Метаболизмът е съвкупността от реакции в организма, които водят до използването на енергия и хранителни вещества от храната и до поддържането на жизнените процеси. Естествената скорост на метаболизма е генетично обусловена, но може да бъде повлияна от дългосрочни промени, включително диета, упражнения и хигиеничен начин на живот.
Метаболизмът е набор от механизми и процеси, протичащи в живите клетки, които водят до придобиване, използване и съхранение на енергия от хранителни вещества, доставяни на тялото. Тези процеси позволяват живота на клетките и функционирането на тялото. Могат да се разграничат две основни задачи, произтичащи от метаболитните процеси:
-
получаване на енергия, получена от хранителни вещества от храната;
-
осигуряване на прекурсори за производството на макромолекули, например аминокиселини за изграждане на протеини, азотни основи за изграждане на ДНК.
Това означава, че в резултат на сложни процеси, хранителните вещества, доставяни на тялото, първо се разграждат на градивни елементи (прекурсори), а разграждането е придружено от освобождаването на енергия. След това предшествениците и енергията се използват за изграждане на макромолекули и жизнени процеси. Всички процеси, наречени метаболизъм, се разделят на анаболизъм и катаболизъм. Анаболизмът консумира енергия и в резултат на това макрочастиците се образуват от малки строителни частици. Катаболизмът води до разпадане на макрочастиците на по-малки елементи и производство на енергия. Анаболизмът и катаболизмът са тясно свързани, те трябва да са в баланс, тъй като анаболните процеси протичат поради енергията, идваща от катаболните процеси. Метаболитният баланс в организма се нарича хомеостаза.
Най-просто казано, метаболизмът е непрекъснат, цикличен процес, който позволява поддържането на живота чрез извличане на енергия и хранителни вещества от храната и използването им.
Чуйте какво ускорява и кое забавя метаболизма ви. Това е материал от цикъла ПОСЛУШАВАНЕ НА ДОБРО. Подкасти със съвети.За да видите това видео, моля активирайте JavaScript и помислете за надстройка до уеб браузър, който поддържа видео
Може ли метаболизмът да се контролира?
Метаболизмът е сложна мрежа от химични реакции в клетката. Отделни реакции, които са свързани помежду си и водят до една цел (напр. Създаване на гликоген), се наричат метаболитни пътища. Пътищата се контролират по много начини (например чрез ензими, обратна връзка, сигнали от съседни клетки) и могат да бъдат повлияни до известна степен. Скоростта на метаболизма зависи, inter alia, от активността на метаболитните пътища и количеството енергия, използвана в анаболните процеси.
Често се казва, че някои хора имат бърз метаболизъм, а други бавен. Хората с бърз метаболизъм могат да ядат много, да не са физически активни и въпреки това да поддържат стройна фигура. Хората с бавен метаболизъм трябва да контролират количеството храна и да поддържат здравословно тегло, защото много лесно наддават. Скоростта на метаболизма до голяма степен зависи от гените. Ако наследяваме бавен метаболизъм от нашите родители или баби и дядовци, не можете лесно да увеличите темпото му. В същото време не е така, че метаболизмът не може да бъде повлиян. Имаме някои възможности, но процесът на ускоряване на метаболизма трябва да бъде свързан с дългосрочни промени в начина на живот, включително правилна диета и физическа активност.
Какво ускорява метаболизма?
- Упражнения, изпълнявани на интервали
Ако тренирате правилно, бягането, плуването или колоезденето могат да имат интензивен ефект върху трайното повишаване на метаболизма Ви. Най-ефективни са интервалните тренировки, по време на които редуваме упражненията с нормално темпо и след това силно ускоряваме за 30 секунди. Тази стратегия помага да се използва повече кислород и да се използва енергия по-бързо от митохондриите (клетъчни елементи, отговорни за преобразуването на енергия). Дългосрочните интервални тренировки водят до увеличаване на броя на митохондриите в клетките и ускоряване на консумацията на енергия от тялото. Освен това, след тренировка ефектът от увеличената консумация на кислород след тренировка се запазва в продължение на няколко часа, което означава, че клетките използват повече калории от нормалното, дори след тренировка.
