През последните десетилетия бяхме убедени, че мазнините са вредни за вашето здраве. В момента изследванията показват, че дори животинската мазнина е желателна в човешката диета. Проблемът е, че ядем твърде много от него и го използваме неподходящо, защото не всеки е подходящ, например, за пържене. Какво трябва да знаете за растителните мазнини (масла, зехтин) и животинските мазнини (масло, свинско, гъша и патешка свинска мас), за да направите храната си вкусна и здравословна?
Мазнините са общото наименование на липидите, те се състоят главно от мастни киселини и восъци, стерини, багрила и витамини. Ако наситените мастни киселини (съставени от молекули с дълги въглеродни вериги) преобладават в мазнините, те са твърди, а ненаситените - течни. Растителните масла се състоят главно от ненаситени киселини (70-90%), а в животинските мазнини, маслото или свинската мас има повече наситени киселини (поне 55%). Но има изключения: какаовото масло, кокосовото и палмовото масло, макар и растително, съдържат повече наситени мастни киселини и са твърди, а животинският тлъст се състои предимно от ненаситени киселини, поради което е течен. Доказано е, че за здравето ни е важно какво е естественото състояние на мазнините, които приемаме.
Защо мазнините са незаменими в нашата диета?
Мазнините са, наред с други един от основните компоненти на клетъчните мембрани, те позволяват усвояването на витамини А, D, Е, К от храната и тяхното усвояване. Те осигуряват правилното функциониране на клетките на нервната система и мозъка и защитават ретината на окото. Най-ценните са EFA, т.е.есенциални мастни киселини. Човешкият организъм не може сам да ги произвежда, така че те трябва да бъдат осигурени в храната. Те имат забележителни ефекти върху здравето, особено омега-6 и омега-3, както и линолова и а-линоленова киселини.Мазнините, използваните в кухнята и мазнините, съдържащи се в хранителните продукти, играят важна роля при приготвянето на ястия, те извеждат, запазват и комбинират вкусовете и ароматите на отделните съставки. Важно е и за самата термична обработка - готвене или печене - тъй като улеснява преноса на топлина.
Кога мазнините са вредни?
За съжаление мазнините също имат характеристики, които са й спечелили етикета на нездравословен продукт. На първо място: той е най-концентрираният източник на енергия, осигурява 2 пъти повече калории от въглехидратите или протеините. Така че е лесно да го „предозирате“. Ако ядем само една чаена лъжичка масло или олио повече, отколкото тялото ни се нуждае, мазнините ще се отлагат в мастната тъкан, която е запас от енергия. Това е уникален склад, защото е по-лесен за пълнене, отколкото празен. Всеки, който се е борил с наднорменото тегло, знае това. Но излишните телесни мазнини не са единствените последици от диетата с твърде високо съдържание на мазнини. Наситените мастни киселини повишават серумния холестерол и увеличават струпването на тромбоцити. По този начин те ускоряват развитието на атеросклеротични промени в артериалните съдове. Те също така увеличават риска от някои видове рак, включително простатата, дебелото черво и гърдата.
Прочетете също: Трансмазнините са опасни за здравето. Къде се намират трансмазнините? Лечебни масла: 15 масла с уникални свойства Ненаситени мастни киселини - каква роля играят в организма?Растителни мазнини: маслото е неравномерно
Тъй като ненаситените киселини са по-богати на растителни масла, те се считат за по-здравословни, стига да ги ядем сурови, като добавка към салати и салати. Можете да ги използвате и за задушаване на ястия и за кратко пържене. Но внимавай! Дори най-здравословното растително масло, когато се нагрява до висока температура или се държи дълго време на огън, става вредно. Под въздействието на температурата ненаситените мастни киселини, които са полезни за здравето, се трансформират в опасни транс-мазнини. Ето защо не трябва да пържите в едно и също масло за втори път и затова е рисковано да ядете пържени картофи или месо, приготвени в големи фритюрници, защото те не сменят маслото след всяко пържене. За краткосрочно пържене (зеленчуци, птици, прясна риба, яйца) можете да използвате зехтин или т.нар. червено палмово масло. Наличието на олеинова киселина в тези масла е по-малко податливо на окисляване от омега-6 мастните киселини, основният компонент на царевичното, слънчогледовото и соевото масло. Студено пресованото рапично масло, поради високото съдържание на омега-3 киселини, които са най-податливи на окисляване, е по-добре изобщо да не го загрява.
Животинските мазнини също имат предимства
Най-лошото се казва за мазнините от животински произход. На първо място, защото в тях има повече наситени мастни киселини, отколкото в растителните. Но животинските мазнини съдържат и здравословни ненаситени киселини, както и други съединения, които са полезни за хората. Те осигуряват вакценова киселина и линолова киселина, които включват подпомагат естествените защитни сили на организма и имат противоракови свойства. Доказано е също, че някои наситени мастни киселини в маслото имат благоприятен ефект върху епитела на дебелото черво. Силните антиоксиданти (CLA, алфа-токоферол, коензим Q10 или витамини А и D3) също са безценни за здравето, много от които се съдържат особено в маслото.
