Справяне с наднорменото тегло

Въпреки малките порции ястия и последното ядене в 18 все още качват килограми. Каква може да е причината за това?

Г-жо Małgorzata, на първо място, трябва да разгледате състава на ястията, разпределението им през деня, почивките между храненията и дневното калорично съдържание. Друг проблем може да са проблеми с щитовидната жлеза, инсулинова резистентност и др. Г-жо Małgorzata, всеки от нас има специфична нужда от енергия, необходима през деня. Този размер зависи от много фактори, на първо място възраст, пол, здраве, телесно тегло и ръст. Първоначално трябва да определите общия метаболизъм за деня, като вземете предвид ежедневната си физическа активност. За да изчислите общата скорост на метаболизма, трябва да умножите PPM по коефициента на физическа активност, подходящ за вашия начин на живот и работа (1, 4 за ниска активност, 1, 7 средна активност, 2, 0 висока активност). След това трябва да определите енергийния дефицит на ниво около 1000 ккал.Така че, ако енергийните ви нужди са около 2100 ккал на ден по време на диета за отслабване, трябва да се ограничим до 1100 ккал. Друг въпрос е редовността. Така че общото количество енергия трябва да се раздели на 5 хранения, изядени на всеки 2,5-3 часа. Липсата на закуска, твърде дългите интервали между храненията, неправилното разпределение на храненията води до колебания в нивата на кръвната захар, пречи на контрола на апетита, което може ефективно да предотврати правилното отслабване. Основният принцип на здравословното хранене, включително диета за отслабване, е да се яде 5 хранения (3 основни хранения и 1-2 закуски). Тази процедура ограничава лека закуска между храненията. Също така си струва да се анализира качествения състав на ястията. По-долу са дадени някои основни правила: пийте много течности, 1,5-2,0 литра дневно: билкови и плодови чайове, минерална вода. Чай - неподсладен със захар или ксилитол (предлага се в магазините за здравословни храни), чай от зелени листа, чай от ройбус, черен чай с лимон, плодови и билкови чайове. Води - тихите или слабо газирани минерални води ще бъдат най-препоръчителни. Не забравяйте, че ароматизираните води са напитки, които съдържат значителни количества захар, т.е.празни калории. Например, ягодова вода в бутилка от 1,5 литра съдържа 18 чаени лъжички захар. Останалите сокове и цветни напитки също са източник на празни калории. Кока-кола в 2-литрова бутилка съдържа 42 чаени лъжички захар! ЗЪРНИ ПРОДУКТИ: Зърнени закуски - изберете само естествени люспи, например овесени ядки, ечемик, ръж или пшеница и овесени трици, планински овесени ядки, амарант. Люспите никога не трябва да са лепкави с глюкозо-фруктозен сироп, например тип Crunch-Granola, покрити с шоколад, кисело мляко или друга глазура. Тогава те съдържат много повече ккал и „празни калории“. Добро решение е използването на мюсли, смес от различни люспи, към които добавяме малко количество сушени плодове, ядки или семена. Когато обогатявате диетата си с трици, опитайте се да пиете повече течности, така че съдържащите се в тях фибри да могат да се подуят. * Крупа, ориз, - използвайте груби крупи от пълнозърнести храни, като ечемик, елда, пълнозърнести ръж и пшеница. Изберете кафяв или див ориз, който съдържа 3 пъти повече фибри, витамини и минерали от рафинирания бял ориз. Препоръчителният размер на сервиране за ястия за вечеря е 30-40 g (3-4 супени лъжици преди готвене). * Тестени изделия - препоръчват се тези от нерафинирано брашно (тъмно) и елда, пълнозърнеста ръж, макарони от соя или боб или от пълнозърнеста твърда пшеница. За вечеря (около 30-40g), 3 супени лъжици сухи преди готвене. * Хляб - пълнозърнесто тесто, пълнозърнест ръжен хляб или спелта, 1 филия хляб, дебелина 0,5 - 1 см = 1 малък грахам. Нека се опитаме да прочетем етикетите или да попитаме продавача за състава на хляба. Най-добре би било без мая (закваска) и без набухватели, емулгатори, оцветители и др. Добавки. Хлябът трябва да е тежък. Нека избягваме тъмните, напомпани рула със зърна, които само изглеждат здрави. Обикновено това са продукти от чиста пшеница и тъмният им цвят се дължи на карамела (багрилата). МАСТИНИ * Масла - за високи температури, напр. За пържене на зеленчуци използвайте зехтин или рапично масло (1 супена лъжица), добавяйте каквото и да е масло към салатите, например ленено масло, орехови масла, соево масло (1 супена лъжица) * Маргарин - за намазване използвайте висококачествени маргарини с растително масло, можете също да замените маргарина с доматено пюре или например хрян. МЛЕЧНИ ПРОДУКТИ: Мляко и млечни продукти - постно, с намалена калоричност до 1,5%. Най-добре е да се ядат подкислени продукти, т.