Фибрите (диетични фибри, диетични фибри) играят важна роля в организма. Диетичните фибри намаляват усвояването на холестерола, като по този начин предотвратяват сърдечно-съдовите заболявания и намаляват нивата на кръвната захар, което трябва да се оцени от хората с диабет. Освен това фибрите за дълго време дават усещане за ситост, благодарение на което ще работят добре на диета за отслабване. Какви други свойства има фибрите? Какви храни са богати на фибри? Къде е най-много?
Фибрите (диетични фибри) са терминът, използван за описание на градивните елементи на растителните клетъчни стени, които не се усвояват в храносмилателния тракт на човека.
Има два вида диетични фибри: разтворими и неразтворими и те действат по различен начин. В растителните продукти те се срещат заедно, но в различни пропорции.
Съдържание:
- Разтворими и неразтворими фибри
- Фибрите предотвратяват сърдечно-съдови заболявания
- Диетичните фибри могат да предпазят от рак
- Фибрите намаляват нивата на кръвната захар
- Фибри - дозировка, странични ефекти, противопоказания
- Диетични фибри при запек
- Фибри и отслабване
- Фибри - източници. В какви продукти има фибри?
Разтворими и неразтворими фибри
Фибрите се разделят на водоразтворими и неразтворими във вода фракции. Неразтворимите фибри (целулоза, лигнин), от които са изградени растителните клетъчни стени, действат като пълнител.
Той абсорбира вода, но не се разтваря в нея. Благодарение на това омекотява изпражненията, увеличава обема си, ускорява чревната перисталтика, регулирайки движението на червата.
Неразтворимите фракции от фибри работят като метла. Те пътуват през целия храносмилателен тракт практически непроменени, елиминирайки всички остатъчни остатъци.
Разтворимите фибри (венци, пектини) образуват желе в червата. Той свързва голямо количество вода, набъбва в стомаха, разтяга стените му, създавайки усещане за ситост.
Също така забавя момента, в който храната напуска стомаха. Разтворимите влакнести фракции образуват деликатен гел, който изпълва стомаха и покрива стените на горната част на стомашно-чревния тракт, забавяйки усвояването на въглехидратите.
Този вид фибри също помагат за пречистването на организма от токсични отпадъчни продукти и тежки метали.
Той инхибира диарията, намалява холестерола, увеличава отделянето на мазнини с изпражненията, забавя абсорбцията на триглицеридите. Разтворимите фибри също са среда за растеж на полезни бактерии в червата.
Прочетете също: Внимание, ТЕЗИ ПЛОДОВЕ ОПИСАНИЕ! Научете за плодовете, които го поддържат НА ТЕГЛО Антихранките в храната: къде се появяват, как да намалят активността си ... Жизненоважни фибри за затлъстяване и диабет. Как действат жизненоважните фибри?Фибрите предотвратяват сърдечно-съдови заболявания
Многобройни научни изследвания са наблюдавали влиянието на консумацията на диетични фибри върху риска от сърдечно-съдови заболявания.
По време на 10-годишното наблюдение бяха изследвани около 100 000 души. мъже и 245 хил. Жени. Беше забелязано, че увеличаването на консумацията на фибри във всяка от изследваните групи с 10 g на ден води до намаляване с 14%. риск от развитие на сърдечни заболявания, а също така намалява с 27 процента. риск от смърт поради коронарни заболявания.
По този начин беше доказано, че увеличаването на консумацията на диетични фибри е обратно пропорционално на броя на смъртните случаи, причинени от сърдечно-съдови заболявания и такива фактори като: пол, възраст, фактори на околната среда, физическа активност не оказват значително влияние върху получените резултати.
Диетичните фибри защитават сърдечно-съдовата система по няколко начина: намаляват абсорбцията на мазнини, понижават холестерола, ограничават усвояването на жлъчните киселини и производството на късоверижни мастни киселини.
Диетичните фибри могат да предпазят от рак
От 80-те години на миналия век са публикувани резултатите от изследванията за противораковия ефект на фибрите, но те не винаги са съвместими помежду си.
Проучванията, проведени в САЩ, Финландия и Швеция, не предоставят убедителни доказателства за противораковия ефект на фибрите. Други потвърждават неговите противоракови свойства.
Европейското проспективно разследване на рака и храненето (EPIC), координирано от Международната агенция за изследване на рака, проучи над половин милион души, за да оцени връзката между диетата и рака.
В публикувания доклад изследователите установяват, че в сравнение с хората, които консумират 15 g фибри на ден, хората, които осигуряват 35 g от това хранително вещество, намаляват риска от рак с 40 процента.
Фибрите инхибират абсорбцията на тежки метали и токсини, а също така ускоряват извеждането им от тялото.
