте здравословно за двама

Тялото функционира ефективно, когато му осигурявате всички необходими хранителни вещества. Това правило е двойно важно по време на бременност. Какво да ядем по време на бременност, за да може бебето да се развива правилно?

Бременността е времето, когато нуждата от витамини и микроелементи се увеличава. Но помнете - правилото, че трябва да ядете за двама, не е валидно. Фактът, че очаквате бебе, не трябва да бъде оправдание за препиване с това, което досега сте си отказвали. Не се изкушавайте от майка си или баба си за още една екстра. По-малко празни калории и повече здравословни продукти и повече разнообразие - това е най-важното сега. Колкото по-разнообразно е менюто, толкова по-вероятно е бременността ви да бъде гладка.

Колко калории са бременни?

Вашите калорични нужди ще се увеличат леко. Само от втория триместър ще ви трябват приблизително 300 kcal повече на ден от преди, което е колкото котлет от пилешки гърди, солиден сандвич със сирене или птичи пастет или голям сладък кроасан. Най-вероятно ще трябва да промените и времето си на хранене. Важно е винаги да закусвате и след това да ядете 4-5 малки хранения по-късно през деня. По този начин ще поддържате нивото на кръвната захар постоянно, което ще ви даде необходимата енергия за действие и ще ви помогне да избегнете пристъпите на глад. Отпийте няколко глътки топла вода, преди да ядете. В резултат стомахът ви ще усвоява храната по-бързо и по-добре.

Диета по време на бременност: основни хранителни вещества

Какво е необходимо на бъдещата майка? Разбира се, пълноценни хранителни вещества, витамини и минерали. Те ще осигурят правилното развитие на вашето бебе, а вие ще бъдете в отлично състояние девет месеца и слаба фигура след раждането. Затова се уверете, че ежедневното ви меню включва всички диетични компоненти, изброени по-долу.

Важно

Менюто за един ден

Закуска: 2 сандвича с кафяв хляб, намазани с масло, с варена шунка и маруля, 2 филийки домати с лъжица зехтин, чаша какао
Обяд: кисело мляко с корнфлейкс и нарязани плодове (пресни или сушени)
Обяд: деликатен бульон върху пилешки или пуешки крилца с юфка, риба, запечена със зеленчуци, салата от моркови или цвекло, портокалов сок или компот от сушени плодове
Следобеден чай: плодово смути (смесен кефир или кисело мляко с плодове) или неподсладена палачинка с извара и мед или домашно сладко
Вечеря: парче печено пилешко или пуешко гърди с любимите зеленчуци, банан и чаша топло мляко преди лягане.

Зърнени продукти

Те са в основата на здравословното хранене. Пълнозърнестите хлябове, зърнени култури, тестени изделия, див ориз, царевични люспи и пшенични трици са ценни източници на растителни протеини, сложни въглехидрати, фибри, витамини и минерали. Те бързо ще осигурят енергията, от която се нуждаете. Благодарение на тях храносмилателната ви система ще работи безотказно - няма да ви притесняват запек или киселини. Трябва да ядете зърнени продукти на всяко хранене.

Месо

Съдържа пълноценни протеини и витамини, и преди всичко, той е източник на лесно смилаемо желязо, което осигурява правилното развитие на кръвта на вашето и на детето ви, правилното оксигениране на тялото и укрепва имунитета ви. Трябва да ядете две порции месо или студени разфасовки на ден. Изберете постно шунка и птиче сушено месо, а месо - говеждо, телешко, птиче месо. Гответе месото на пара или в bpion, приготвено от пресни зеленчуци или печете във фолио. Избягвайте пърженето - приготвеното по този начин месо е по-трудно смилаемо, може да предизвика киселини и метеоризъм, а също така съдържа допълнителни калории от мазнината, върху която е пържено. След хранене изпийте чаша богат на витамин С плодов сок; това ще улесни усвояването на желязо и ще намали риска от анемия.

Морска риба

Сардина, риба тон, сьомга, скумрия са ценен източник на протеини (те имат същото количество като месото), йод и омега-3 мастни киселини, които засягат, наред с други върху развитието на мозъка и нервната система на бебето. Трябва да ги ядете 2-3 пъти седмично.

Мляко и млечни продукти

Те ще осигурят протеина, необходим за образуването на нови клетки (и следователно необходим на бебето да расте), както и калция, необходим за изграждането на костите и зъбите. Пийте около 1 литър мляко на ден (краве, козе или соево мляко). Ако не обичате мляко, заменете го със сирене, извара, кефир и кисело мляко. Резен сирене гауда съдържа същото количество калций като чаша мляко. Можете да добавяте млечни продукти към всяко хранене.

