Фолиевата киселина е основен компонент на диетата на всяка жена в детеродна възраст - благодарение на нея шансовете за раждане на здраво бебе се увеличават. Представяме рецепти за ястия, богати на фолиева киселина. Струва си да ги изпробвате, защото те са прости и същевременно изящни.
Фолиевата киселина не се синтезира в човешкото тяло, затова трябва да я снабдяваме с храна. Зелените листни зеленчуци (брюкселско зеле, спанак, зеле, маруля), пълнозърнести храни, бобови растения (боб, зелен грах), аспержи, броколи, банани и портокалов сок са богат източник на фолиева киселина. Опитайте нашите богати на фолиева киселина рецепти.
Салата от спанак и портокал
Съставки (4 порции):
- 300 г разкъсани пресни листа спанак,
- мандарина,
- портокалови частици,
- нарязан червен лук,
- 1/4 чаша счукани ядки
Сос:
- 2 супени лъжици балсамов оцет,
- 1/4 чаша портокалов сок
- 2 супени лъжици зехтин
Смесете съставките и добавете сос.
Хранителна стойност на порция: 132 kcal, 7,7 g мазнини, 0,1 mg фолиева киселина, 70 mg калций, 1,7 mg желязо
Тези продукти са източник на фолиева киселина
Горещи зеленчуци
Съставки (4 порции):
- 2 супени лъжици зехтин,
- нарязани на малки парченца моркови, аспержи,
- броколи (4 цветчета),
- карфиол (или други зеленчуци, които харесвате)
- ½ чаша вода,
- 2 чаени лъжички соев сос с ниско съдържание на натрий,
- чаена лъжичка царевично брашно,
- пипер на вкус
Загрейте зехтина в голям тиган или уок. Добавете зеленчуците, варете ги на силен огън, като разбърквате, за около 2 минути. Добавете вода, намалете огъня до средно и гответе, покрито, за 3 минути. Междувременно смесете соевия сос, брашното и останалата вода в малък тиган и оставете да заври. След това комбинирайте соса със зеленчуците и гответе на силен огън, докато разбърквате. Накрая добавете пипер. Сервирайте с ориз или юфка.
Хранителна стойност на порция: 320 kcal, 8 g мазнини, 0,085 mg фолиева киселина, 88 mg калций, 3 mg желязо
хумус
Съставки (6 порции):
- 100 г варен нахут,
- 1/4 чаша паста Tahini (сусамова паста),
- 2 счукани скилидки чесън,
- чаена лъжичка зехтин,
- 1/4 чаша лимонов сок
- 1/4 чаша гореща вода
- чаена лъжичка нарязан пресен кориандър,
- ½ чаена лъжичка кимион,
- 1/4 чаена лъжичка лют червен пипер
- прясно смлян пипер на вкус,
- листа спанак,
- магданоз
Смесете всичко в блендер (искате хомогенна маса). След това добавете пресен магданоз и спанак. Яжте с пита хляб.
Хранителна стойност на порция: 184 kcal, 7,3 g мазнини, 0,074 mg фолиева киселина, 79 mg калций, 2,4 mg желязо
