Скоро ще станеш майка. Време е да започнете да се храните разумно, защото това, което ядете, оказва влияние върху хода на вашата бременност и върху здравето на вашето бебе. Не забравяйте, че правилно балансираната диета трябва да осигури на тялото всички нужни хранителни вещества в правилните количества и пропорции. Пирамидата за здравословно хранене, разработена от учените, ще ви улесни.
Изглежда, че най-здравословното е на върха на хранителната пирамида. Нищо подобно! За да посегнете към нещо от върха, първо трябва да заситите глада си с продуктите на всички по-ниски нива, започвайки от основата и липсвайки. Тогава се оказва, че ще остане малко място за това, което е отгоре.
Пирамидата съдържа само общи насоки, така че не е нужно да се придържате към нея. Въпросът е да се научите как да избирате продукти в ежедневното си меню и кои да избягвате. Правилното хранене на бременна жена трябва да отчита индивидуалните нужди на тялото и те зависят, наред с други, от на възраст, физическа активност, метаболизъм, здраве, тегло. Когато подреждате ежедневното си меню, не забравяйте, че то трябва да съдържа толкова калории, колкото можете да изгорите. Затова използвайте разумно пирамидата.
Прочетете още: Ултразвук при бременност: най-важните въпроси за ултразвук при бременност Диета при бременност - яжте за двама, а не за двама Можете ли да танцувате, докато сте бременна? Предимства на DANCE ABDOMEN по време на бременност
Правила за хранене при бременност
- Яжте за двама, а не за двама.
През първия триместър се нуждаете от същото количество калории на ден, както обикновено. През следващите месеци, максимум с 500 ккал повече - това е същото като кайзер с масло, шунка и сирене плюс бонбоните "Fabulous". Ако сте слаби, можете да качите до 15 кг, когато сте бременна, до 12 кг, когато сте с леко наднормено тегло (10 кг) и дори по-малко, когато сте със затлъстяване.
- Яжте редовно.
5–6 пъти на ден, на малки порции през равни интервали, последното хранене 3 часа преди лягане. Тогава бебето ви ще се развие правилно и вие ще се оправите, а след това бързо ще се върнете към теглото си.
- Избягвайте това, което ви е наранило.
Ако не сте усвоили нещо лошо, преди да забременеете, избягвайте го още повече. Също така, не яжте непознати храни, тъй като те могат да причинят алергии.
- Най-здравословната диета ще бъде безполезна, ако останете неподвижни.
Ако бременността протича добре, можете да отидете на плувен басейн, да танцувате, да правите йога. Запишете се за гимнастика за бременни жени. Ходете минимум половин час всеки ден.
Пирамида за здравословно хранене
Грубо мелени продукти, растителни мазнини - във всяко хранене
В основата на пирамидата са въглехидратите, но само сложни, т.е.от пълнозърнести продукти от зърнени храни - пълнозърнест хляб, неолющен ориз, елда и ечемичени крупи, пшенични трици. Те са източник на фибри, които подобряват храносмилателните процеси и предотвратяват запека (често срещано заболяване по време на бременност),
има засищащи свойства (благодарение на което ядем по-малко) и регулира нивото на холестерола и глюкозата в кръвта. Те осигуряват нишесте и много ценни витамини и минерали. Те трябва да бъдат включени в повечето ястия.
В допълнение към въглехидратите има и растителни мазнини. Диетолозите препоръчват предимно зехтин или рапично масло (без ерозия), но също така и слънчогледово масло, соево масло и висококачествени намазки (без транс-киселини). Това не означава, че можете да ги ядете колкото искате - всички мазнини са калорични (1 g мазнини осигуряват 9 kcal). Идеята е, че трябва да замените животинските мазнини с растителни мазнини, които са източник на омега-6 и омега-3 есенциални мастни киселини и витамин Е. Трябва напълно да елиминирате свинската мас и бекона от вашата диета, като избягвате тлъсти меса (напр. Бекон, свински врат) и ядете масло в ограничено количество. Избягвайте пържените храни (също в масло), тъй като те могат да влошат симптомите на лошо храносмилане, свързани с бременността - чувство на тежест, газове, подуване на корема.
Зеленчуци и плодове - по желание
Когато сте гладни, посегнете към морковите или кальраби. Те са с ниско съдържание на калории и бързо ви карат да се чувствате сити. Внимавайте с плодовете - те съдържат повече калории и осигуряват много захар (фруктоза), която трябва да се следи по време на бременност.
Зеленчуците и плодовете са мина от витамини, минерали и фибри, участващи във всички метаболитни процеси и регулират работата на организма. Благодарение на антиоксидантите, те предпазват от свободните радикали. Изберете зелени и оранжеви зеленчуци, тъй като те осигуряват фолиевата киселина, от която се нуждаете, за да предотвратите дефекти на нервната тръба. Най-добре е да ги ядете всички сурови или на пара. Чрез кипене във вода изхвърляме ценните хранителни вещества. За разнообразие пийте прясно изцедени зеленчукови сокове, по-рядко плодови сокове.
Ядки, бобови растения - 1-3 пъти на ден
Те са разположени на третото стъпало на пирамидата. Лешниците, шам-фъстъците, орехите и в по-малка степен фъстъците са източник на незаменими мастни киселини, протеини, фибри, калий, магнезий, калций, желязо (дори по-големи от тези в месото), както и витамин Е и витамини от група В. те обаче са калорични (100 g осигуряват 600–650 kcal) и трудно смилаеми, така че не трябва да ядете повече от няколко от тях на ден. Избягвайте солените ядки - солта задържа вода в тялото, насърчавайки подуване и увеличавайки риска от високо кръвно налягане. Ако никога не сте имали бензин, чувство на тежест след бобовите растения, няма причина да ги избягвате сега. Соята, лещата, фасулът, грахът, бобът, нахутът са важен източник на протеини и нишесте (пълноценният соев протеин по нищо не отстъпва на млечния протеин). Те осигуряват незаменими мастни киселини и витамин Е, са добър източник на витамини от група В и фолиева киселина (отговорна за нервната система), калий (необходим за профилактика на хипертония), калций (костен строителен материал, регулатор на мускулите и нервите), желязо (от съществено значение за образуване на червени кръвни клетки) и фибри (подпомага храносмилателния тракт). Ядките и бобовите растения помагат за регулиране нивото на лошия холестерол, инсулина и кръвната захар и понижават кръвното налягане.
Риба, птици, яйца - 0 - 2 пъти на ден
„Нулеви времена“ означава, че не е нужно да ги ядете всеки ден. Също така е важно да направите избор при съставяне на менюто: риба (главно морска риба), птици или яйца, а не всичко в един ден. Мазнините от морски риби осигуряват незаменими за здравето омега-3 мастни киселини - те подобряват мозъчната функция, предпазват от сърдечни и кръвоносни заболявания, предотвратяват образуването на кръвни съсиреци и емболия, понижават холестерола и регулират триглицеридите в кръвта, полезни са за очите и костите. Те влияят върху интелектуалното развитие на детето. Най-добре е да изберете дълбоководни риби. Можете успешно да ядете несолена херинга, камбала, камбала, сьомга. Избягвайте пангасиус (това е речна риба, която идва от замърсени води на Меконг) и консервиран тон (може да е с високо съдържание на живак). Препоръчваме пуешки или пилешки гърди без кожа (важно е птиците да идват от биологични ферми, а не от големи ферми - може да съдържат добавени към фуражите антибиотици или естрогени) - варени, на скара или задушени без мазнина. Само месото, приготвено по този начин, осигурява малко наситени мастни киселини и малко калории.
Изненада може да бъде появата на яйца на това място, засега разглеждано главно като холестеролна бомба. Откъде дойде тази промяна? Последните проучвания показват, че яйцата не увеличават драстично холестерола при хора с нормални нива на холестерол, но съдържат всички основни аминокиселини и омега-6 киселини. Те са добър източник на антиоксиданти, които ни предпазват от свободните радикали, витамин В12 и фолиевата киселина. Жълтъкът е мина от лецитин, който е компонент на клетъчните мембрани и играе важна роля в нервната система.Ако нямате висок холестерол, сега можете да ядете до шест яйца седмично (включително тези, които се съдържат в храните).
Млечни продукти или калциеви добавки - 1-2 пъти на ден
Млечните продукти осигуряват калций, протеини, мастноразтворими витамини, това е важен градивен елемент на костната система, така че не трябва да съжалявате за млякото и продуктите от него. Ако тялото ви не понася мляко, заменете го с кисело мляко, кефир, извара. Посегнете към био кисели млека, за предпочитане без захар, защото те съдържат пробиотици, които подобряват функционирането на червата. Изберете полумазни продукти, защото не се нуждаете от животински мазнини. Противоречиво в новата хранителна пирамида е както препоръката да се ядат млечни продукти само 1-2 пъти на ден, така и включването на калциеви добавки в ежедневната диета. У нас дневната нужда от калций е 800–1000 mg в зависимост от възрастта, пола, а за бременни жени - 1200. За да осигурите 1000 mg от елемента, ще трябва да изпиете почти 1 l мляко (100 g мляко се равнява на 120 mg калций) или да ядете почти 25 грама сирене
фета (в 100 g има 500 mg калций). Яденето на толкова голяма порция млечни продукти всеки ден е невъзможно за повечето от нас, така че е по-добре да ги разградите в продължение на няколко хранения. Също така не трябва самостоятелно да замествате млечните продукти с калциеви добавки. Лекарят винаги трябва да реши за това.
Червено месо, бял хляб, сладкиши - много рядко
Това е върхът на пирамидата. Червеното месо (свинско, говеждо, агнешко), както и мазните птици са много калорични продукти, осигуряват много наситени мастни киселини и холестерол и допринасят за затлъстяването и атеросклерозата. Следователно можете да си позволите свински котлет (след изрязване на видимата мазнина) или телешки котлети веднъж седмично. И ако не принадлежите към слаби жени или имате склонност към напълняване, по-добре е да се откажете изобщо от такива деликатеси. Също така избягвайте хотдог, колбаси и мазна шунка. Също така сладките не се препоръчват, защото осигуряват празни калории. Ако жадувате за нещо сладко, яжте малко сушени плодове (не пакетче!). Можете също така да опитате лента черен шоколад (през, не заедно!). Шоколадът осигурява много магнезий и подобрява настроението ви, но е пълен с калории. На върха на пирамидата има бели тестени изделия, хляб и ориз, защото тяхната хранителна стойност е незначителна, но те са източник на голямо количество калории. Пастата, приготвена ал денте, както и крупи и картофи от вода могат да се ядат по-често, но без сосове и гарнитура. Откажете се от пържените картофи, чипса - те са мазни и трудно смилаеми. Чипсът съдържа и акриламид, който е вреден за развиващото се бебе.
ежемесечно "M jak mama"
