Образователни и промоционални кампании, кампании в училищата, телевизионни реклами ... Всички тези дейности означават, че днес почти всеки знае за необходимостта да яде пет порции зеленчуци и плодове всеки ден. И все пак това не се превръща в хранителни навици и повечето от нас ядат около три порции на ден. Как да включите пет порции зеленчуци и плодове в ежедневната си диета? Прочетете нашето практическо ръководство с примери.
Съдържание
- Защо си струва да ядете зеленчуци и плодове?
- Яжте повече зеленчуци, отколкото плодове
- Порция зеленчуци или плодове - колко грама е това?
- Примери за зеленчукови порции:
- Примери за порции плодове:
- На практика минимум 5 порции плодове и зеленчуци - меню
Защо си струва да ядете зеленчуци и плодове?
Яденето на зеленчуци и плодове е от съществено значение, за да сте здрави, живи и да сведете до минимум риска от много заболявания. Един от най-здравословните модели на хранене, средиземноморската диета, е богата на тези съставки, а жителите на средиземноморския басейн се отличават с продължителността на живота и здравето си в сравнение с други европейци и американци. Нека следваме пример от тях!
Зеленчуците и плодовете са от съществено значение в диетата поради съдържанието на ценни витамини: главно витамин С, β-каротин и фолиева киселина, както и минерали: калций, калий и магнезий. Антиоксидантите, които предпазват клетките от оксидативен стрес, също играят много важна роля - те предотвратяват заболявания и преждевременно стареене.
Зеленчуците и плодовете се отличават и с наличието на фибри, които са своеобразна физиологична четка - тя почиства червата от отломки, регулира ритъма на изпражненията, събира токсини, помага за премахване на излишния холестерол и има положителен ефект върху нивата на глюкозата в кръвта.
Повечето зеленчуци и плодове съдържат 80-90% вода, така че те са с ниско съдържание на калории и помагат за поддържане на здравословно телесно тегло. Няколко проучвания показват, че консумацията на препоръчаните количества зеленчуци и плодове намалява инсулиновата резистентност на тъканите и е полезна при сърдечни и сърдечно-съдови заболявания.
Яжте повече зеленчуци, отколкото плодове
Световната здравна организация препоръчва да се ядат най-малко 400 г зеленчуци и плодове на ден. Може да звучи много, но ако осъзнаете, че средната ябълка тежи около 150 грама, 400 грама на ден са напълно постижими.
Не забравяйте, че пет порции всеки ден са препоръчителният минимум, а плодовете трябва да са 2 от 5 порции. Изберете зеленчуци като 3 от 5 порции и всяка повече. Зеленчуците не могат да се ядат прекалено много, но количеството плодове трябва да се контролира, тъй като съдържащата се в тях захар (фруктоза), противно на общоприетото схващане, се угоява и прекомерната консумация на плодове може да доведе до натрупване на енергия под формата на мастна тъкан.
Порция зеленчуци или плодове - колко грама е това?
Все още се въртим около концепцията за „сервиране“, но нека видим какви са действителните суми. Една порция зеленчуци или плодове трябва да тежи 80-100 грама. Това се отнася за пресни, варени и замразени продукти. Шепа сушени плодове (20 грама) могат да заменят 1 порция пресни плодове, но не бива да се правят твърде често поради високата концентрация на захар и по-ниската хранителна стойност.
Означава ли пет порции зеленчуци и плодове на ден, че трябва да ги ядете пет пъти на ден? Не е задължително. Ако ядете голям грейпфрут или чаша череши наведнъж, ще получите 2 порции плодове, а вечеря от печени зеленчуци с месо от половин тиквички, половин пипер и две моркови ще осигури 2,5 порции.
Разбира се, най-добре ще е зеленчуци или плодове да се появяват при всяко хранене, но за да имате пет порции през деня, това не е необходимост. Чаша сок може да се използва като порция зеленчуци или плодове, но само ако се приготвя самостоятелно и се пие малко след приготвянето.
Сигурни сме, че сокът ни не е направен от концентрат и гарантираме, че ценните съставки, съдържащи се в зеленчуците и плодовете, няма да се разпаднат и ще отидат в тялото.