- Повече мускулна маса
Мускулите използват повече енергия от мастната тъкан, така че увеличаването на мускулната маса се превръща в повишена скорост на метаболизма. Средна 30-годишна жена, която упражнява сила два пъти седмично в продължение на 30-40 минути, увеличава метаболизма си в покой с около 100 kcal след 4 месеца.
- Омега-3 мастни киселини
Омега-3 мастните киселини са отговорни за намаляване на възпалението и регулиране на нивата на кръвната захар. Освен това те намаляват устойчивостта на клетките към лептин, хормон, свързан с чувството за ситост и изгаряне на мазнините. Всички тези елементи влияят върху скоростта на метаболизма. За да го ускорите, си струва да обогатите диетата с мазни морски риби (херинга, скумрия, сардина, сьомга, риба тон), ядки и ленено масло. Висококачествените добавки също ще работят.
- Катехини от зелен чай
Зеленият чай е известен със своите всеобхватни свойства за укрепване на здравето. Оказва се също така, че съдържащите се в него катехини могат да ускорят окисляването на мазнините и да увеличат термогенезата след хранене, т.е. производството на енергия и топлина в резултат на храносмилането. Пиенето на 5 чаши зелен чай с вместимост 250 ml всеки ден може да увеличи метаболизма с 90 kcal.
- Хранителна закуска
Експертите са единодушни, че закуската, изядена до час след събуждане, ускорява метаболизма. Това се потвърждава, inter alia, от анализ на 5000 души, загубили средно 30 кг и поддържащи теглото си в продължение на 5 години. 78 процента от тях започнаха деня си със закуска.
- Адекватно снабдяване с витамини и минерали
Особено важни за контролирането на енергийните трансформации са витамините и минералите от група В: калций, фосфор, магнезий, натрий, калий, цинк, селен, йод, манган и техният дефицит води до забавяне на метаболизма.
Прочетете още: Ефективно отслабване - 10 заповеди как ефективно да отслабнете Метаболизъм: как да ускорите метаболизма и да подобрите метаболизма Как да ускорите метаболизма, за да отслабнете по-бързо?
| Хранителна съставка | Функция в метаболитните процеси | Хранителни източници |
| Витамин В1 | Участва в трансформацията на въглехидратите | Слънчогледови семки, червена леща, пшенични трици |
| Витамин В2 | Участва в много метаболитни процеси | Бадеми, какао и пилешки яйца |
| Витамин В5 | Ключ в реакциите на синтез и управлението на енергията | Грах, соя, пшенични трици |
| Витамин В6 | Той е от съществено значение при ензимните реакции и участва в метаболизма на въглехидратите и мазнините | Сьомга, соя, пшенични трици |
| Ниацин | Участва в трансформацията на протеини, мазнини и въглехидрати | Пилешки гърди, риба тон и фъстъци |
| Биотин | Коензим в синтеза на протеини, въглехидрати и мазнини | Пилешки яйца, грах, соя |
| Калций | Той активира много ензими, важни за управлението на енергията | Сирене, сардини и мляко |
| Фосфор | Участва в трансформацията на мазнини и въглехидрати | Обща хранителна съставка |
| Магнезий | Той активира ензимите, участващи в метаболизма на мазнините и въглехидратите | Тиквени семки, пшенични трици, елда |
| Натрий | От съществено значение за процесите на освобождаване на енергия | Обща хранителна съставка |
| Калий | Участва в метаболизма на въглехидратите, синтеза на протеини и транспорта на аминокиселини | Соя, сушени кайсии и бял боб |
| Цинк | Участва в трансформацията на протеини, мазнини и въглехидрати и в управлението на енергията | Пшенични трици, ленени семена, тиквени семки |
| Селен | Участва в трансформацията на мастните киселини | Пушена скумрия, херинга и грах |
| Йод | Ключовият компонент на хормоните на щитовидната жлеза, отговорен за скоростта на метаболизма | Пресна треска, пушена скумрия и херинга |
| Манган | Участва в трансформацията на въглехидрати и мазнини | Ядки, пълнозърнести храни, горски плодове |
С напредването на възрастта метаболизмът е по-бавен, защото се нуждаем от по-малко енергия
При жените скоростта на метаболизма намалява с възрастта, броейки от 18-годишна възраст, 2-3%. за всяко десетилетие от живота. След 50 метаболизмът вече е около 10 процента. по-бавно.