Други учени публикуват проучване, сравняващо ефекта от консумацията на диетични фибри върху риска от рак на стомаха.
Анализирани са резултатите от 21 статии, публикувани до 2012 г. Установено е, че увеличаването на консумацията на диетични фибри с 10 g / ден намалява риска от развитие на рак на стомашно-чревния тракт с цели 44%, което потвърждава резултатите от предишни проучвания.
Диетичните фибри също могат да намалят риска от рак на гърдата. Учените сравняват резултатите от 10 научни изследвания, в които са участвали над 700 000 души. жени, от които 16 848 са с диагностициран рак на гърдата.
Авторите установяват, че сред жените, консумирали по-големи количества диетични фибри, честотата е по-ниска с 11%. а увеличаването на консумацията на фибри с 10 g / ден намалява честотата със 7%.
Противораковият ефект на фибрите може да се дължи на неговия: благоприятен ефект върху функционирането на дебелото черво чрез стимулиране на производството на нови клетки, предотвратяване на епителната атрофия (атрофия), подобряване на преминаването на храната през червата и способността за ферментация, което води до образуването на значителни количества късоверижни мастни киселини.
При рак на гърдата противораковият ефект на фибрите се дължи на способността му да премахва излишния естроген през фекалиите.
Диетичните фибри предпазват от рак
Източник: lifestyle.newseria.pl
Фибрите намаляват нивата на кръвната захар и предпазват от диабет
Увеличаването на съдържанието на диетични фибри в храната допринася за по-малки колебания в нивата на кръвната глюкоза, позволява ви да контролирате нивата на кръвната захар и по този начин - да предотвратите диабет тип 2.
Американската диабетна асоциация препоръчва прием от поне 14 g / 1000 kcal / ден или между 25 и 30 g / ден.
Също така може да помогне на хора, които вече се борят с диабет, както демонстрират учени от Медицинския университет в Южна Каролина, САЩ .²
Целта на тяхното изследване беше да отговори на въпроса дали консумацията на диетични фибри може да повлияе на нивото на гликирания хемоглобин HbA1c и глюкозата на гладно при пациенти с диабет тип 2. Глюкозата на гладно се оценява при група от 400 пациенти, докато анализът на нивото на гликирания хемоглобин се извършва в група от 324 пациенти.
Резултатите от проучването показват, че пациентите, на които се препоръчва да консумират повече диетични фибри в ежедневната диета средно с 18 g / ден, са имали значително по-голямо намаляване на глюкозата на гладно с 0,85 mmol / L, т.е. 15,32 mg / dL, в сравнение с пациентите. приемане на плацебо.
По същия начин при тази група пациенти учените наблюдават 0,26%. по-голямо намаляване на нивото на гликиран хемоглобин HbA1c, отколкото в плацебо групата.
Авторите подчертават, че въпреки че намаляването на гликирания хемоглобин не е впечатляващо, дългосрочната употреба на диетични фибри може да е от по-голямо значение и да представлява елемент, допълващ фармакотерапията на диабет тип 2.
Заслужава си да се знаеФибри - дозировка, странични ефекти, противопоказания
През 2010 г. EFSA публикува стойност за достатъчен прием за възрастни (AI) от 25 g / ден и 10 до 21 g / ден за деца в зависимост от възрастта.
От друга страна, в изменението от 2013 г. на стандартите за полското население, специалисти от IŻiŻ вече предоставят препоръчителния стандарт за консумация на диетични фибри в размер на 30-35 g / ден за възрастни.
Според Световната здравна организация (СЗО) дневният прием на фибри при възрастни трябва да бъде 20-40 г. Тези дози не трябва да се надвишават. Яденето на твърде много фибри в диетата може да доведе до:
- количествени и качествени дефицити на други хранителни вещества и по този начин намаляване на калоричното съдържание на консумираната храна. Това е особено опасно за хора с нормално и ниско телесно тегло, тъй като може да доведе до симптоми на недохранване
- дефицит на калций, желязо и цинк. Това се дължи на способността на фибрите да свързват тези минерали в червата и да ги отделят с фекалиите и следователно да не се абсорбират в кръвния поток. Същото важи и за мастноразтворимите витамини
- метеоризъм и запек могат да се появят при недостатъчен прием на течности
Болести, при които твърде много консумация на фибри е нежелателно, например гастрит или стомашна язва, възпаление на панкреаса, жлъчните пътища, червата или анемия.
Препоръчваме
Автор: Time S.A
Балансираната диета е ключът към здравето и по-доброто благосъстояние. Използвайте JeszCoLubisz, иновативната онлайн диетична система на Health Guide. Изберете от хиляди рецепти за здравословни и вкусни ястия, използващи ползите от природата. Насладете се на индивидуално подбрано меню, постоянен контакт с диетолог и много други функции днес!
