Отслабването може да бъде подкрепено от многобройни химични съединения, принадлежащи към групата на термогенните вещества, които се срещат естествено в природата. Някои от тях си струва да се посегнат под формата на добавки, други по-добре да се включат във вашата диета. Термогениката ускорява метаболизма и изгарянето на мазнини, като ви помага да постигнете мечтаното тегло по-бързо. В какви храни могат да бъдат намерени и как действат? Вижте списъка с най-ефективните термогени.
Количеството мастна тъкан в организма може да бъде намалено по два начина - чрез ограничаване на калоричното съдържание на диетата, т.е. създаване на енергиен дефицит, и чрез увеличаване на термогенезата чрез упражнения и хранене на подходящи продукти - термогени, които ускоряват метаболизма и изгарянето на мазнините.
Термогенен - какво всъщност означава?
Термогенезата е набор от физиологични и метаболитни процеси, които произвеждат топлина и поддържат постоянна телесна температура. Повишената термогенеза е полезна за регулиране на телесното тегло. По-голямото производство на топлина означава по-голям разход на енергия от тялото и по-бърз достъп до енергийни резерви под формата на мастна тъкан. Термогенезата може да се ускори чрез физическа активност, както и вещества, получени от храната, т.нар термогеника.
Термогениката са химични съединения, естествено открити в храната, които ускоряват метаболизма и леко повишават температурата на клетките на тялото, което е свързано с по-бърз метаболизъм и по-добро изгаряне на мазнините. Струва си да ги използвате в ежедневната си диета. Някои от тях са екзотични и се предлагат само под формата на добавки, други могат лесно да бъдат закупени във всеки магазин. В зависимост от използваното вещество метаболизмът се ускорява с 10-25%. Това означава, че докато термогенната работи, вместо да използва 1000 ккал за дадена дейност, тялото ще използва 1100 или дори 1250 ккал! Ако не получите тази допълнителна енергия с храната си, тя ще се изразходва от запасите от телесни мазнини и ще се приближите до целта си за тегло.
Какво да ядем, за да ускорим метаболизма?
ВажноНе забравяйте да не превишавате препоръчителните дози на вашите добавки и не ги разглеждайте като решение на проблеми с теглото. Термогениката подкрепя борбата с излишните килограми, но основата в този процес е рационалната диета и физическата активност.
Къде да намерите термогеника?
• Гарциния камбоджа
Новост на пазара е екстрактът от растението Гарциния камбоджа, който се намира в Югоизточна Азия. Плодовете му с форма на тиква са били използвани в индийската природна медицина, включително за лечение на ревматизъм и подобряване на функционирането на сърдечния мускул. Гарциния камбоджа съдържа HCA хидроксилимонена киселина, която е отговорна за нейните свойства за отслабване. HCA е добре проучено и безопасно вещество, не са открити странични ефекти. Многобройни проучвания също показват неговата ефективност. Комбинацията от здравословна диета с екстракт от Гарциния камбоджа може да даде впечатляващи резултати. Как действа хидроксилимонената киселина? Освен че увеличава термогенезата, той има и редица други свойства. Забавя превръщането на въглехидратите в мазнини. Той засилва транспорта на мастни киселини до митохондриите, където те се трансформират в кетонни съединения, които потискат апетита. Той стимулира повишеното производство и отлагане на гликоген в черния дроб и мускулите, а също така сенсибилизира чернодробните гликорецептори. Прекият ефект от това е изпращането на сигнали до мозъка, информиращи за ситостта на тялото и липсата на търсене на храна. HCA инхибира липогенезата, т.е. производството на мазнини. Приемът на екстракти от Garcinia cambogia, в допълнение към много добри резултати при отслабване, може да подпомогне лечението на атеросклероза, като намали нивото на холестерола и триглицеридите в кръвта. Не забравяйте обаче, че никоя добавка, дори и най-ефективната, не ви освобождава от спазването на принципите на здравословното хранене.
