Общо здравно обучение за възрастни хора

Общото здравно обучение за възрастни хора не е нищо повече от основни физиотерапевтични упражнения, които подобряват фитнеса и състоянието на нашето здраве. Здравното обучение се приспособява индивидуално, но има определен набор от упражнения, които ще имат благоприятен ефект върху почти всеки човек.

Здравното обучение за възрастни хора се състои от безопасни упражнения, които мобилизират ставите и укрепват мускулната сила. Това са дихателни, терапевтични, стречинг и мобилизиращи упражнения, които трябва да се изпълняват от всеки възрастен, който иска да поддържа жизненост и здраве в продължение на много години.

Упражненията не само подобряват състоянието на опорно-двигателния апарат, но и влияят положително върху ума и благосъстоянието. За да остане във форма, да се отърве от болка и да бликне с добра енергия, старшият трябва редовно да се занимава с умерена физическа активност, а здравни тренировки могат да се извършват дори всеки ден! Научете повече за здравното обучение за възрастни хора.

Здравно обучение за възрастни - какво е това?

Според дефиницията здравното обучение е: „процес, състоящ се в умишлено използване на строго определени физически упражнения за постигане на физически и психически ефекти, предотвратяващи намаляването на способността на организма да се адаптира към упражненията“.

Здравното обучение за възрастни хора всеки път ще означава различен характер на усилията и набор от упражнения. Няма едно универсално обучение за всички. Има обаче няколко общи упражнения за развитие, които повечето възрастни хора могат и трябва да правят. Със сигурност в този случай здравното обучение за възрастни хора ще включва упражнения за пилатес за възрастни хора, тренировки в басейна, аеробни упражнения и функционални упражнения.

Общо здравно обучение за възрастни хора - ползите от упражненията

Общо здравно обучение за възрастни хора е здравно упражнение, индивидуално приспособено към здравословното състояние на дадено лице. Благодарение на здравното обучение е възможно да се предотврати прогресирането на някои заболявания, да се действа превантивно или да се намали болката и възпалението.

Най-важните ползи от упражненията са:

• положителен ефект върху сърдечно-съдовата система, който се модифицира с възрастта. Здравното обучение намалява силата на сърдечните контракции. Систематичните упражнения намаляват кръвното налягане. Нещо повече, комплайънсът на вентрикулите се увеличава, ударният обем се увеличава и артериите стават по-малко сковани. Всичко това има голям ефект особено върху хора, които имат проблеми с кръвоносната система и сърдечно-съдовата система.
• здравното обучение е отлична терапия и за хора, които са преживели остър коронарен синдром и други сериозни сърдечни проблеми. Обучението подобрява адаптацията към физическо натоварване и забавя по-нататъшното развитие на исхемична болест на сърцето. Правилното сърдечно-съдово упражнение може също да помогне за предотвратяване на сериозни сърдечни наранявания и инфаркти.
• намаляване на риска от увреждане. Прогресивните процеси на стареене влияят негативно върху състоянието на костите и мускулите, особено когато възрастните хора водят заседнал начин на живот. Липсата на упражнения също намалява течността в ставите и увеличава риска от дегенеративни промени, които трайно изкривяват ставата. Редовното упражнение подобрява еластичността на околоставните тъкани и поддържа физиологичната подвижност на ставите.
• систематичното здравно обучение при възрастни хора има безценен ефект върху увеличаването на мускулната маса и подобряването на мускулната сила. Здравните упражнения също подобряват баланса и двигателната координация. Особено стабилизиращите упражнения и упражненията за баланс ще имат много благоприятен ефект върху тялото на възрастните хора, защото именно поради загубата на равновесие възрастните хора имат най-големи проблеми с движението.
• нервната система също може да спечели много от здравните тренировки. Добре функционираща нервна система може да се наблюдава при възрастни хора, които нямат проблеми с дълбоките и скелетните мускули. Систематичните тренировки засягат техниката, скоростта на реакцията, координацията, мозъчните функции и дори емоционалните състояния и благосъстояние! Физическата активност също предотвратява появата на психични заболявания.
• здравното обучение е благоприятно за функционирането на нервната система. Подобрява подвижността на гръдния кош, дихателната вентилация, мускулната гъвкавост както при издишване, така и при дишане и оксигенира тялото. Упражненията също подобряват вашата толерантност към упражненията и намаляват чувството на задух.
• Благодарение на редовните здравни тренировки също се подобрява функционирането на имунната система. Професионалната литература съобщава, че систематичните упражнения водят до „увеличаване на концентрацията на IgG и IgM антитела в кръвта, увеличаване на производството на IL-2, IL-4, IFN-y цитокини и увеличаване на броя на TH клетките“.
• редовната дейност също подобрява метаболизма на глюкозата и намалява риска от развитие на диабет тип 2. Рискът от развитие на диабет и инсулинова резистентност се увеличава особено когато водим заседнал начин на живот. При възрастните хора, които редовно се занимават с физическа активност, се наблюдава гликемичен контрол и увеличаване на консумацията на глюкоза от мускулите, както и по-бърза загуба на тегло.