– Най-голямата част от енергийните разходи (60–75%) е енергия, използвана за нуждите на т.нар основен метаболизъм, т.е. метаболитни процеси, необходими за правилното функциониране на тялото - обяснява д-р Виолета Респондек от Института по храните и храненето. - Те са много активни в т.нар чиста телесна маса, тоест - казано по-просто - в клетките, особено в органи като черен дроб, мозък, сърце и мускули. За разлика от това, мастната телесна маса е предимно запас от неизползвана енергия. Базалният метаболизъм зависи точно от връзката между чистата телесна маса и мастната маса. Проучванията показват, че основната причина за намаляването на основния метаболизъм с възрастта е намаляването на масата на стареещите, метаболитно активни органи: черния дроб, бъбреците, мускулите. Обезмаслената маса намалява, мазнините растат и ние не се нуждаем от количеството калории като 20-годишен - ставаме енергийно ефективни.
Препоръчваме
Автор: Time S.A
- Предлагат се диети без напускане на дома
- Списъци за пазаруване, съобразени с вида на диетата
- База данни за над 2000 хранения
- Необходима информация за съставките
- Грижите на специалистите по хранене
- Възможност за интегриране на диетата с тренировъчния план
Какво забавя метаболизма?
- Диета с твърде ниско съдържание на калории
Прекомерните калорични ограничения карат тялото да се държи като в периода на глад - забавя темпото на всички жизнени процеси и по този начин количеството консумирана енергия намалява. За да избегнете забавяне на метаболизма си, не трябва да приемате по-малко калории от основния си метаболизъм (количеството енергия, което използвате през деня, за да поддържате жизнените си процеси, без да правите нищо).
- Транс мазнини
Трансмазнините в твърди маргарини, хидрогенирани растителни масла, индустриални сладкиши, сладкарски изделия, солени закуски, незабавни храни и бърза храна намаляват способността на организма да изгаря мазнините. Поради формата си, те могат лесно да се свържат с чернодробните клетки и да забавят метаболизма. Освен това те увеличават възпалението в тялото и правят клетките устойчиви на инсулин, което нарушава метаболизма.
- Пестициди
Пестицидите, използвани в производството на плодове и зеленчуци, са токсични за щитовидната жлеза - една от ключовите жлези, които контролират скоростта на метаболизма. Най-добре е да си купите органични храни или поне старателно да изтъркате и измиете кората на зеленчуците и плодовете, преди да ги ядете.
- Без сън
Недостатъчният сън се превръща в хронична умора и много по-малко ефективно функциониране през деня. Тогава метаболитните промени също се извършват с бавна скорост.
- Стрес
Хората, живеещи под хроничен стрес, се характеризират с високи нива на кортизол. Излишъкът на кортизол в кръвта води до по-бавна консумация на енергия и предотвратява ефективно изгаряне на мазнини. Трябва да се помни, че за тялото стресът е не само класически разбираният живот в напрежение, но и прекомерна физическа активност, неправилно съставена диета или твърде малко енергия, консумирана през деня.
Източници:
1. Hernandez D., Тексаски университет за здраве и наука, Център за здраве и здраве, Метаболизъм: Какво е това и може ли да се контролира?, https: //vitalrecord.tamhsc.edu/metabolism-can-contorized/
2. Най-добрите начини за засилване на метаболизма ви, http://www.health.com/health/gallery/0,.20306911.00.html
3. Warsy A., Контрол и интеграция на метаболизма,http://faaching.ksu.edu.sa/52876/Postgraduate%20lecture/Control%20and%20Integration%20of%20Metabolism.pdf.
4. Styś-Nowak P., Как да ускорим метаболизма в организма? Прости и доказани начини, https://cojesc.net/jak-poprawic-przemiane-materii/
Препоръчителна статия:
Отслабване: какво да ядем, за да ускорим изгарянето на мазнините?