• Африкански манго полифеноли
Семената на африканското манго съдържат специфични полифеноли, които хармонизират работата на т.нар хормони на затлъстяването - инсулин и лептин. Поради тази причина те са добро средство за отслабване, особено за хора, които имат нарушен хормонален баланс поради заболявания. Екстрактът от манго премахва пристъпите на глад, възникващи в резултат на нарушаване на метаболизма на инсулина. Неговите полифеноли сенсибилизират клетките към инсулин и лептин - хормони, отговорни за напълняването и отслабването. Освен това африканското манго стимулира секрецията на лептин. Нивото му се увеличава, въпреки че тялото всъщност не получава въглехидрати. Високото ниво на лептин информира хипоталамуса, че тялото може свободно да се разпорежда с енергията, складирана в мастната тъкан. В резултат на това липолизните процеси се засилват. Мастната тъкан е намалена, тъй като поради ограниченото снабдяване въглехидратите не се натрупват като резервно вещество. Този механизъм, съчетан с подходяща диета (за предпочитане с ограничение на въглехидратите), ви позволява да се отървете от ненужните килограми по-бързо.
• Гуарана
Гуарана е известна главно с присъствието си в енергийните напитки. Има стимулиращ ефект, подобрява концентрацията и има положителен ефект върху мисловните процеси. Но не само. Този екзотичен плод от Южна Америка съдържа гуаран - вещество със структура и действие, подобно на кофеина. Те обаче не са еднакви връзки. Химически кофеинът е триметилксантин (3 метилови групи, свързани с пуриновата основа ксантин), докато гуаранът е тетраметилксантин. Тази малка разлика в химическата структура води до това, че действието на гуарина е по-дълго от това на кофеина и продължава около 6 часа. През това време стимулацията на нервната система води до увеличаване на термогенезата и ускоряване на метаболизма. Гуарана дава най-добрите ефекти за отслабване в комбинация с други билки, като зелен чай или йерба мате. Ако гуарана се приема под формата на добавки, препоръчителната доза не трябва да се превишава, тъй като могат да се появят странични ефекти като главоболие, повръщане, загуба на апетит или спазми в коремните мускули. Поради силния си стимулиращ ефект, гуарана не трябва да се използва от хора с хипертония, диабет, сърдечна аритмия, както и бременни и кърмещи жени.
• Артишок и зелено кафе
И артишокът, и зеленото кафе се характеризират с присъствието на съединение, което е отговорно за стимулиране на процесите на липолиза, т.е.изгаряне на складирана мастна тъкан. Това съединение е хлорогенова киселина. Проучвания върху животни и малко клинични проучвания при хора показват, че употребата на продукти, богати на хлорогенова киселина, е от полза за загуба на тегло. Какъв е механизмът на действие на това съединение? Хлорогеновата киселина спира абсорбцията на глюкоза на нивото на ентероцитите - чревни клетки, чрез които се извършва абсорбцията на хранителни вещества в кръвта. Намалената кръвна захар принуждава организма да задейства липолиза за получаване на глюкоза чрез изгаряне на складираните мазнини.
• L-карнитин
L-карнитинът се произвежда в човешкото тяло от аминокиселините лизин и метионин и е в изобилие в мускулите. Естествено се съдържа в месото и млякото. Храните на растителна основа са много бедни в него, поради което хората, които отслабват и спортистите могат да си набавят по-големи количества от добавки. Това е добре проучено съединение с доказани ефекти. Каква е ролята на L-карнитина в организма? Той е от съществено значение при транспортирането на мастни киселини до митохондриите на клетките, където те се превръщат в енергия. Работещите мускули получават енергията си главно от мастни киселини. Колкото повече L-карнитин е в тялото, толкова по-бързо ще се прехвърлят мастните киселини от енергийните резерви на тялото и по-големите количества резервни телесни мазнини ще бъдат изгорени. Наличието на L-карнитин предотвратява образуването на ненужни резерви и намалява вече съществуващите подкожни мазнини.
