Диета за маса от 76 кг

Здравейте. На 19 години съм, висок 184 см и тежа 76,4 кг. Тренирам във фитнеса от 13 месеца (8 месеца тренировка, 4 месеца почивка и се връщам от месец). Как трябва да изглежда моята диета за отслабване? Аз самият имам проблем с подреждането му. Какво и как да ядем през целия ден, преди и след тренировка и в нетренировъчни дни. Работя на смени в дни, които не зависят от мен. Моля помогнете. Поздрави Тип тяло: стандартно Тегло: 76.4 кг Мазнини%: 13.6% Маслена маса: 10.2 кг FFM: 64.6 кг Мускулна маса: 61.4 кг tbw: 44 kg tbw%: 58.8% Кост маса: 3,2 kg BMR: 8054 KJ Метаболитна възраст: 12 BMI: 22,1

Здравейте, Зависи от това колко често тренирате, какъв тип тренировка имате (само силова или ароб-сила), колко интензивни са те и дали времето на смяна е свързано с ръчна или заседнала работа. Трудно ми е да предлагам конкретни съвети, когато не разполагам с тази информация. Като цяло трябва да осигурите повишено снабдяване с енергия, предимно от протеини и въглехидрати. Трябва да планирате 5-6 хранения на ден, включително ястия преди тренировка. Трябва да се опитате да ги направите възможно най-разнообразни. Елементът за изграждане на мускулна маса, разбира се, е протеинът, но това не означава, че трябва да има много от него (1,5-2 g / kg телесно тегло). Въпросът е, че трябва да е с добро качество. Яжте малко постно месо, риба, яйце, шушулки или млечни продукти с всяко хранене. Освен това ценните въглехидрати трябва винаги да са в чинията (тъмен хляб, крупи, тестени изделия, ориз), тъй като тези продукти осигуряват енергия за тренировки и осигуряват правилното използване на протеина от организма за строителни цели. Третият елемент са зеленчуците и плодовете. Те трябва да бъдат съставка на всяко ядене, което Господ яде. Трябва да се опитате да ядете храна в точно определено време и да избягвате леки закуски като чипс, сладкиши, бързо хранене и др.). Най-важното е да се погрижите за правилното хранене преди тренировка и да предотвратите катаболизма (разграждането на мускулите). Най-добре е да осигурите на тялото аминокиселини (например BCAA) или бързодействащи протеини (например суроватка) веднага след тренировка. Това създава положителен азотен баланс и анаболна среда за мускулите. Аминокиселините ще се абсорбират бързо, като по този начин ще спрат катаболизма. Следващата стъпка трябва да бъде яденето на въглехидрати с висок гликемичен индекс (GI), например банан, сок, плодово смути, енергийно блокче. Също така си струва да въведете подходящо хранене след тренировка, което можете да ядете 40-60 минути след тренировка. Той трябва да съдържа пълноценни протеини, например яйца, месо, извара и бързо абсорбиращи се въглехидрати, например плодове, бял ориз, зърнени храни. Приемът на мазнини в това хранене трябва да бъде ограничен. От добавките, или веднага след тренировка, можете да ядете протеиново-въглехидратен препарат в количество от 50-70 g (само в тренировъчни дни), но само ако не е възможно да ядете пълноценно хранене. С Най-Добри Пожелания

Не забравяйте, че отговорът на нашия експерт е информативен и няма да замести посещението при лекар.

Собственик на диетичната клиника 4LINE, главен диетолог в клиниката по пластична хирургия на д-р А. Санковски, тел.: 502 501 596, www.4line.pl