Мазнини

Те осигуряват ненаситени мастни киселини, които са много търсени по време на бременност, и витамини А, Е, D. Въпреки това, те трябва да се използват пестеливо. Използвайте масло за разпространение на сандвичи, а не маргарин (някои маргарини съдържат съставки, които не се препоръчват за бременни жени). Можете да намажете маслото тънко върху пълнозърнест хляб, добавете чаена лъжичка към задушените зеленчуци. Маслото (слънчогледово, соево или зехтин) не трябва да се използва повече от 2 супени лъжици на ден - за предпочитане като добавка към салати.

Плодове и зеленчуци

Те са пълни с витамини и фибри, но с ниско съдържание на калории. Те трябва да бъдат включени във всяко хранене. Що се отнася до зеленчуците, няма ограничения; Използвайте здрав разум по отношение на плодовете - някои (например банани и грозде) са доста калорични.
Плодовете - за предпочитане ябълки, праскови, кайсии, банани, киви, касис, боровинки - винаги ги имайте под ръка и ги яжте между храненията. Нагризвайте сушени плодове, ядки и семена.
Зеленчуци - моркови, тиква, тиква, цвекло, целина - на пара или в малко вода (можете да направите деликатен, здравословен сос от бульона). Яжте кълнове, не забравяйте за доматите и марулята. Бобовите растения са важни за фибрите си и за лесно смилаемия растителен протеин, но ако ви причиняват газове, намалете ги. Когато не можете без грахова супа или печен боб, залейте зърната преди готвене и ги оставете за 3 часа, след това ги сварете в прясна вода. Те ще бъдат по-малко подути.

Напитки

Не ги избягвайте, тъй като по време на бременност червата стават мързеливи, те не премахват токсините и метаболитните отпадъци толкова ефективно и по този начин се увеличава рискът от заболявания, например запек, метеоризъм или инфекции на пикочните пътища; стандартът е 1,5-2 литра течност на ден. Пийте негазирана минерална вода, пресни плодови сокове (особено тези с високо съдържание на витамин С, т.е. касис, портокал), зеленчукови сокове и плодови чайове. Внимавайте с билковите инфузии и отвари - консултирайте се с Вашия лекар коя от тях можете да пиете без страх.

Жажда по време на бременност

Много очакващи жени ги имат. Вината за това са хормоните, които причиняват промени в начина, по който функционира тялото ви. Не си струва да се отказвате от всичко, което тялото ви изисква от страх от излишни килограми. Херинга в масло (не в оцет) и мариновани краставици не могат да ви навредят. Опитайте се да ядете сладки до обяд, тогава ще имате повече енергия и ще ги изгорите по-бързо. По-добре е обаче да ги замените с пресни или сушени плодове, пълнозърнести бисквити (за предпочитане джинджифилови през първия триместър - те ще помогнат за борба с гаденето). Заменете баровете и вафлите с меден сандвич. Вместо мазен сладолед, изберете освежаващи сорбета. Купа настъргана ябълка със стафиди и ядки също е чудесно решение - това е сладка порция здраве, която няма да остане по бедрата. Винаги имайте със себе си слънчогледови или тиквени семки и ги дъвчете, когато ви се яде малко нещо.

Направете го задължително

Избягвайте рафтовете на магазините с предмети, които:

те съдържат консерванти и оцет (майонеза, горчица, кетчуп, оцетни маринати). Ако не можете да им устоите, изберете такъв от надежден източник - домашно приготвен
те са сурови - сурова шунка или филе, салам, тартар, както и сурова и студено пушена риба (суши, пушена сьомга) могат да съдържат опасни паразити; не яжте сурови яйца (или дори варени яйца) и морски дарове като стриди
те са на прах - не е време за супи, полуготови сосове и готови галета - съдържат много консерванти, изкуствени оцветители и сол
са направени от сурово или кисело мляко, т.е. меки сирена като камамбер и бри, рикота и фета, които също могат да съдържат опасни микроорганизми
съдържат кофеин - кафе, силен чай, кола имат вредно въздействие върху нервната система на детето, от време на време можете да си позволите чаша разтворимо кафе с мляко
съдържат голям брой различни билки, например билкови смеси за варене и подправки; попитайте Вашия лекар кои билки няма да навредят на Вас и Вашето бебе
съдържат алкохол; Също така избягвайте бирата и безалкохолното вино, тъй като те могат да съдържат консерванти
те се предлагат в консерви и буркани - консервираните храни и готовите ястия съдържат много сол, мазнини, изкуствени аромати, багрила и консерванти, които могат да ви навредят
са изкуствено подсладени например с подсладител или захарин - не можете да снабдите тялото си с химикали сега; също избягвайте сладките газирани напитки, тъй като те могат да доведат до диабет и т.нар електролитни измествания, които предизвикват крампи на краката; Погледнете внимателно етикетите върху картонените опаковки на сокове, много от тях съдържат добавена захар и добавки, купувайте прясно изцедени сокове и в идеалния случай ги пригответе сами.

ежемесечно "M jak mama"

Препоръчваме електронното ръководство