Скумрията е мазна риба, поради което е добър източник на полезни омега-3 мастни киселини и витамин D. Освен това скумрията съдържа голямо количество селен.Въпреки полезните хранителни стойности, скумрията не се препоръчва за бременни и кърмещи жени поради тенденцията към натрупване на живачни съединения.
Скумрията е риба, популярна в Полша, често се използва като добавка към сандвичи, салати, намазки или като съставка в ястията за вечеря. Най-често купуваме пушена скумрия, по-рядко в консервна кутия. По-трудно е да си набавите прясна скумрия - и тази има най-много хранителна стойност и здравословни свойства. Скумрията живее във водите от Северно море чак до Средиземно море. Месото на тази риба е кремаво с тъмно оцветени мускули. Скумрията е мазна риба, богата на омега-3 ненаситени мастни киселини, но има тенденция да натрупва вреден метилживак, поради което не се препоръчва за бременни и кърмещи жени.
Скумрията като източник на протеин
Скумрията е източник на пълноценен протеин (18,6 g / 100 g). Струва си да замените червеното месо и птици. Скумрията съдържа екзогенни аминокиселини (включително левцин, изолевцин, лизин), които трябва да се доставят в тялото с храна.
Скумрия и мастни киселини
Скумрията е мазна риба, тя съдържа 14 г мазнини в 100 г месо. Тази риба съдържа много омега-3 полиненаситени мастни киселини, което определя ползите за скумрията за здравето. Омега-3 мастните киселини нормализират нивото на триглицеридите в кръвта, имат защитен ефект върху сърцето и кръвоносните съдове. Вграждайки се в червените кръвни клетки, те подобряват своята еластичност, като по този начин увеличават кръвоснабдяването на тялото. Те също така стимулират производството на азотен оксид, който има съдоразширяващ ефект, който подобрява притока на кръв, спомагайки за намаляване на кръвното налягане.
Скумрията е богата на селен и витамин D.
Скумрията е богата на минерали. Месото на тази риба е особено ценено заради високото си съдържание на селен, 100 g съдържа 44,1 µg селен, което покрива 80% от дневните нужди на възрастен за този елемент. Селенът подобрява устойчивостта на организма и предпазва червените кръвни клетки от свободните радикали.
Освен това скумрията е източник на фосфор и калий, както и на витамин D и витамин А, който има благоприятно въздействие върху кожата. Фосфорът и витамин D имат благоприятен ефект върху костите и зъбите и поради това трябва да се консумират от деца. Витамин D участва в усвояването на калция и фосфора в организма и костната минерализация. Той улеснява усвояването на калция и транспорта до костите, като по този начин допринася за правилното им функциониране, поради което е особено важен за жени, които имат повишен риск от загуба на костна маса.
Освен това витамин D има имуномодулиращ ефект. Успокоява провъзпалителните процеси в организма, предотвратявайки появата на хронично възпаление и автоимунни заболявания, като ревматоиден артрит или възпалително заболяване на червата. Витамин D също намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, диабет и метаболитен синдром.
