Средиземноморската диета укрепва имунната система. Позволява ви да поддържате физическа форма и да се чувствате добре. Той инхибира развитието на атеросклероза, предпазва от инфаркти и много видове рак. Предимствата на средиземноморската диета не могат да бъдат надценени. В основата му са зеленчуци, плодове, риба и морски дарове, както и зехтин.
На възраст над 25 години сте и ядете традиционно „полски“, а от време на време не си отказвате хамбургер или пържени картофи? Ако е така, вероятно атеросклерозата вече прави хаос в кръвоносните Ви съдове. За средния поляк холестеролът започва да се натрупва в артериите много преди 30-годишна възраст. Междувременно гърците, живеещи на Крит, едва ли някога са имали атеросклероза! Те дължат на менюто си, непроменено от хиляди години, богато на естествени, здравословни продукти. Те могат да ги подправят и подготвят така, че да са не само вкусни за небцето, но и отлични за здравето. Възможно ли е да прехвърлите тези кулинарни рецепти в северната част на Европа и да ги използвате ежедневно, не само при посещение на гръцка или италианска механа? Да разбира се. Меню, подобно на това на гърците от Крит, но използващо нашите местни продукти, може да бъде съставено без много проблеми. Средиземноморската диета има още едно предимство - тя е отличен модел, който може и трябва да бъде модифициран, като същевременно остава верен на него.
Прочетете още: Най-добрата диета за горещо време средиземноморска диета: правила, посочени продукти, меню
Защо си струва да спазвате средиземноморската диета
В някои региони по света хората живеят дълго и остават здрави до дълбока старост, докато в други страдат от сърдечни заболявания, диабет, рак и заболявания на кръвоносните съдове. Жителите на Сицилия, Крит и други гръцки острови са особено известни с доброто си физическо и психическо състояние - всички онези места, където от векове се сервират традиционни ястия. Това беше потвърдено от археологическите изследвания, проведени в Кипър - така жителите на тези земи всъщност са живели хиляди години преди Христа. Учените, търсейки своя път към здравето и дълголетието, заявиха без съмнение, че това е ... стилът на хранене и често използваната диета. Нарекоха го средиземноморски, въпреки че едва ли има една средиземноморска кухня. За всеки от народите, живеещи на брега на Средиземно море е създал свой специфичен. Италиански тестени изделия в Гърция не се ядат. От друга страна, испанското гаспачо или гръцката мусака са чужди на Италия. Има обаче едно общо между всички тези кухни - плодове и зеленчуци. Те са най-важните. Подготвени по всякакъв начин. Варени, печени, сурови. И то в голям брой. Рибите, морските дарове и бобовите растения също са повсеместни: соя, леща, грах. Месото е предимно птиче и агнешко и следователно бяло. Всичко е надеждно подправено с билки и чесън и се залива със зехтин, който успешно замества животинските мазнини (включително маслото). Виното - червено - се пие често, но умерено. Продуктите, които обикновено се използват в средиземноморската кухня, са богати на фибри, витамин С, микро и макро елементи и ценни полиненаситени мастни киселини. Тези, които използват такава диета ежедневно, осигуряват на организма изобилие от витамини и минерали, те също имат много дефицитен компонент в нашата диета, т.е. диетични фибри. Основният източник на енергия са зърнените продукти (те осигуряват сложни въглехидрати от растителен произход), растителните мазнини и бобовите растения. От друга страна, достатъчно количество животински протеини се намират както в рибите, така и в ястията, приготвени от мляко, предимно ферментирало (например кисело мляко).
ВажноИзследвания на американски епидемиолози (т.нар. Проучване от седем държави, проведено преди почти 40 години), показват, че мъжете, живеещи в Гърция, умират от исхемична болест на сърцето с цели 90 процента. по-рядко от американците! Това беше потвърдено, inter alia, от резултатите от британски медицински изследвания (публикувани от British Medical Journal) и френски статистически изследвания, организирани в голям мащаб в Лион. В сравнение с контролната група хора, спазващи типичната европейска диета, смъртността от сърдечни заболявания сред хората, които се хранят по правилата на средиземноморската диета, намалява с повече от 70%. (и инфарктът - със 76 процента). Нещо повече, според лекари и диетолози е достатъчно да започнете да спазвате средиземноморската диета след 60-годишна възраст, за да я удължите поне с една година! Разбира се, колкото по-скоро започнем, толкова по-добри ще бъдат резултатите. Столетниците не са необичайни сред жителите на Крит.
Средиземноморска диета под полския сламен покрив
Дали същите продукти не присъстват и на нашите маси? Да, ядем много плодове (особено през сезона) и все повече зеленчуци, обичаме да печем на скара, да приготвяме месо по средиземноморския начин, т.е.без добавяне на мазнини. Дори наскоро сме убедени в салати и салати, подправени със зехтин. Оказва се обаче, че гърците и испанците могат да се възползват перфектно от предимствата на масата, а ние - не съвсем. Да вземем например нашите картофи. В Южна Европа много от тях също се ядат, но обикновено от вода или от фурна, без мазнина. Ние пък ги месим обилно с животински мазнини. И такива мазнини са не само вредни сами по себе си, но и блокират полезните ефекти на витамин С, открити в картофените клубени. Въпреки че живеем в по-хладен климат от италианците или гърците, диетолозите вярват, че ще намерим достатъчно енергия за нас в т.нар. чисти въглехидрати, т.е. картофи (но без добавяне на животински мазнини), зърнени зърнени култури (елда, ечемик, овес), хляб с едро мелене. Тези типично полски продукти също осигуряват отлични растителни протеини, много фибри и ценни витамини от група В. Можете също така да добавите тестени изделия, особено тази, изработена от твърда пшеница с високо съдържание на протеини (лесно се предлага в полските магазини). Безценният калций, от друга страна, може да се получи от полумаслено сирене и кисело мляко.
Зехтин, т.нар екстра върджин, или девственик, който е скъп при нас, може успешно да бъде заменен с масло от нашето студено пресовано нерастично изнасилване, някога презряно, днес наричано масло от север, което по нищо не отстъпва на него.
Определено си струва да отделите много повече място за рибите на масата. Морските риби, включително популярните при нас херинга и треска, имат много ценни омега-3 мастни киселини.
Тези от нас, които не харесват нищо, което идва от морето, трябва да заменят свински котлет или бифтек с например пържола от птица (за предпочитане на скара или на фурна).
Вярно е, че не всички съставки на средиземноморската диета могат да бъдат прехвърлени директно на нашите маси, но не всички от тях трябва да бъдат прехвърлени. Полските плодове и зеленчуци са еднакво вкусни и ценни. По желание може да замени и червеното вино. Помага за понижаване на холестерола, тъй като съдържа биофлавоноиди. Но полското касис има почти два пъти повече!
Средиземноморска диета - вкусна, здравословна и без мазнини
Често се чува, че средиземноморската диета се угоява поради високото съдържание на въглехидрати (например тестени изделия). Това не е вярно. Пастата със зеленчуци, постна риба или птици със сигурност не ви прави дебели. Той става опасен само в присъствието на мазен сос.
Както се оказва, жителите на средиземноморските страни не избягват мазнините. Но единият е неравен помежду си. Там над 3/4 от т.нар Мазните калории (т.е. тези, предоставени от липиди) идват от масло, което съдържа омега-6 мастни киселини.
Също така си струва да се подчертае, че готвачите от Южна Европа не сгъстяват супи и сосове със сметана или брашно и готвят ястията във вода или пара, пекат се във фолио, на скара или на скара.
Те сервират много варени зеленчуци или - което е още по-полезно за здравето - сурови, в различни салатни композиции. Освен това салатите често са не само добавка, но и отделно ястие.
В горещите дни, типични за средиземноморския климат, обядът завършва с порция пресни плодове. Зрял, яден суров с кожата, това е най-ценният десерт. Абсолютно по-добре от кафе със сметана и бисквитка.
Внимание!
Нито един от продуктите от средиземноморската диета няма голямо влияние върху здравето. Тяхната комбинация е полезна само когато отделни компоненти могат да взаимодействат помежду си.
Храни, използвани в средиземноморската диета
- Зехтин - понижава кръвното налягане, има антикоагулантни свойства. Съдържащите се в него мононенаситени мастни киселини имат антиатеросклеротични свойства. Зехтинът също така осигурява витамин Е - антиоксидант, който неутрализира свободните радикали.
- Риба - тя е източник на лесно смилаем протеин. Рибното месо също съдържа много калций и фосфор, необходими за поддържане на костите в добро състояние, и йод, ценен за щитовидната жлеза. И накрая, той съдържа най-ценните, уникални, омега-3 полиненаситени мастни киселини, които предпазват от атеросклероза и коронарна болест на сърцето, понижават кръвното налягане и намаляват съсирването на кръвта. Една от тези киселини (докозахексаенова киселина) също е много важна за правилното функциониране на нервната система.
- Морските дарове - стриди, раци, миди, скариди - са богат източник на цинк, необходим за правилното функциониране на нервната система, както и на калий, фосфор и магнезий.
- Зеленчуци и плодове - регулират метаболизма, осигуряват минерални соли, витамини, флавоноиди, каротеноиди и полифеноли, които се борят със свободните радикали и следователно предотвратяват сърдечно-съдовите заболявания. Те също така работят срещу рака и забавят процеса на стареене.
- Бобови растения - те имат много фибри, които се усвояват само в дебелото черво. След това се образуват съединения, които инхибират превръщането на някои компоненти на жлъчката в канцерогенни вещества.
- Подправки - Чесънът и лукът имат антибактериални свойства и понижават кръвното налягане. Много от билковите подправки (например босилек, риган, розмарин, мащерка, градински чай и кимион) са мощни антиоксиданти.
- Червено вино - съдържа полифеноли, които предпазват артериите от атеросклероза, и сапонини, които понижават холестерола. Те се намират в кората на гроздето, поради което най-голямо количество от тях се намира в червеното вино. Виното има и противосъсирващ ефект.
- Паста - най-добре се прави от твърда пшеница или брашно от т.нар пълна мелница (пълнозърнеста). Съдържа фибри, които т.е. понижава холестерола и предпазва от рак на дебелото черво.
