АНТИОКСИДАНТИ - СПИСЪК на продукти, богати на антиоксиданти

Антиоксидантите, или антиоксидантите, са естествени вещества, които предпазват от рак и забавят процеса на стареене на тялото, поради което те са един от най-важните компоненти на противораковата диета. Витамините С, Е, А и флавоноидите и каротеноидите, съдържащи се в плодовете и зеленчуците с интензивен цвят, имат антиоксидантни свойства. Също така си струва да се помни, че ако ни липсват естествени антиоксиданти през зимата и началото на пролетта, можем да използваме замразена храна. Съхраняваните по този начин плодове и зеленчуци не губят своите антиоксидантни свойства. Разберете къде можете да намерите най-много антиоксиданти.

Антиоксидантите (антиоксиданти) са химикали, които инхибират окислителните реакции в организма. Това означава, че малки дози от тях инхибират процеса на образуване на свободни радикали, т.е.молекули с несдвоен електрон. Те се образуват в процеса на клетъчно дишане. И тъй като всичко в природата се стреми към равновесие, свободните радикали „крадат“ електрони от други молекули, а те от други. В умерени количества те имат благоприятен ефект. Те участват в предаването на информация между клетките и в защитата на организма срещу вируси и бактерии. Въпреки това, прекомерният брой молекули с несдвоен електрон спомага за развитието на заболявания, включително сърдечно-съдова система, рак, диабет или дегенерация на макулата. Лавинообразуването на свободни радикали се предотвратява от ендогенни (произвеждани от тялото) и екзогенни (от храната) антиоксиданти.

Изберете естествени антиоксиданти

При неутрализирането на свободните радикали витамините С, Е и А са несравними (в храната той е главно под формата на бета-каротин, т.е. провитамин А). През миналия век беше забелязано, че колкото по-висока е концентрацията им в кръвта, толкова по-малък е рискът от сърдечно-съдови заболявания. Следователно се счита, че приемането на високи дози синтетични витамини С, Е и бета-каротин предотвратява тези заболявания.

В началото на 21 век този възглед е оттеглен. Анализите на всички съществуващи проучвания в продължение на много години показват, че витамините Е и А, дадени във високи дози, увеличават риска от смърт от сърдечно-съдови заболявания, вместо да го понижават (за витамин С не са открити положителни или отрицателни ефекти). Следователно заключението е, че антиоксидантите, прилагани над нуждите на организма, не са полезни. Ето защо е по-добре, когато витамини А и Е се набавят от храната, тъй като вероятността от предозиране е незначителна.

Антиоксидантите не са само витамини

Естествените нехранителни вещества - каротеноиди и флавоноиди също имат антиоксидантни свойства. Те са не само чистачи на свободни радикали, но и подпомагат антиоксидантния ефект на витамините.

Каротеноидите се намират главно в жълтите, оранжевите и зелените зеленчуци и плодове. Най-ценните от тях са ликопен, зеаксантин и лутеин. Основният източник на ликопен, който има антиатеросклеротични и противоракови ефекти, са доматите (но преработени, например задушени, варени). Зеаксантинът и лутеинът предпазват макулата (най-важната точка на ретината на окото) от окислителните ефекти на слънчевата светлина. Най-богати на тях са зелените зеленчуци, за съжаление тези, които рядко ядем (кейл и спанак).

Флавоноидите се съдържат в зеленчуци, плодове, бобови растения, ядки, тъмен шоколад, както и в зелен и черен чай, червено вино, какао (но без захар) и кафе. Те имат предимно антиатеросклеротични и противоракови свойства. Благоприятният ефект на флавоноидите върху здравето е особено видим в средиземноморските страни, където тяхната консумация е 800-1000 mg на ден. Полша вероятно (няма точни данни) е една от страните с ниско потребление от няколко десетки мг на ден.

Най-добри източници на флавоноиди:

• Арония - 1950 mg / 100 g
• Какао - 1550 mg / 100 g
• Шипки - 850 mg / 100 g
• Американски боровинки - 650 mg / 100 g
• Касис - 640 mg / 100 g
• Червени боровинки - 500 mg / 100 g

Правилата на противораковата диета - вижте ВИДЕО

Червено вино по-добро от грозде

Защо виното има по-силен антиоксидантен ефект от сока от червено грозде? Тъй като флавоноидите в сока са под формата на трудно разтворими полимери, които се абсорбират зле от организма. По време на ферментацията те се разпадат на лесно разтворими мономери, благодарение на което тяхната бионаличност се увеличава. Следователно, антиоксидантният потенциал на червеното вино е висок, а този на гроздовия сок е нисък.

Къде да намерим антиоксиданти

Погрижете се за антиоксидантите във вашата диета през цялата година

През лятото, когато сезонните зеленчуци и плодове са в изобилие, няма риск от дефицит на антиоксиданти. През зимата изборът на местни зеленчуци и плодове е лош, а продължителното съхранение намалява количеството антиоксиданти в тях, но можем да използваме замразени храни. По време на процеса на замразяване зеленчуците и плодовете не губят своите антиоксидантни свойства. В предварителната реколта също си струва да посегнете към плодовете: ябълки, цитрусови плодове, нар, грозде, киви. Нека ядем бобови растения, например бобът има висок антиоксидантен индекс (т.нар. ORAC), което означава способността да неутрализира свободните радикали от даден продукт. Нека разнообразим оранжерийната диета с маруля, вносни чушки, домати. Освен това нека хапваме ядки, бадеми, пием сок от арония, зелен чай и горчиво какао с мляко. И преди всичко, нека се опитаме да направим менюто си разнообразно и цветно в чинията. Ако добавяме зеленчуци и плодове към всяко хранене, няма да останем без антиоксиданти.

месечно "Zdrowie"