Открийте повечеДиетични фибри при запек
Фибрите в присъствието на вода увеличават обема си, а оттам и обема на изпражненията, улеснявайки преминаването му през червата и екскрецията извън тялото.
Освен това фибрите стимулират чревната перисталтика, което води до по-чести и редовни движения на червата и съответно до липса на запек. Ефективността на фибрите в това отношение обаче зависи от вида им.
Диетичните фибри, съдържащи се в малките трици, както и в по-преработените продукти, не оказват толкова ефективен ефект върху чревния проход като фибрите, чийто източник са ниско преработените и пълнозърнести храни.
Не прекалявайте с количеството фибри на ден. Не забравяйте да го пиете с достатъчно вода - в противен случай може да получите запек.
Ефективността на фибрите в храносмилателната система зависи и от количеството вода, което пиете. Италиански учени проведоха изследване за ефективността на диетичните фибри върху чревната перисталтика, което беше подкрепено от консумацията на допълнителни количества вода.
Тестовата група беше разделена на две контролни групи, които получават стандартна диета, съдържаща 25 g фибри, първата пие 1 литър вода / ден, а втората 2 литра вода / ден в продължение на два месеца.
Количеството диетични фибри в изследваната група се е удвоило. Въз основа на проведеното изследване беше установено, че честотата на дефекация на седмица се увеличава, но с допълнително добавяне с вода се забелязват много по-добри резултати.
Диетичните фибри са ефективно средство за запек, но не забравяйте внимателно да подбирате продукти, съдържащи най-качествените фибри и да имате достатъчно количество течности.
Фибри и отслабване
Фибрите абсорбират вода, благодарение на което консумираната храна увеличава обема си в стомаха, придавайки усещане за ситост.
Друга функция на фибрите, която ви помага да се чувствате сити, е да забавят изпразването на стомаха и усвояването на хранителни вещества. Благодарение на това чувството за ситост продължава дълго време и спира желанието за ядене.
Освен това храната, богата на диетични фибри, в повечето случаи също изисква повишено дъвчене, защото е по-трудно.
Благодарение на тази дейност усещането за ситост се усеща и по-бързо, защото яденето се яде бавно и хапките от храната се дъвчат по-дълго. По този начин фибрите подпомагат отслабването.
Фибрите увеличават чувството за ситост и подпомагат отслабването
Източник: lifestyle.newseria.pl
Фибри - източници. В какви продукти има фибри?
Източникът на фибри са основно зърнени продукти, произведени от ниско смлени зърнени култури, като: брашна от висок тип (например Graham тип 1850), хляб, направен от тях и многозърнести люспи, например естествени ръжени люспи (11,6 g / 100 g), ръжен хляб пълнозърнести храни (6,1 g / 100 g).
Друг много добър източник на фибри са плодовете и зеленчуците - особено касисът (7,9 g / 100g) и малините (6,5 g / 100g) са с високо съдържание на фибри. Те трябва да се консумират в размер на 5 порции / ден.
Препоръчва се да се консумират семена и семена от растителни храни между сладкиши, например слънчогледови семки (8,6 g фибри / 100 g), тиквени семки (6 g фибри / 100 g) и сушени плодове като смокини (9,8 g фибри) / 100 g) или кайсии (10,3 g фибри / 100 g) и сливи (10 g / 100 g).
Струва си да се обърне внимание на лененото семе, което е много добър източник на фибри на ниво 27,3 g / 100 g от продукта.
| източник на фибри разтворим | източник на фибри неразтворим |
|
|
В какви продукти можете да намерите фибри?
Източник: x-news.pl/Agencja TVN
Важно- ако досега сте избягвали храни с високо съдържание на фибри, включвайте ги постепенно в диетата си. Трябва да отнеме няколко седмици, за да се достигне препоръчителната доза. Внезапното увеличаване на фибрите може да причини газове, газове и разхлабени изпражнения
- не превишавайте препоръчителната граница на фибри, за да не нарушите усвояването на витамини и минерали
- Винаги пийте фибри с много вода
- за 2 часа след приема на препарата е по-добре да не приемате други лекарства, защото фибрите могат да забавят усвояването им
Библиография:
1. Bienkiewicz M., Bator E., Диетичните фибри и тяхното значение в превенцията на здравето
2. Диетични фибри за лечение на захарен диабет тип 2: мета-анализ, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22218620
3. Добавянето на вода засилва ефекта от диетата с високо съдържание на фибри върху честотата на изпражненията и консумацията на слабително при възрастни пациенти с функционален запек, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9684123
