Тренировка на Джейкъбсън: какво е прогресивна мускулна релаксация и какви са нейните ефекти?

Тренировките на Джейкъбсън (прогресивна мускулна релаксация) ще ви бъдат полезни, ако живеете набързо, под постоянен стрес, чувствате се постоянно уморени и чувствате, че тялото ви е напрегнато. Проверете какво е обучението на Джейкъбсън и как точно да тренирате!

Съдържание:

1. Обучението на Якобсън: за какво става въпрос?
2. Тренировка на Джейкъбсън: как да тренирате?
3. Обучението на Якобсън: ефекти

Обучението на Якобсън е разработено от психиатъра Едмънд Якобсън в края на 20-те и началото на 30-те години. След многобройни проучвания той забелязва зависимост, която показва, че намаляването на мускулното напрежение има положителен ефект върху нервната система, благодарение на което нивото на тревожност се намалява, тялото се успокоява по-лесно и се успокоява.

Именно Джейкъбсън написа известната фраза „Нарушеният ум не може да съществува в отпуснато тяло“, поради което той беше убеден, че когато мускулното напрежение бъде намалено, това автоматично ще се превърне в умствена релаксация. И въпреки че методът на Джейкъбсън е на няколко десетки години, той все още е много популярен - препоръчва се от психолози и психотерапевти като един от най-ефективните методи, подпомагащи борбата срещу прекомерния стрес, който може да доведе до емоционално напрежение.

Обучението на Якобсън: за какво става въпрос?

Обучението за релаксация на Якобсън е много просто, защото включва стягане и отпускане на определени мускулни групи. Когато вдишвате, свивате мускула, държите го напрегнат за около 5 секунди и след това го отпуснете, докато издишвате.

Правите кратка почивка, за да наблюдавате спокойно реакцията на тялото си в продължение на няколко секунди - фокусирате се върху това да усетите напълно разликата между напрегнат и отпуснат мускул.

Тренировките на Джейкъбсън се извършват най-добре в легнало положение, което насърчава релаксация, можете също да се отпуснете или да седнете - важно е да не изпитвате дискомфорт, например от гръбнака.

Най-добре е да практикувате в момент от деня, когато нищо няма да ви разсейва в продължение на няколко минути. Изберете тихо и тихо място, изключете мобилния си телефон.

Няма значение кои мускулни групи започнете да се напрягате първо, можете да започнете например с ръцете, главата, гърба, корема, краката или стъпалата и след това да си проправите път нагоре по тялото. Можете да огъвате всяка група мускули 2 или 3 пъти, но не забравяйте да правите кратки почивки.

Прочетете също:

Автогенно обучение на Шулц, т.е. релаксация и почивка

Подремване: защо трябва да го взимате през деня?

Отпуснете се за 10 минути: как бързо да се отпуснете?

Тренировка на Джейкъбсън: как да тренирате?

Какво е примерно приложение на метода на Джейкъбсън?

Концентрирайте се върху десния или левия си крак, издърпайте пръстите към коляното, напрегнете се, изчакайте 5 секунди, отпуснете се. Сега насочете вниманието си към другия си крак, направете същото. Издърпайте пръстите на краката до подметката, концентрирайте се, за да усетите разликата преди и след това упражнение.

След това стегнете и отпуснете прасците, бедрата, цели крака, седалището, корема (притиснете го към гръбначния стълб). Стегнете и мускулите на гърдите си, т.е.поемете дълбоко въздух, задръжте известно време и след това издишайте бавно.

Сега е време да отпуснете ръцете си - стиснете юмруци, запазете напрежението, отпуснете се.

След това отидете до предмишниците (можете да притиснете лакътя си към пода), ръцете, раменете, горната част на гърба (дръпнете лопатките си, напрегнете се, изчакайте малко, отпуснете се), тила (наклонете главата си назад, след това напред).

Накрая ще останете с напрежението и релаксацията на лицевите мускули. Можете да стиснете стегнато клепачите си, да набръчкате челото си, да направите пауза от устата си, да притиснете езика си към покрива на устата си, най-важното е да усетите разликата, когато първо стегнете и след това отпуснете мускулите си.

В края на тренировката направете няколко вдишвания и издишвания, започнете да движите нежно краката, ръцете, бавно се изправете.

Ако усещате, че не можете да си спомните кои мускули на свой ред се стягате, можете да използвате видеоклиповете за релаксация на Джейкъбсън, достъпни в Интернет.

Чуйте тренировката за релаксация на Джейкъбсън!

Източник: YouTube / Małgosia Ziółkowska

Обучението на Якобсън: ефекти

Най-добри резултати се постигат чрез систематично извършване на прогресивна мускулна релаксация. Ако усещате много нервно напрежение, чувствате тялото си напрегнато, живеете в бързане и виждате, че понякога не можете да се справите с емоциите си, тогава би било добра идея да правите тренировките на Джейкъбсън всеки ден.

Видимите резултати се усещат почти веднага и след около две седмици тялото свиква с тренировките и преминава в състояние на релаксация много по-бързо. Важно е да не оценявате своя напредък или липсата му, докато изпълнявате тези упражнения, защото релаксацията просто трябва да се научи и отнема време.

Също така не трябва да се мобилизираме да изпълняваме по-добри или по-интензивни упражнения, важно е те да продължат възможно най-естествено. Стягаме и отпускаме мускулите си и наблюдаваме тялото си спокойно.

Положителните резултати от системното използване на прогресивна мускулна релаксация са не само намаляване на емоционалното напрежение, тревожност и безпокойство, по-малко нервност, но и ползи на физическо ниво. Редовното обучение на Якобсон понижава кръвното налягане, има положителен ефект върху кръвоносната система и подобрява качеството на съня.

Препоръчителна статия: