Желязото е един от минералите, който не може да липсва в диетата, защото без него тялото няма да функционира правилно. Дефицитът на желязо е отговорен, наред с други, за анемия. Каква роля играе желязото в тялото? В какви продукти можете да ги намерите? Какви са стандартите за потребление? И защо диетата, богата на желязо по време на бременност, е толкова важна?
Желязото е един от минералните елементи и следователно вещество, което е от съществено значение за правилното функциониране на организма. Това желязо обаче не може да произвежда желязо, така че трябва да се доставя в достатъчни количества с храна всеки ден. След доставяне в тялото, желязото се абсорбира в дванадесетопръстника.След това в кръвта се свързва с трансферин - протеин, който транспортира желязото до костния мозък, далака и черния дроб, като най-голямо количество от този елемент се съхранява в последния орган. Когато кръвта се загуби, запасите от желязо в тези органи се използват за производство на хемоглобин.
Има два вида желязо:
- хем желязо (намира се в животински продукти)
- не-хем желязо (намира се главно в растителни продукти)
Първият се усвоява най-добре от тялото. От своя страна, използването на не-хем желязо от организма е трудно.
Съдържание
- Желязо - каква роля играе в тялото?
- Желязо - дозировка. Препоръчителен дневен прием (RDA)
- Желязо - кога се увеличава търсенето на този елемент?
- Желязо - симптоми и ефекти от дефицита
- Желязо - симптоми и ефекти от излишъка
- Желязото в диетата. В какви продукти може да се намери желязото?
- Желязо - какво улеснява и какво пречи на усвояването му?
Желязо - каква роля играе в тялото?
В човешкото тяло има от 4 до 5 грама желязо. Повечето (около 70%) се срещат предимно в хемоглобина - протеин (и едновременно с това пигмент в кръвта), който позволява кислородът да се поема в белите дробове и да се отдава в тъканите. На свой ред в костния мозък желязото се използва в процеса на създаване на червени кръвни клетки или еритроцити.
Освен това желязото е компонент на миоглобина - протеин, който се намира в мускулите (подобен по химична структура на хемоглобина), който позволява на мускулите да поемат кислорода, необходим за тяхната работа, от кръвта.
Този елемент присъства и в тъканните ензими, което им позволява да функционират. Освен това влияе върху метаболизма на холестерола и насърчава детоксикацията на вредните вещества в черния дроб.
Желязото също играе важна роля в борбата с бактериите и вирусите от имунната система и подпомага правилното функциониране на нервната система.
Желязо - дозировка. Препоръчителен дневен прием (RDA)
- кърмачета до 5-месечна възраст - 0,3 mg
- деца от 6 месеца до една година - 11 mg
- деца - от 1 до 3 години - 7 mg; от 4 до 12 години - 10 mg
- младост
- момчета до 13 до 18 годишна възраст - 12 mg
- момичета до 13 до 18 годишна възраст - 15 mg
- Жени
- до 50 годишна възраст 18 mg
- над 50-годишна възраст - 10 mg
- мъже - 10 mg;
- бременни жени - 27 mg
- кърмачки - 10 mg
Източник: Институт по храните и храненето (Хранителни стандарти за полското население - изменение)
Трябва обаче да се отбележи, че желязото е трудно смилаемо - тялото абсорбира само около 10 процента. от доставеното количество на този елемент, а останалата част се екскретира. Следователно, приблизително 10-20 mg желязо трябва да се консумират с храна всеки ден.
Желязо - кога се увеличава търсенето на този елемент?
Потребността на организма от желязо се увеличава през юношеството, особено при момичетата поради настъпването на менструацията. Освен това добавките с желязо са показани при хора с наднормено тегло и затлъстяване, при ограничителни диети за отслабване, при вегетарианци, както и при жени с продължителна и обилна менструация и такива след менопаузата. Нуждата от желязо също е по-голяма по време на бременност.
ДОБРЕ ДА ЗНАЕМ >> Желязото - съществен елемент по време на бременност за майките и бебетата
Желязо - симптоми и ефекти от дефицита
Наред с други може да възникне дефицит на желязо по време на обилна менструация. Тогава може да изпитате световъртеж или ускорен пулс. Ако дефицитът на този елемент не се попълни, може да се развие анемия. Това обаче не са единствените симптоми на дефицит на този елемент. Има и повече ситуации, при които нивата на кръвта му могат да бъдат понижени.
ПРОВЕРКА >> Дефицит на желязо - причини, симптоми, диета
Желязо - симптоми и ефекти от излишъка
Излишъкът на желязо може да възникне в резултат на прекомерно усвояване на този елемент от стомашно-чревния тракт. Излишъкът от този елемент в организма може да бъде причинен и от многократни кръвопреливания или хемохроматоза - заболяване, включващо натрупването на желязо в организма. След това се появява следното:
- запек и метеоризъм
- цироза
- диабет
- кардиомиопатия
- тъмна пигментация на кожата
Излишъкът от желязо също може да доведе до хормонални нарушения, остеопороза и депресия.
Желязото в диетата. В какви продукти може да се намери желязото?
Най-голямо количество желязо може да се намери в месото, особено в карантията (главно в телешкия и телешкия черен дроб и бъбреците). Изключение прави рибното месо, което не е богато на този елемент.
| месни продукти | съдържание на желязо mg / 100 g от продукта | риби | съдържание на желязо mg / 100 g от продукта |
| свински черен дроб | 18,7 | сардина в домати | 2,9 |
| кървавица | 16,9 | сардина в масло | 2,7 |
| пилешки дроб | 9,5 | сардина, прясна | 1,4 |
| телешки черен дроб | 9,4 | пушена херинга "Пиклинг" | 1,4 |
| свински бъбреци | 8,0 | пушена скумрия | 1,2 |
| телешки черен дроб | 7,9 | прясна скумрия | 1,0 |
| пилешки черен пудинг | 6,6 | сьомга, прясна | 1,0 |
Зърната, ядките, семената и зърната също са добри източници на желязо.
| зърнени продукти | съдържание на желязо mg / 100 g от продукта | семена и зърнени храни | съдържание на желязо mg / 100 g от продукта | ядки | съдържание на желязо mg / 100 g от продукта |
| пшенични трици | 14,9 | тиквени семена | 15,0 | пистацио ядки | 6,7 |
| царевични люспи, с витамини и желязо | 11,9 | какао 16%, прах | 10,7 | кокосови каймаци | 3,6 |
| просо | 4,8 | син мак | 8,1 | лешници | 3,4 |
| хрупкав хляб | 4,0 | слънчогледови семки | 4,2 | фъстъци | 3,2 |
Желязото се съдържа в малки количества в млякото и млечните продукти, плодовете и зеленчуците.
| мляко и млечни продукти, яйца | съдържание на желязо mg / 100 g от продукта | плодове | съдържание на желязо mg / 100 g от продукта | зеленчуци | съдържание на желязо mg / 100 g от продукта |
| пълномаслено мляко, сухо мляко | 0,9 | сушени кайсии | 3,6 | соя, сухи семена | 8,9 |
| мазно сирене гауда | 0,7 | смокини, сушени | 3,3 | бял боб, сухи семена | 6,9 |
| пълномаслено сирене Тилзит | 0,7 | стафиди, изсушени | 2,3 | червена леща, семена сухи | 5,8 |
| Тилзит мазнини сирене | 0,7 | сладко от сливи | 2,2 | магданоз, листа | 5,3 |
| Едам топено сирене | 0,6 | фурми, сушени | 2,0 | леща, кълнове | 2,9 |
| яйчен жълтък | 7,2 | касис | 1,2 | спанак | 2,8 |
Източник: Kunahowicz H., Nadolna I., Iwanow A., Przygoda B., Хранителна стойност на избрани хранителни продукти и типични ястия, Медицинско издателство PZWL, Варшава 2005.
Препоръчваме
Автор: Time S.A
Използвайте удобните онлайн диети на Health Guide, разработени също за хора, борещи се с дефицит на витамини и микроелементи. Внимателно подбраният хранителен план ще отговори на вашите индивидуални хранителни нужди. Благодарение на тях ще си възвърнете здравето и ще подобрите благосъстоянието си. Тези диети са разработени в съответствие с най-новите препоръки и стандарти на научно-изследователските институти.
Открийте повечеЖелязо - какво улеснява и какво пречи на усвояването му?
Усвояването на негемово желязо от храната от организма може да се улесни, като в менюто се включат храни, богати на витамин С, като например:
- цитрусови плодове
- круши
- ябълки
- пипер
Например усвояването на желязо от спанак, когато се консумира самостоятелно, е само 1-2% и може да се увеличи до пет пъти в ястията с витамин С.
Абсорбцията на желязо е възпрепятствана от калция и фосфора, а витамин С го улеснява.
ПРОВЕРКА >> Кои продукти съдържат най-много витамин С?
На свой ред:
- фитати
- полифеноли
- калций
- фосфати
те възпрепятстват усвояването на желязото, защото свързват този елемент в несмилаеми съединения. Веществата, ограничаващи употребата на желязо от организма, могат да бъдат намерени главно в:
- пшенични трици
- соев протеин
- чай
- кафе
- ядки
- шоколад
Хората, които се борят с дефицит на желязо, трябва да изключат тези храни от диетата.
Струва си да се знае, че някои лекарства също могат да намалят усвояването на желязо, например:
- киселини лекарства
- тетрациклинови антибиотици и неомицин
- холестирамин
- магнезий
- ензимни екстракти от панкреаса
Прочетете също:
- Богата на желязо диета при анемия - седмично меню
- Как да подобрим малабсорбцията на желязо при анемия?
- Витамини и минерали, необходими по време на бременност