Здравословни ли са животинските мазнини?
Вижте как Jacek Bilczyński, експерт, отговаря на въпроси за животинските мазнини!
ВажноНа каква мазнина да се пържи? Точката на дим е определяща
Така нареченият точката на дим е температурата, която инициира ускорени процеси на окисление, които променят свойствата на мазнината. След това се образуват съединения, вредни за здравето, например транс изомери. Колкото по-висока е точката на дим на мазнината, толкова по-добре тя е подходяща за пържене. Маслото достига това състояние при температура от около 130 ° C. От друга страна, студено пресованите масла от рапица и слънчоглед започват да пушат при 105-110 ° C. По-високата точка на дим е направена от гъша или патешка мазнина (около 140 ° C), свинска свинска мас (около 160 ° C), а избистреното масло (около 200 ° C) има най-висока.
Прясно и избистрено масло
Маслото осигурява основно наситени мазнини, но също и моно- и полиненаситени мазнини. Съдържа много витамин А. Кремовото масло (65-73% мазнини) се произвежда от сладка сметана. Високото съдържание на вода и лактоза означава, че тя има кратък срок на годност. Може да бъде вредно за хора с непоносимост към лактоза. За производството на допълнително масло (80-85% мазнини) се използва пастьоризирана и заквасена сметана, което улеснява смилането дори за възрастни и болни. Прясното масло се консумира най-добре сурово. Избистреното масло обаче е по-добро за пържене, печене и задушаване. Изясняването включва затопляне на маслото за дълго време и събиране на образувания на повърхността му нагар. В резултат на това той става чиста мазнина, лишена от протеини, лактоза и други съединения. Една чаена лъжичка избистрено масло е над 10 g мазнини (приблизително 8 g наситени мастни киселини и 2 g ненаситени мастни киселини).
Свинска, патешка и гъша мас
Свинската свинска мас е най-подходяща за пържене на месо. Той може да издържа на високи температури по-добре от маслото или растителните масла, в него не се утаяват вредни вещества и попива по-малко в месо. Една чаена лъжичка свинска свинска мас съдържа 8 g мазнини, от които приблизително 3 g са ненаситени мастни киселини. Но в патешката или гъшата мазнина има повече ненаситени мастни киселини, отколкото наситени. Гъшината свинска мас е с изключително високо съдържание на олеинова киселина (същата киселина, която се намира и в зехтина).
Какъв е дневният прием на мазнини?
Според препоръките на диетолозите трябва да консумираме 60-70 г мазнини дневно, независимо от произхода им. Трудно е обаче да се преброи колко наистина ядем. В края на краищата, той присъства в почти всички хранителни продукти: месо, нарезки, сирене, хляб, зеленчуци и дори плодове. В добре балансирана диета с такива скрити мазнини има приблизително 30 г. По този начин за намазване на хляб, подправяне на салати, пържене и готвене имаме общо 30-40 г. Струва си да се знае, че една супена лъжица олио е около 12 г мазнина, една чаена лъжичка свинска мас или прясно масло е 8 g мазнина (избистреното масло има повече, почти 11 g). Можем да намажем масло (тънко!) Върху хляба, да поръсим маруля с масло и дори да ядем бъркани яйца, пържени на чаена лъжичка свинска мас. Ако обаче не сме изложени на риск от атеросклероза. Но ако имаме повишени нива на холестерол, свинската мас и маслото трябва да бъдат заменени с растителни масла и ... гъша свинска мас.
Ще ви бъде полезноКак да си направим гъска свинска мас?
Най-много мазнини се топят от месо, изпечено при температура около 150 ° C (140 ° C във фурна с вентилатор). От 5-6 килограмова гъска получаваме около килограм свинска мас. Натрийте гъската с билки (напр. Майорана, мащерка, розмарин), смесени със сол и оставете настрана за няколко часа. Загряваме фурната до 150 ° C. Поставете гъската върху решетката и сложете тигана върху тигана, така че мазнината да капе надолу към нея. На всеки час или така изливаме мазнината в съда, в който ще я съхраняваме. Половин час преди края на печенето (след събиране на цялата мазнина!), Напръскайте гъската с вода и увеличете температурата до 180 ° C. В резултат на това месото ще покафенее добре. Ще имаме свинска мас и вкусни сладкиши.
Добри и лоши мазнини
Свързваме мазнините отрицателно, затова предпочитаме да избираме продукти, които съдържат възможно най-малко. Не всички мазнини обаче са наш враг. И така, как да различавате добрите и лошите мазнини?
месечно "Zdrowie"
