На 17 години съм, висок 190 см и тежа по-малко от 53 кг. Писна ми да бъда кльощава завинаги. Бих искал да наддавам бързо. Какво да правя?
За съжаление, теглото ви е изключително ниско, така че несъмнено е напълняване. Също така си струва да отидете на лекар и да проверите дали причината не е здравословен проблем (например проблеми с малабсорбцията, свръхактивна щитовидна жлеза или други хормонални нарушения).
Що се отнася до диетата, калоричните ви нужди (при умерена физическа активност) са около 2600 ккал. Не знам каква е действителната ви физическа активност, защото може да се окаже, че имате нужда от много повече енергия. За да напълнеете, трябва да консумирате около 3000-4000 ккал през деня и би било препоръчително дори повече. Много зависи от количеството калории, което поглъщате в момента. Не увеличавайте бързо калориите в диетата си, а го правете постепенно. Поемайки все повече и повече енергия, тялото ви ще свикне и ще започнете да чувствате глад по-често.
Яжте 5-6 здравословни ястия през целия ден. Освен това се препоръчват и различни закуски. Ако времето позволява, легнете около половин час след тежко хранене. Вашата диета трябва да бъде разнообразна: яжте храни от различни групи храни (зърнени храни, зеленчуци, плодове, месо, риба и млечни продукти) всеки ден. Като източници на въглехидрати, яжте неограничени количества тестени изделия, ориз, крупи, картофи, хляб (минимум 100 g по време на хранене). Консумирайте зеленчуци и плодове всеки ден, но не забравяйте, че в по-големи количества те могат да потиснат глада поради високото си съдържание на фибри. Сушени плодове (например фурми, сливи, стафиди или кайсии), както и плодови и зеленчукови сокове са добър избор.
Много важен елемент от диетата са протеините, консумацията на които също трябва да се увеличи. Яжте месо, риба, яйца и извара всеки ден. Млякото, киселото мляко и сиренето съдържат по-малко протеини, но са богати на калций, което е много важно в ежедневната ви диета, така че яжте около 3-4 порции млечни продукти на ден. Мазнините трябва да станат важна част от вашата диета - винаги, когато можете да добавяте растителни масла към вашите ястия, яжте ядки, бадеми, семена и костилки в големи количества. Не заменяйте ястията със сладкиши - можете да ги ядете, но не като основен източник на енергия, а се опитайте да изберете по-здравословни продукти (халва, сусам, черен шоколад или шоколад с ядки или домашно приготвени сладкиши).
Никога не забравяйте за закуската - яжте я веднага щом станете от леглото и се уверете, че е полезна (напр. Тя може да се състои от каша с плодове, ядки и семена и сандвичи със студено месо, сирене и зеленчуци). Вземете 2 закуски със себе си в училище (напр. Плодове, сандвич с масло, сирене, домат и кисело мляко със сушени плодове и ядки). Яжте вечеря около 1,5 - 2 часа преди лягане и изберете лесно смилаеми продукти, за да не натоварвате тялото си през нощта.
Яжте това, което ви харесва и което искате в момента (опитайте се да елиминирате нездравословни храни като чипс, газирани напитки, нездравословна храна и т.н. от диетата си, въпреки че те няма да ви навредят от време на време), постепенно увеличавайте количеството храна, което ядете, и понякога тялото ви свиква и напълнявате. Късмет!
Не забравяйте, че отговорът на нашия експерт е информативен и няма да замести посещението при лекар.
Агнешка ŚлусарскаСобственик на диетичната клиника 4LINE, главен диетолог в клиниката по пластична хирургия на д-р А. Санковски, тел.: 502 501 596, www.4line.pl