Хранителна стойност на прясна, пушена и консервирана скумрия (в 100 g продукт)
| прясна скумрия | скумрия горещо пушено | Скумрия със студено пушене | скумрия от консерва | |
| Енергийна стойност (kcal) | 205,0 | 295 | 242 | 156,0 |
| Протеин (g) | 18,6 | 19,5 | 18,2 | |
| Мазнини (g) | 13,9 | 24,1 | 18,8 | 6,3 |
| Наситени мазнини (g) | 3,26 | 4,9 | 3,8 | 1,86 |
| Мононенаситени мастни киселини (g) | 5,46 | 9,4 | 7,3 | 2,22 |
| Полиненаситени мастни киселини (g) | 3,35 | 6,8 | 5,4 | 1,65 |
| Включително омега-3 (g) | 2,51 (DHA 1,4 g) | 6,3 (DHA 2,66 g) | 4,96 (DHA 2,0 g) | 1,32 (DHA 0,80 g) |
| Холестерол (mg) | 70,0 | 63,0 | 50,0 | 79,0 |
| Калий (mg) | 314,0 (7% DV за възрастен) | 265 (6%) | 103 (2%) | 194,0 (4%) |
| Натрий (mg) | 90,0 (6%) | 807 (54%) | 2125 (142%) | 379,0 (25%) |
| Фосфор (mg) | 217,0 (31%) | 226,0 (32%) | 161 (23%) | 301,0 (43% |
| Селен (µg) | 44,1 (80%) | 35 (64%) | 28,0 (51%) | 37,7 (69%) |
| Магнезий (mg) | 76,0 (19%) | 28,0 (7%) | 19,0 (5%) | 37,0 (9%) |
| Витамин B3 (ниацин, mg) | 9,1 (57%) | 8,5 (53%) | 4,7(29%) | 6,2 (39%) |
| Витамин В6 (mg) | 0,4 (31%) | 0,28 (22%) | 0,28 (22%) | 0,2 (15%) |
| Витамин В12 (µg) | 8,7 (363%) | 11,9 (496%) | 8,8 (367%) | 6,9 (288%) |
| Витамин D3 (µg) | 16,1 (107%) | 4,5 (30%) | 4,0 (27%) | 7,3 (49%) |
| Витамин А (µg) | 50,0 (6%) | 13,0 (1%) | 20 (2%) | 130,3 (14%) |
Източници: USDA Национална база данни за хранителните вещества за стандартни справки, www.matvaretabellen.no, Nutrition Standards, IŻŻ поправка, 2012
Риби - които си струва да се ядат и които трябва да се избягват
Скумрията не е за бременни и кърмещи жени
Скумрията е една от рибите, които не се препоръчват за бременни и кърмещи жени поради високата склонност към натрупване на живачни съединения. 1 g прясно тегло на тази риба съдържа 0,072 µg метилживак, който лесно преминава кръвно-плацентарната бариера и в кърмата на кърмачка. Метилживакът причинява увреждане на централната нервна система, като се натрупва в кръвните клетки и мозъка на плода. Съществува 30% по-високо съдържание на метилживак във феталните кръвни клетки в сравнение с майчините кръвни клетки. Ето защо през 2004 г. Агенцията за опазване на околната среда (EPA) и Администрацията по храните и лекарствата (FDA) препоръчаха скумрията да бъде напълно елиминирана от диетата от бременни и кърмещи жени.
Съдържание на скумрия и хистамин
Освен ценните за здравето хранителни вещества, скумрията съдържа и съединения, които могат да бъдат опасни за здравето. Съдържащият се в скумрия хистамин може да причини алергии, проявяващи се с задух, гадене и оток. Особено високо ниво на хистамин се открива в пушената скумрия, тъй като процесът на пушене значително увеличава нейната концентрация. Поради тази причина пушената скумрия не се препоръчва за хора с непоносимост към хистамин. Освен това скумрията е източник на пурини, които при консумация в излишък могат да причинят артрит.
Препоръчваме
Автор: Time S.A
Балансираната диета е ключът към здравето и по-доброто благосъстояние. Използвайте JeszCoLubisz, иновативната онлайн диетична система на Health Guide. Изберете от хиляди рецепти за здравословни и вкусни ястия, използващи ползите от природата. Насладете се на индивидуално подбрано меню, постоянен контакт с диетолог и много други функции днес!
Разберете повече. Заслужава си да знаетеСкумрията от европейския риболов не е застрашена от изчезване. Размерът на запаса, въпреки многобройния улов, остава на стабилно ниво и не причинява влошаване на морската среда. Затова купувайте с увереност скумрия, произхождаща от този източник.
Прясна или пушена скумрия?
Скумрията се консумира най-често пушена. Този метод на лечение обаче не е безразличен към здравето. В процеса на пушене се получават опасни за организма съединения: ПАУ (полициклични ароматни въглеводороди), които имат канцерогенни свойства. Освен това пушената скумрия не се препоръчва за хора с артериална хипертония поради високото съдържание на натрий. Освен това по време на пушене рибата губи витамини от група В, което намалява хранителната й стойност.
