КАКВО ДА ПРАВИТЕ, ЗА ДА СПИТЕ ДОБРЕ

Начини за добър сън

Подредете спалнята така, че заобикалящата среда да благоприятства за релаксация, например боядисайте стените в спокоен цвят (топло розово, сьомга, праскова или топло зелено или синьо). Уверете се, че стаята не достига до суматохата на улицата и светлината на уличните лампи или неоновите лампи. Вземете удобно легло. През зимата поставете овлажнител за въздух в спалнята или поставете влажна кърпа върху радиатора. Уверете се, че стаята не е прекалено гореща (добра температура за сън е около 18 градуса по Целзий). Не украсявайте стаята, в която спите, с часовници, когато случайно „преброите овни“, усещането за изминалото време само ще ви стресира.

Не дремете през деня. Най-много четвърт час след големи усилия за регенерация.

Сменете диетата си на лесно смилаема. Яжте последното си хранене не по-късно от 2-3 часа преди лягане. Последният курс трябва да бъде риба, птици, топло мляко с чаена лъжичка мед, евентуално сладолед или парче черен шоколад. Тези продукти съдържат триптофан - аминокиселина, която леко повишава нивото на серотонин, хормон, който ви позволява да се отпуснете.

Не пийте алкохол преди лягане. През втората половина на деня не пийте силно кафе, чай или дори кола (съдържат стимулиращ кофеин).

Следобед ограничете пиенето на всякакви напитки до минимум, за да не се налага да ставате, за да отидете до тоалетната през нощта.

Направете дълга разходка преди лягане (дори когато вали) и след това проветрете добре спалнята си.

Вземете топла, релаксираща вана с етерични масла и слушайте релаксираща музика.

Лягайте си по едно и също време (толеранс до половин час) и само когато наистина искате да спите.

Не си правете неприятностите и работете в спалнята. Тя трябва да се свързва само със съня, евентуално със секса. Сближаването е съюзник в борбата срещу безсънието; облекчава напрежението, а секретираните по време на него хормони имат положителен ефект върху сънните центрове в мозъка.

Не гледайте филми на ужасите, преди да заспите, те ви държат в напрежение и будни.

Когато се събудите сутрин, дори и да е рано да отидете на работа, не спете достатъчно. Отделете малко време и станете без да бързате.

Какво е софротерапия?

Софротерапията се основава на факта, че вместо да изпълняваме рутинни дейности преди лягане, трябва да си ги представяме. Помага му овладяването на основите на йога, съзнателно отпускане и визуализация, състояща се в създаване на специфични образи в ума ви. По време на софротерапията отпускаме тялото и стъпка по стъпка си представяме всяка дейност, която обикновено правим преди лягане. Тази техника е полезна, когато трябва да заспим в нова среда (например след смяна на апартамент) или при необичайни условия (по време на дълго пътуване).

Проблем със съня по време на пътуване

Пътуваме все по-често и във все повече краища на света. За съжаление, понякога плащаме за такъв лукс с проблеми със съня. Състоянието, което ни засяга, докато пътуваме със самолет и пресичаме часовите зони, се нарича синдром на джет-лаг. Тогава имаме проблеми както със заспиването, така и с това да спим цяла нощ без прекъсвания. Така че през деня сме уморени, имаме по-слаби рефлекси и отслабена концентрация. Понякога се придружава от нарушения на храносмилателната система и заболявания като диария или запек, болезнени чревни спазми, чувство за пълнота в стомаха.

Учените са доказали, че синдромът на джет-лаг може да бъде предотвратен чрез ранна консумация на мелатонин - вещество, естествено произведено в мозъка ни от малка жлеза, епифизната жлеза. Оказва се, че след 50-годишна възраст производството му намалява и, inter alia, следователно възрастните хора имат проблеми със заспиването. След като настъпи здрач и нощ, епифизната жлеза сигнализира на епифизата да започне да произвежда мелатонин. Сънува ни и ни кара да си лягаме.

Сутрин, когато дневната светлина ни събужда, секрецията на мелатонин се забавя. По този начин това природно вещество регулира ритъма на съня и будността в тялото ни, определя дейността на тялото и времето, в което то трябва да почива. Ако вземем мелатонин в точното време преди пътуването (прикрепената към лекарството листовка информира подробно за него; времето за приемане на таблетката зависи, наред с другото, дали пътуваме на изток или запад), ще избегнем джет-лаг.

Специфика за съня без рецепта

Можете да ги посегнете, когато имаме проблеми със заспиването само от време на време.

lekosen, hova (билкови хапчета за сън)

kalms, nervendragees-ratiopharm, persen, валериана за през нощта (успокояващи таблетки)

оценен, пасифлор, пасиспасмол (успокояващи тинктури)

маточина, чай при безсъние, nervinum (бирени билки)

sedatif PC, хомеоген 46, sedalia, valerianaheel, valerin, incarnata, ignatia 15 CH (хомеопатични лекарства)

мелатонин - таблетки, които възстановяват естествения ритъм: сън (през нощта), будност (през деня), например когато работим на смени или пътуваме до друго полукълбо.

месечно "Zdrowie"