• Чай и червено вино
На зеления и червения чай се приписва ускоряване на изгарянето на мазнините. Тези свойства се дължат на наличието на няколко активни вещества в чаените листа (особено неферментирали). Изглежда, че най-силните от тях са катехините - полифенолни съединения, които действат като много силни антиоксиданти. Катехините регулират активността на много ензими. Те ограничават активността на ензима, отговорен за разграждането на адреналина. Повече адреналин в кръвта се превръща в повишаване на термогенезата и по-бързо изгаряне на мазнини. Катехините също така ограничават усвояването на енергийните съставки от храната, свързват ги в постоянни комплекси и възпрепятстват усвояването им. Този ефект се засилва от естественото присъствие на теина и фенолните киселини в чая. Можете също така да намерите катехини в големи количества в червеното вино. За хора, които отслабват, сухото ще бъде най-доброто.
• Кафе
Кофеинът, съдържащ се в кафените зърна, отдавна е известен като стимулант и ускорява изгарянето на мазнините. Кофеинът в количество над 300 mg дневно дава термогенен ефект. Това количество се съдържа в 3 чаши ароматна напитка. Това обаче се отнася само за смляно кафе. Като пиете разтворимо кафе, няма да постигнете желания ефект (съдържанието на кофеин в чаша разтворимо кафе е наполовина по-малко от това в чаша смляно кафе, освен това разтворимото кафе съдържа много по-малки количества антиоксиданти, с които кофеинът има синергичен ефект). Кафените алкалоиди стимулират мозъчната кора, поддържайки тялото леко напрегнато. Това води до по-бърза работа на вътрешните органи и по този начин, по-голяма консумация на енергия и по-добро изгаряне на мазнини.
• Люти подправки
Подправки като джинджифил, канела, къри, лют пипер, лют червен пипер и чесън са богати на съставки, които създават впечатление за пикантност и печене. Те включват например капсаицин, гингерол и куркумин. Когато ядете люти подправки, мозъкът ви стимулира тялото ви да работи по-усилено. Импулс от мозъка се изпраща към надбъбречната медула, което причинява отделянето на адреналин, който е отговорен за по-бързия сърдечен ритъм и по-бързия метаболизъм. Капсаицинът стимулира рецепторите, присъстващи в белите и кафявите мастни клетки. Белите клетки съхраняват енергия, докато кафявите клетки са отговорни за генерирането на топлина в процеса на изгаряне на мазнини. Редовният прием на капсаицин с храна увеличава термогенезата, ускорява окисляването на мастните киселини и производството на АТФ. АТФ е аденозин трифосфат, който е енергиен носител в тялото. Връзките на аденозин с фосфор са много енергични, енергията от тяхното разпадане се използва за функционирането на клетките и осъществяването на всички жизнени процеси. Повишеното производство на АТФ е свързано с по-добра наличност на енергия за тялото и след това по-малко от нея може да се превърне в мастна тъкан.
• Плодове и зеленчуци, богати на витамин С
Витамин С е много мощен антиоксидант. Той предпазва клетките от оксидативен стрес, забавя стареенето и предотвратява рак и невродегенеративни заболявания. Но какво общо има със загубата на тегло? Наличието на витамин С стимулира производството на L-карнитин, който ускорява термогенезата. Освен това аскорбиновата киселина е от съществено значение за производството на колаген. Колагенът е отговорен за правилната плътност и напрежение на кожата, което е особено важно за хората, които отслабват. Отслабването може да бъде свързано с леко увиснал кожен ефект. Тогава увеличеното производство на колаген е изключително полезно. Зеленчуците и плодовете също са чудесни източници на фибри. Диетичните фибри забавят отделянето на захар в кръвта, което потиска пристъпите на глад, а също така свързва мазнините и ускорява отделянето им от организма.
• CLA линолова киселина
Как може маслото да има положителен ефект върху загубата на тегло? Всичко това благодарение на наличието на конюгирана CLA линолова киселина. На пазара има и много хранителни добавки, които съдържат тази съставка, което ще бъде много по-добро решение за хората на редукционна диета. В нашите климатични условия CLA линолевата киселина практически липсва в храната - освен в маслото и сиренето, тя може да се намери в малки количества в месото. CLA има много много важни функции в тялото. Освен това има благоприятен ефект при намаляване на телесното тегло. Конюгираната линолова киселина блокира действието на ензима, който позволява на триглицеридите да проникнат в мастната тъкан. Доказано е, че CLA ускорява транспорта на мастни киселини до митохондриите и подобрява тяхното използване в процеса на термогенезата.
