Правете седи
Първо упражнение
- Легнете по гръб.
- Изгънете краката си на 90 градуса.
- Поставете краката на пода.
- Поставете ръцете на гърба на врата.
- Отворете лактите.
- Бавно повдигнете багажника, свиващ коремните мускули.
- Оставете долната част на гърба, прикрепена към пода.
- Брадичката трябва да се опира на гърдите.
- Върнете се бавно в изходна позиция, без да опирате главата си на пода.
- Издишайте, когато мускулите се свият.
2-ро упражнение
- Легнете по гръб.
- Изгънете краката си на 90 градуса.
- Облегнете краката си на пода.
- Поставете ръцете си зад врата.
- Повдигнете багажника и направете въртене към противоположното коляно.
- Изпълнете упражнението за едната страна, а след това и за другата.
честота
- Препоръчва се да се правят 3 сеанса на седмица, приблизително 10 минути.
- Увеличавайте упражненията постепенно всяка седмица.
- Започнете с 2 серии по 10 повторения, след което постепенно увеличавайте интензивността, докато достигнете една до две седмици 4 серии по 15 повторения в случай на жени атлети, или достигнете 3 серии от 10 повторения в случай, че имате по-малко физическа активност.
- Увеличавайте повторенията всяка седмица, за да достигнете приблизително 40 до 100 повторения на сесия.
Договаряйте вашия абс няколко пъти на ден
Договорете вашия абс за 10 секунди няколко пъти на ден. Започнете, като ги свиете веднъж, след това два пъти, след което увеличавайте веднъж на всеки два дни, докато не получите своя абс 6 пъти на ден.
Не забравяйте да промените диетата си
- Хидратирайте правилно.
- Не консумирайте излишна сол.
- Избягвайте сладкиши, торти и сладки напитки.
- Ограничете ястията със сосове, сирена и пържени храни.
- Яжте риба поне 3 пъти седмично.
- Яжте плодове и зеленчуци.
- Избягвайте колбасите.
.jpg)
