Диетата DASH: принципи, ефекти, примерно меню

Диетата DASH е не само много здравословна, но и не изисква много жертви. Следователно, въпреки че се нарича терапевтично, то става все по-популярно. Основната цел на диетата DASH е да поддържа кръвоносната система, но има благоприятен ефект върху цялото тяло. Прочетете какво представлява диетата DASH - научете за нейните принципи и разберете какви ефекти тя дава, и опитайте примерно меню!

В продължение на много години диетата DASH заема първото място в класацията на най-здравословните диети, изготвена от американския седмичник. Новини, базирани на мнението на експерти - диетолози и диетолози. DASH означава „диетични подходи за спиране на хипертонията“, което означава „хранителен план за предотвратяване на хипертония“.

Лекарите обичат тази диета за подпомагане на борбата с бича на хипертонията, а пациентите заради разнообразието от вкусове и лекотата на употреба. Неговото голямо предимство е и фактът, че не е нужно да се отказвате от любимите си ястия (обикновено е достатъчно леко да модифицирате нездравословните рецепти), а ястията се приготвят бързо и за цялото семейство - всички членове на домакинството - от деца, през възрастни и до възрастни хора - могат да ядат едно и също нещо, и само за тяхното здраве.

Диетата DASH е предназначена за хора, които обичат да ядат, тъй като дневното меню се състои от 3 основни хранения и 4 леки закуски.

Няма конкретна продължителност за диетата DASH, тъй като тя просто е по-здравословен начин на живот по дизайн. Ядем по 2000 калории на ден, а ако някой иска да отслабне - 1500.

Принципи на диетата DASH

Водещият принцип на диетата DASH е по-малко сол и повече непреработена храна. Диетата препоръчва отказ от бял хляб, сладкиши и сладкиши и червено месо. Тайната на това хранително лечение са продукти, които спомагат за регулиране на кръвното налягане и в процеса на метаболизма на инсулина (рискът от диабет значително намалява). Те трябва да се появяват в ежедневното меню дори няколко пъти на ден. Какво препоръчват създателите на диетата DASH?

• Консумирайте пълнозърнести храни - 6-8 порции дневно

Диетичните фибри, които са в изобилие в тях, понижават холестерола в кръвта, подобряват храносмилането и усвояването на въглехидратите, предотвратявайки високите нива на глюкоза в кръвта. Порция е филия хляб, 1/2 чаша варена крупа, ориз (за предпочитане кафяв) или пълнозърнести тестени изделия.

• Консумирайте зеленчуци и плодове - 4-5 порции на ден

Зеленчуците и плодовете са друг важен елемент от диетата DASH. Те са важни за витамините, особено за витамин А, витамин Е и витамин С, минерали, особено калий. Антиоксидантите намаляват количеството свободни радикали в организма и предпазват от тях, напр. кръвоносни съдове. На свой ред калият увеличава отделянето на натрий от тялото и понижава кръвното налягане. На диетата DASH трябва да изберете храни, богати на съставки, които са полезни за понижаване на кръвното налягане, включително: авокадо, картофи, домати, кайсии, банани и тези, чието хранене е полезно поради ниското съдържание на натрий. Това са, наред с други: патладжан, зелен грах, пипер, див лук, аспержи, тиквички, тиква, банани, нектарини, круши, ябълки, малини, касис, сливи, цитрусови плодове. Порция е чаша листни зеленчуци или 1/2 чаша варени или сурови храни, 1/4 чаша сушени плодове.

• Консумирайте постни млечни продукти - 2-3 порции дневно

На диетата DASH не е нужно да се отказвате от млечните продукти. Млякото с ниско съдържание на мазнини и продуктите от него осигуряват калций, необходим за изграждането на костите и правилното функциониране на кръвоносната система. Недостигът му причинява кръвно налягане и нарушения на съсирването. Най-добре е да изберете подкиселено мляко, т.е. кефир и кисело мляко, защото те се усвояват по-добре от организма и по този начин калцият се усвоява по-лесно. Част от млечните продукти е малка чаша натурално кисело мляко, 50 г извара (3% мазнина), парче сирене (макс. 19% мазнина).

Също така проверете:

• ИТМ калкулатор - формула за правилен ИТМ
• Защо дебелееш?
• Калориен калкулатор

Автор: Time S.A

Не забравяйте, че правилно подбраната диета ще помогне за понижаване на кръвното налягане. Възползвайте се от JeszCoLubisz - иновативна диетична система на Health Guide и се насладете на индивидуално подбран план и постоянни грижи на диетолог. Погрижете се за здравето си и намалете риска от сърдечно-съдови заболявания.

• Яжте постно месо, особено птици, риба и морски дарове - 2-3 порции дневно

Те са най-добрият източник на пълноценни протеини, витамини от група В, желязо и цинк. Рибите и морските дарове осигуряват омега-3 мастни киселини, които понижават кръвното налягане и нивото на лошия холестерол, намаляват възпалението и инхибират образуването на кръвни съсиреци в кръвоносните съдове. Порция е приблизително 90 г месо или риба (можете да готвите, печете, печете на скара).

• Консумирайте мазнини (предимно растителни) - 2 порции дневно

Въпреки че количеството мазнини в диетата DASH трябва да бъде същото като при здравите хора, произходът му трябва да бъде предимно растителен. Диетата DASH се състои от 2-3 порции масло, маргарин или сос, например винегрет. Порция е например 1 чаена лъжичка масло или маргарин.

• Консумирайте 4-5 порции ядки и семена на седмица

Бадемите, ядките, семената са отличен източник на незаменими мастни киселини, фибри и калий за кръвоносната система (но и за мозъка). Порциите са малки поради високата калоричност: две супени лъжици семена, 3-4 супени лъжици орехи, 1/2 чаша варена леща.

• Консумирайте не повече от 5 порции сладкиши седмично

На диетата DASH дори е препоръчително да посегнете към сладкото - специалистите споменават горчив шоколад и мед. Те не само ви увреждат, но значително намаляват риска от образуване на кръвни съсиреци. Можете също така да ядете сладкиши с минимално съдържание на мазнини от време на време, като сорбета, желе боб. Порция е кубче шоколад или чаена лъжичка мед, 1/2 чаша желе или желе.

Препоръчителна статия:

Диетата DASH: ефекти

Не лекарствата, но вкусната храна, включително диетата DASH, е най-добрият начин за постигане на добро кръвно налягане и правилни нива на кръвната захар - това е позицията на специалистите в Националния институт за сърдечна, белодробна и хемопоетична система в САЩ. Проучвания, проведени върху няколкостотин души, показват, че хранителната програма DASH намалява систоличното кръвно налягане средно с 6 mm Hg и диастолното кръвно налягане с 3 mm Hg.

Първите ефекти са видими след две седмици от използването на диетата. След месец кръвното налягане може да спадне с до 10 mm Hg. Според кардиолозите това е подарък от няколко години живот.

"Между другото" има загуба на тегло по време на диетата DASH.

• Забравете солта

Солта повишава кръвното налягане. Хората на диета DASH могат да ядат само 2300 mg натрий на ден или половин чаена лъжичка сол. Намаляването на приема на натрий до 1500 mg във вашата диета ще има още по-добър ефект. Достатъчно е да не осолявате ястията в чинията или докато готвите, например паста или зеленчуци. Ще получите необходимото количество натрий, като ядете естествено солено сирене или леко осолено птиче месо. Също така е най-добре да избягвате богати на натрий продукти, като пармезан, рокпол, фета, повечето готови меса (особено салам, кабанос, консервирана шунка), осолена херинга, пушена риба, солени пръчици и чипс и ... царевични люспи). Можете да използвате други подправки в диетата си без ограничения: пипер, червен пипер и билки, които ще придадат на ястията отличителен вкус. И това наистина е достатъчно.

• Пийте около 1,5 литра течност на ден

Най-добрата част, не само при диетата DASH, е водата. Ако предпочитате бутилирано, изберете ниско натриево. Препоръчват се билкови и плодови инфузии и прясно изцедени сокове (но не забравяйте да третирате всяка 1/2 чаша като порция зеленчуци или плодове, а не просто нещо за пиене).

• Откажете се от стимуланти и изкуствени добавки

Създателите на диетата силно препоръчват да не се пие алкохол и да се пуши. По същия начин индексът включва високо преработени продукти, пълни с багрила и консерванти. Диетата DASH предполага, че те трябва да бъдат прекратени, тъй като такива ястия обикновено съдържат много сол и втвърдени транс-мазнини, които насърчават увеличаването на концентрацията на лошия холестерол в кръвта и унищожават ефектите от работата.

Диетата DASH: примерно меню

Закуска:

• купа каша с пресни или сушени плодове
• препечен хляб от пълнозърнест хляб плюс чаена лъжичка мед
• 2 кайсии
• чаша зелен чай

Втора закуска:

• филия пълнозърнест хляб, тънко намазан с мек маргарин
• 2 филийки постна наденица
• среден домат
• чаша портокалов сок

Закуска:

• малка ябълка

Вечеря:

• крем супа от домати или броколи
• 2 препълнени супени лъжици варени пълнозърнести тестени изделия
• риба, печена във фолио, поръсена обилно с билки
• 1/3 от броколите или парен зелен фасул
• чаша зеленчуков сок

Чай:

• коктейл с чаша кефир или подсирено мляко
• 6-7 пресни или замразени ягоди
• лъжица нарязани ядки или ленено семе

Закуска:

• 2 сини сливи или всякакви 3 ядки

Вечеря:

• 100 г постно извара с добавка на репички, парче краставица и лук
• 2 филийки тъмен пълнозърнест хляб
• чаша зелен чай

Препоръчителна статия:

Автор: Материали за пресата

В ръководството ще научите:

• как да понижа холестерола за 6 седмици
• каква е тайната на здравето на викингите
• как да оцелеем само със зеленчуци
• защо можем да отслабнем, като ядем калорични бобови растения
• каква е перфектната диета за сърцето
• каква диета се препоръчва на бегачите.