В пушената скумрия съдържанието на омега-3 мастни киселини е по-високо, но трябва да се помни, че тези количества са дадени по отношение на теглото на крайния продукт. 100 g пушена скумрия не са приготвени от 100 g прясна скумрия, откъдето идва и много по-високото съдържание на омега-3 киселини. Освен това, съдържанието на омега-3 мастни киселини зависи от техниката на пушене - скумрия със студено пушене не губи тези киселини.
Въпреки потенциално по-високото съдържание на омега-3 киселини в пушената скумрия, поради значителното добавяне на сол и опасни съединения, образувани по време на пушенето, по-добре е да изберете прясна скумрия и да я приготвите във форма, изпечена в алуминиево фолио или на пара.
Скумрия от консерва
В магазините можете да намерите и скумрия в консерва - в доматен сос, в масло, в собствен сос или салати със скумрия. Хранителната стойност ще варира в зависимост от вида на добавката. Хранителната стойност само на отцедената риба е сравнима във всички форми. Консервираната скумрия има намалена хранителна стойност в сравнение със свежата скумрия поради обработката, на която е подложена преди консервиране, главно чрез топлина. Има загуба на ненаситени мастни киселини, витамини и минерали. Консервираната скумрия е по-малко калорична от прясна или пушена, съдържа по-малко мазнини, но в същото време на практика половината от ценните DHA киселини (скумрия от прясна скумрия: 1,4 g срещу 0,8 g). Подобна тенденция се забелязва и при съдържанието на минерали, само рибните консерви съдържат повече натрий и фосфор, отколкото пресните риби.
В консервираната скумрия също има значително по-малко витамини - съдържанието на витамин D или витамин B6 е намалено с около половината в сравнение с прясната скумрия. Освен това съществува риск веществото, използвано за защита на листа срещу корозия - бисфенол А, да проникне в рибата. Изследванията показват, че бисфенолът А не е безразличен към здравето, той може да допринесе за развитието на затлъстяване, сърдечно-съдови заболявания или спонтанен аборт. Ето защо си струва да избирате прясна скумрия и консервирана скумрия (както и други консервирани продукти), които понякога се включват във вашата диета.
Това ще ви бъде полезноСкумрия - кулинарни приложения
Скумрията е риба, която работи чудесно като добавка към салати, сандвичи, намазки, но и като основно ястие за вечеря. Можете да приготвите пасти на базата на пушена скумрия с твърдо сварени яйца, мариновани краставици и лук, извара или натурално тофу. Най-простата версия на пастата с добавяне на домати също ще работи. Когато приготвяте салати с пушена скумрия, можете да използвате и различни продукти - идеално се съчетава с черен пипер, домат, зелена краставица, смесена салата и яйце. Интересна комбинация е скумрия, яйце, рукола и варено цвекло. Можете също така да приготвите салати с пушена скумрия с ориз или тестени изделия.
Пресната скумрия е перфектна като основно ястие, можете да я поднесете в чесново-лимонена марината, със сушени домати или със задушени зеленчуци.
Рецепта за скумрия, печена в алуминиево фолио с марината
- свежа скумрия (1 брой)
- 1 скилидка чесън
- 1 супена лъжица зехтин
- лимонов сок
- магданоз
Пригответе марината от чесъна, зехтина и накълцания магданоз. От рибата отсечете главата, почистете, измийте, направете разфасовки от двете страни на няколко сантиметра, посолете отвътре и отвън. Поставете рибата върху алуминиевото фолио, разтрийте марината отвън и напълнете разфасовките с нея, увийте във фолио и оставете в хладилника за няколко часа. Печете на 180 градуса С за 30 минути. Поръсете с лимонов сок преди сервиране. Сервирайте с всякакъв вид крупа или ориз и салата.
