Гликемично натоварване - какво е това и как се изчислява?

Гликемичното натоварване е стойността на част от хранителен продукт, съдържащ въглехидрати. Той определя ефекта от яденето на дадена храна върху промените в нивата на кръвната захар. Това е по-точен показател от гликемичния индекс, тъй като отчита не само вида на въглехидратите и скоростта на тяхното усвояване, но и количеството въглехидрати, съдържащи се в част от продукта.

Гликемичното натоварване е индикатор, който улеснява планирането на храненето за хора, страдащи от диабет, инсулинова резистентност или други проблеми с метаболизма на въглехидратите.Гликемичното натоварване е по-широко понятие от гликемичния индекс, тъй като отчита не само вида въглехидрати, съдържащи се в продукта, но и тяхното количество в част от дадена храна.

За да видите това видео, моля активирайте JavaScript и помислете за надстройка до уеб браузър, който поддържа видео

Гликемичен индекс и гликемичен товар

Яденето на всеки продукт, който съдържа въглехидрати, кара тялото ви да реагира чрез промяна на нивата на кръвната захар. Концепцията за гликемичния индекс беше въведена, за да помогне да се определи големината на тези промени. Гликемичният индекс (GI) е индикатор за това колко бързо се повишават нивата на кръвната глюкоза след консумация на порция от продукта, съдържащ 50 g смилаем въглехидрат. Тъй като продуктите се различават значително по съдържание на въглехидрати, използването само на GI като маркер за промени в кръвната глюкоза води до неточности. Тази разлика се взема предвид от гликемичния товар (GL), който дава повече информация за случващото се в тялото по отношение на промените в нивата на кръвната глюкоза и инсулина след ядене на храна - показва, че яденето на продукт с висок GI, съдържащ малко въглехидрати, дава подобно ефектът от яденето на продукт с нисък ГИ, с високо съдържание на въглехидрати.

Добър пример е сравняването на шоколад и диня. Млечният шоколад има нисък GI = 49, а динята има висок GI = 72. Ниският гликемичен индекс на шоколада се дължи на наличието на мазнини, които забавят усвояването на захарта от храната и е добре известно, че шоколадът е продукт, богат на прости захари. Динята, от друга страна, съдържа захари, които се усвояват бързо, но за да получите 50 г дини въглехидрати, които значително ще повишат кръвната захар, трябва да изядете около 1 килограм от нея. Яденето на порция шоколад (2 ленти) ще доведе до по-голяма промяна в кръвната глюкоза, отколкото яденето на парче диня, въпреки по-ниския му ГИ. Това се дължи на съдържанието на въглехидрати: 7,15 g в 100 g диня и 57,3 g в 100 g шоколад. Сравняването на продукти с дори подобен GI може да даде много различни стойности на GG поради драстично различното съдържание на въглехидрати в продукта.

Гликемичният товар за една порция храна се изчислява по формулата: ŁG = W x IG / 100

• ŁG - гликемично натоварване;
• W - количество смилаеми въглехидрати в част от продукта;
• IG - гликемичният индекс на продукта.

Както при гликемичния индекс, се прави разлика между храните:

• с нисък гликемичен товар <10;
• със средно гликемично натоварване = 10-20;
• с високо гликемично натоварване> 20.

Хората с диабет или проблеми с въглехидратния метаболизъм трябва да основават диетата си на продукти с нисък гликемичен товар и да избягват тези с висок GG.

Примери за изчисления на гликемичното натоварване

• Тиквички: тиквички, които тежат 250 g, имат 8 g въглехидрати и имат IG = 15; ŁG = 8x15 / 100 = 1.2.
• Диня: 100 г филия диня съдържа 7,15 г въглехидрати и има IG = 72; ŁG = 7,15x72 / 100 = 5,15.
• Шоколад: 2 блокчета шоколад с тегло 48 g, съдържат 27,2 g въглехидрати и IG = 49; ŁG = 27,2x49 / 100 = 13,3.
• Пшенична ролка: в бяла ролка от 80 g има 46,2 g въглехидрати и нейният IG = 70; ŁG = 46,2х70 / 100 = 32,3.
• Пълнозърнест ръжен хляб: 2 филийки ръжен хляб тежат 70 g и съдържат 35,8 g въглехидрати, GI на хляба е 57; ŁG = 35,8x57 / 100 = 20,4.

Какви промени, свързани с гликемията, настъпват в организма след консумация на продукти с различни стойности на GI и GG?

• Продукти с нисък GI и нисък GI (например зеленчуци) - нивото на глюкозата се повишава бавно в кръвта, не се променя много и продължава дълго време.
• Продукти с висок GI и нисък GI (напр. Диня) - нивата на глюкоза в кръвта се покачват бързо, но не твърде високо и се връщат към изходните нива след кратко време
• Продукти с висок GI и висок GL (напр. Бял хляб) - нивата на глюкоза в кръвта бързо се повишават до високи нива, което води до висок скок на инсулин и спад на нивата на захар под изходното ниво; може да се превърне и в по-лесно напълняване.
• Храни с нисък GI и висок GI (напр. Пълнозърнест хляб) - нивото на глюкозата в кръвта се повишава бавно до не много високи стойности, повишеното ниво се поддържа дълго време поради високото съдържание на въглехидрати в храната и постепенното им отделяне.

Използването както на стойностите на гликемичния индекс, така и на гликемичното натоварване ви позволява по-точно да определите кои продукти ще ви служат и за които трябва да внимавате.

Препоръчваме

Автор: Time S.A

Диабетната диета не трябва да означава жертва! Възползвайте се от JeszCoLubisz - иновативна диетична система на Health Guide. Насладете се на индивидуално пригоден план и постоянните грижи на диетолог. Яжте това, което ви харесва, помагайте на тялото да боледува, изглеждайте и се чувствайте по-добре.

Таблица на стойностите на гликемичното натоварване на избрани хранителни продукти

Препоръчителна статия: