Превантивната диета за сърцето ви позволява да угаждате на небцето - и с право, яденето вкусно е голямо удоволствие. Не е нужно да се отказвате от вкусни ястия за вашата диета, за да се предпазите от сърдечни заболявания. Здравословната диета не трябва да бъде напълно без мазнини.
Много хора са убедени, че диетата за сърцето е такава без мазнини. Това не е напълно вярно. Мазнините не са толкова лоши. Той е необходим на тъканите като източник на енергия и строителен материал. Мазнините също участват в производството на много много важни вещества, например хормони. Нещо повече - поддържа имунната система и позволява проникването на важни витамини в клетките - A, D, E и K.
Но това не спира дотук. Диета, напълно лишена от мазнини или с много ниско съдържание на тази съставка, е дори вредна за кръвта! Понякога е причина за повишаване нивото на лошия холестерол (LDL), отговорно за развитието на атеросклероза и понижаване на концентрацията на добър холестерол (HDL), което почиства артериите от атеросклеротичните плаки. Известно е също така, че някои видове мазнини са много ефективно оръжие в борбата с хипертонията и диабета.
И така, каква е истината за това как мазнините влияят на сърцето ви?
Диета за сърцето: пропорциите са в основата
Мазнините не трябва да осигуряват повече от 30% от дневния прием на калории. Правилните пропорции между различните видове мазнини (наситени, мононенаситени и полиненаситени) също са важни.
Лекарите смятат средиземноморската диета за най-здравословна, тъй като тя е богата на мононенаситени мазнини. В тези отношения има голяма сила. Те намаляват концентрацията на общия холестерол в кръвта и по този начин предпазват сърцето от исхемична болест. Те понижават нивото на LDL, който е отговорен за развитието на атеросклероза. Има също много индикации, че те повишават нивата на HDL и прочистват кръвта от лошия холестерол. Ако се използват редовно, те могат да намалят риска от високо кръвно налягане.
Съюзници на сърцето ти
- Магнезий - регулира работата на сърцето, дефицитът причинява аритмии. Неговите източници са ядки, маково семе и зелени зеленчуци.
- Селен - предпазва кръвоносните съдове от свободните радикали, които ускоряват атеросклерозата. Той балансира кръвното налягане и регулира сърдечния ритъм. Ще го намерите в морски дарове, царевица, бъбреци.
- Калият - е от съществено значение за правилното функциониране на сърцето. Банани, домати и картофи изобилстват от този елемент.
- Мед - неутрализира LDL холестерола и предпазва артериите от плака. Най-много се съдържа в ядки, соя, боб, зърнени храни и магданоз.
Ценни мононенаситени мазнини могат да бъдат намерени в зехтина и рапичното масло (отлични не само за салати, но и за печене и пържене).
Диета за здраве на сърцето: омега-3 мастни киселини
Така се наричат уникалните полиненаситени мастни киселини, чиято защитна роля за сърцето трудно може да бъде надценена. Омега-3 киселините значително намаляват агрегацията (т.е. натрупването) на тромбоцитите. Благодарение на тях холестеролните плаки не могат да се придържат към стените на кръвоносните съдове и да създават запушвания. Предимствата на тези киселини включват понижаване на концентрацията на общия холестерол, LDL фракцията и триглицеридите. Омега-3 се съдържат в студеноморски риби като риба тон, сьомга, сардини, скумрия, камбала и херинга. Ето защо нашето меню трябва да включва риба (поне два пъти седмично), тъй като организмът не произвежда сам този вид киселина. За да е ефективна диетата с омега-3, трябва да осигурите около 1 g от тях на ден (напр. 100 g херинга).
Полиненаситените мазнини, получени от зърнени и растителни масла, са загубили известна популярност. И това е така, както доказаха учените, че тяхната консумация понижава нивото не само на общия холестерол, но и на фракцията на HDL, т.е. тази, важна за здравето на кръвоносните съдове. Това обаче не означава, че трябва да ги премахнем напълно от менюто. Те се намират в растителни масла (напр. Соя, слънчоглед, царевица) и в зелени зеленчуци като къдраво зеле.
В името на сърцето трябва да намалим значително наситените мастни киселини, тоест от животински произход. Техният излишък повишава нивото на общия холестерол и LDL фракция, влияе неблагоприятно върху съсирването на кръвта. Трансмастните киселини, образувани в процеса на втвърдяване на растителни масла, могат да се окажат опасни. Доказано е, че те не само повишават нивата на LDL, но и понижават нивата на HDL. Те се намират в т.нар твърди маргарини и готови сладкарски изделия и чипс.
Диета за здраве на сърцето: не губете вкуса си
Известно е, че сърцето се облагодетелства от диета с ограничено количество сол, мастни добавки (майонеза, сметана). Това обаче не означава, че храната ни трябва да е неприятна. Напротив. Солта, която повишава кръвното налягане, може успешно да бъде заменена с билки. Ако можем да си го позволим, нека инвестираме и в парна печка. Благодарение на такова третиране естествените аромати се извличат от отделните съставки и след това добавянето на сол вече не е необходимо.
Важно допълнение към ястията трябва да бъде чесънът, който ефективно почиства артериите от холестерола. За да стане супата бяла, струва си да добавите мляко вместо сметана, разредете соса на основата на майонеза с кисело мляко и когато печете тестото, заменете част от мазнината с ... банан. Вкусът на тортата няма да се промени и калориите ще бъдат по-малко.
Диета за здраве на сърцето: антиоксиданти
Опитът да се поддържа здравето на сърцето също означава защита срещу свободните радикали. Те присъстват във всеки организъм, но стават опасни само когато количеството им надхвърли определени граници. Тогава те могат да имат отрицателно въздействие върху здравето ни, което води до сърдечни заболявания, чернодробни заболявания, рак и ускоряване на процеса на стареене. Свободните радикали атакуват молекулите, които изграждат тялото ни. За да се предотврати това, са необходими антиоксиданти, които могат да спрат разрушителния поход на свободните радикали през тялото.
Антиоксидантите намаляват риска от рак и заболявания на сърдечно-съдовата система. Но това не е всичко - доказано е също така, че ефектът от антиоксидантите намалява риска от например хепатит, диабет, оток, хемороиди, алергии, атеросклероза, дегенерация на макулата или общ спад на имунитета. Можем да намерим антиоксиданти в растителни масла, зърнени култури (особено овес), цитруси (портокали, грейпфрути), зелени зеленчуци (броколи). Те се съдържат също в плодовете (касис, боровинки, арония), червените и оранжевите зеленчуци (домати, чушки, моркови) и в босилека.
месечно "Zdrowie"
Прочетете също: ДИЕТА за здраво сърце - седмично меню Диета с нисък холестерол за хора, страдащи от хипертония Диета за хора със затлъстяване, които имат проблеми със сърцето и кръвоносната система Колко сол да ядем? Нуждата от натрий в диетата