Примери за зеленчукови порции:
- средна краставица
- 1 звънец
- 1 домат
- голям морков
- голям магданоз
- 1/3 от кореновата целина
- 2 стръка целина
- 1 цвекло
- чаша зеленчукова салата
- 3 зелеви листа
- половин чаша боб
- половин чаша нахут
- половин чаша леща
- голяма шепа зелен фасул
- 3/4 чаша широк боб
- тиквена филия
- 1/2 тиквички
- 1/2 патладжан
- 1/2 карфиол
- 1/2 броколи
- 5 шепи маруля
- 5 шепи кейл
- 4 шепи пресен или половин чаша замразен спанак
- чаша грах
- чаша царевица
- 1/2 чаша варени зеленчуци
- чаша зеленчуков сок
Картофите са отделна група хранителни продукти и не са включени в 5-те порции зеленчуци.
Примери за порции плодове:
- средна ябълка
- 2 филийки диня
- 2 филийки пъпеш
- 3 филийки ананас
- 2 киви
- 1 голяма праскова
- 1 голям нектарин
- 2 кайсии
- 2 мандарини
- 1 портокал
- 1/2 голям грейпфрут
- 1/3 манго
- 3 сливи
- 1 круша
- 1 банан
- 1/2 чаша грозде
- 1/2 чаша череши
- 1/2 чаша череши
- чаша ягоди
- чаша малини
- чаша боровинки
- чаша боровинки
- чаша касис
- чаша плодов сок
На практика минимум 5 порции плодове и зеленчуци - меню
Как да съставяме ястия, за да следваме препоръката „Яжте поне 5 порции зеленчуци и плодове на ден?“. По-долу предлагаме какво да ядем за закуска, обяд или вечеря, за да изпълним тази препоръка.
ДЕН 1 - 5 порции зеленчуци, 2 порции плодове
- Пълнозърнест хляб с наденица, салата от домати и пресни краставици с натурално кисело мляко
- 1 ябълка
- Печени зеленчуци (1/2 тиквички, 1/2 пипер, няколко гъби) с кафяв ориз
- Коктейл от 2 филийки диня с мента
- Салата от варени броколи с твърдо сварено яйце и сирене фета
ДЕН 2 - 3 порции зеленчуци, 2 порции плодове
- Бъркани яйца с див лук и няколко репички
- 3 сливи
- Пилешко филе с млади картофи и карфиол
- Овесени или ръжени люспи в мляко с шепа малини и боровинки
- Извара с домат
ДЕН 3 - 5 порции зеленчуци, 2 порции плодове
- Пълнозърнест хляб, извара, смесена с натурално кисело мляко и чаша малини
- Чаша касис
- Бигос от младо зеле с копър и постно месо
- Домати (2 бр.) С моцарела
- Салата с рукола, тиквички на скара, пиле и сушени домати
ДЕН 4 - 4 порции зеленчуци, 2 порции плодове
- Кок на Греъм, 2 меко сварени яйца, домат с лук и натурално кисело мляко
- Коктейл от банан и праскова с мляко
- Печена сьомга със сос от копър и куп аспержи
- Чаша зеленчуков сок, оризови сладкиши
- Крем супа от тиквички
ДЕН 5 - 3 порции зеленчуци, 2 порции плодове
- Овесени ядки в мляко със сушени боровинки и стафиди, 1 портокал
- Натурално кисело мляко с резен ананас
- Палачинки със задушен спанак, чесън, шампиньони и пиле
- Студена супа от цвекло
- Салата от айсберг, пипер, краставица и див лук с риба тон
6 ДЕН - 3,5 порции зеленчуци, 2 порции плодове
- Омлет с гъби и рукола
- Чаша сварен боб
- Свинско филе с картофи и салата от младо зеле, моркови и копър
- Смути от 1 банан и чаша малини
- Пълнозърнест хляб със сирене и домат
ДЕН 7 - 3,5 порции зеленчуци, 2 порции плодове
- Пълнозърнест хляб със студено месо, маруля и репички
- Чаша портокалов сок, овесени ядки в мляко със сушени боровинки и стафиди
- Спагети със стек от риба тон, броколи и сушени домати
- 1 круша, чаша кефир
- Тиквички (наполовина) пълнени с кайма, чушки и гъби