е. кефири, кисело мляко, мътеница. Ферментиралите млечни напитки трябва да са натурални, към които добавяме плодове (пресни или сушени), люспи, ядки или семена. Вместо сметана използваме натурално кисело мляко или кефир за салатата. Сирене - най-препоръчителните са нискомаслени или полумаслени извари. Също така си струва да разнообразите диетата с гранулирани сирена, за предпочитане „леки“ и естествени хомогенизирани сирена. От време на време можете да изберете сирена с намалено количество мазнини, като Holender или Hit z Ryk, тънко нарязани, лека моцарела, фета светлина или пармезан. МЕСО, РИБА И НЕГОВИТЕ ПРОДУКТИ: Месо - за предпочитане бяло, т.е. пуйка и пиле (без кожа), или - кон, телешко или агнешко. Ако говеждото е най-доброто филе, а ако свинското е средното филе. Месните ястия трябва да се готвят на пара или във вода, да се пекат, пекат на скара или пържат без мазнина. Никога не пържим на силен огън и никога не го изгаряме. Не използвайте галета, защото галетата е два пъти по-калорична от месото, от което сме приготвили котлета. * Риба - без паниране, на скара, печена във фолио, на пара, а също и като добавка към салати и сандвичи. Когато избирате риба в консервата, посегнете към тези във вода, собствен сос или сос. Не забравяйте, че мазните морски риби като риба тон, сьомга, херинга или скумрия са източник на полезни омега-3 мастни киселини. * Месо - постно, с пълни мускули, птиче месо, говеждо, висококачествено. Избягвайте вътрешности, тънки колбаси, колбаси от кабанос, мортадела, салам и кренвирши. Всички меса трябва да са без консерванти. Струва си да изпечете парче месо и да го третирате като месо за сандвич. Поне тогава имаме гаранция за 100% съдържание на месо в колбаса и той няма да съдържа много ненужни допълнителни вещества. ЗЕЛЕНЧУЦИ И ПЛОДОВЕ: Зеленчуците - каквото и да е, трябва да бъдат обилно допълнение към всяко хранене. Плодове - каквито и да е, като закуска или добавка към млечни напитки. Как да увеличите количеството зеленчуци и плодове във вашата диета? - добавете зеленчуци към всяко хранене - изберете зеленчуци и плодове като закуски - използвайте принципа на цветна чиния, благодарение на което вашите ястия ще бъдат здравословни и апетитни - опитайте се да ядете зеленчуци както сурови, така и сготвени за вечеря - яжте зеленчуци като отделни ястия с напр. птици, риба, бобови семена, яйца - използвайте сезонни зеленчуци и плодове, през зимата - замразени храни. Картофи - полутвърдо сварени във вода без масло или печени във фолио. Поръсваме ги само със зеленина (копър, магданоз). Никога не добавяме мазнини към тях. ПРАКТИЧЕСКИ СЪВЕТ: Сосове - постни, направени от натурално кисело мляко с добавка на готови подправки. Избягвайте тежки, гъсти сосове, удебелени с брашно. Подслаждане - ако трябва да го подсладите, използвайте ксилитол, стевия или сироп от агаве. Не забравяйте, че можете значително да намалите прага на сладост. Опитайте да намалите количеството добавена захар с половин чаена лъжичка всяка седмица. След няколко седмици, когато пиете кафе, чай или сладка напитка, ще намерите твърде сладко! Глад - Ако чувствате глад между храненията - пийте минерална вода (може и с лимон). Редовното хранене е най-добрият начин да се предотврати вълчият глад. Хранене в ресторанти или кетъринг - в ресторантите и когато използвате кетъринг услуги, избирайте чисти, неизбелени супи, меса без паниране, салати, салати (но внимавайте с тези с майонеза). * Яденето на храна бавно и спокойно играе важна роля в ежедневното хранене. В същото време, докато се храните, не трябва да гледате телевизия, да работите пред компютъра или да четете вестници. Трябва да се обърне пълно внимание на консумацията на ястието, тъй като това предотвратява прекаленото ядене. * От основните хранения трябва да ставате добре нахранени, но и не много гладни. . Само 15 минути след хранене се появява усещането за пълно насищане. Ако в чинията има твърде много храна и се чувствате сити, отстранете останалото. Ако спазвате горните правила и теглото ви не спада, би било добре да изследвате TSH, FT3 и FT4 на щитовидната жлеза. Късмет!

Не забравяйте, че отговорът на нашия експерт е информативен и няма да замести посещението при лекар.

Собственик на диетичната клиника 4LINE, главен диетолог в клиниката по пластична хирургия на д-р А. Санковски, тел.: 502 501 596, www.4line.pl