Прочетете също: Рехабилитация в басейна: плуване и аквааеробика

Обучение за здраве на цялото тяло за възрастни хора - за кого е предназначено?

Общото здравно обучение е предназначено за всеки възрастен, който иска да остане здрав и във форма до напреднала възраст. Обучението може да бъде развлекателно, превантивно или лечебно, но независимо от това, всеки трябва да се възползва от предимствата на терапевтичното обучение.

Упражненията в терапевтичното обучение винаги се подбират според специфичните способности на практикуващия. Най-често план за здравно обучение се изготвя от квалифициран физиотерапевт или физиотерапевт. Ако сме в форма и нямаме големи наранявания, можем да създадем свой собствен набор от упражнения чрез проби и грешки. Разбира се, всичко трябва да се прави умерено.

Общо здравно обучение за възрастен - набор от упражнения

1. Март. Поставете краката си приблизително на същата височина като бедрените бодли, успоредни един на друг. Вземете внимателно стомаха си и издърпайте раменете назад и надолу. Започнете да ходите бавно.Отначало нека бъде леко движение на коленете и ръцете, а след това ходете по-енергично. Помогнете си с ръцете си и се опитайте да повдигнете коленете си не по-високо от правилния ъгъл между бедрото и коляното. Разходете се от 3 до 5 минути, докато се почувствате топло.
2. Торсът се извива с протегнати ръце. Застанете леко раздалечени на леко свити колене. Направете усукване на торса и оставете лявата си ръка да го насочи назад. За удобство погледнете зад ръката, обърната назад. Дръжте ръцете си изпънати отстрани на тялото в една линия. Не забравяйте да държите коленете си меки и гъвкави, не ги втвърдявайте. Поддържайте бавно темпо и се фокусирайте върху дишането, което ще подобри подвижността на гръбначния ви стълб и ще отпусне напрегнатите мускули. Направете 10 повторения от всяка страна. Упражнението се състои от редуващи се завои.
3. Преобръщане на гръбначния стълб. Застанете до ширината на бедрените бодли и дръжте краката си успоредни един на друг. Сгънете нежно краката в коленете и спуснете раменете и ги оставете да се отпуснат. Притиснете пъпа си към гръбначния стълб и започнете да се навеждате напред. Оставете главата си да ви води торса. Тя е тази, която трябва да се огъне първа и да води останалата част от прешлените на тялото по кръг. При това упражнение раменете трябва да висят свободно пред гърдите. Стигнете до безопасен момент за себе си, останете там известно време и дишайте дълбоко. След това се върнете в изходна позиция. Този път започнете с ханша и лумбалния отдел на гръбначния стълб. Кръг по кръг, върнете се нагоре и не забравяйте, че главата се връща последна. Повторете упражнението поне 6 пъти.
4. Крава-котка. Приемете подпряна позиция на колене. Дръжте коленете леко навън и внимавайте да не изпънете лактите си. След това огънете гръбнака надолу, приближавайки гърдите си до постелката. При това движение главата трябва да се наведе нагоре, доколкото е възможно. Направете кривина на гръбначния стълб до тавана един по един, като изтеглите пъпа в гръбначния стълб и издърпате брадичката до гръдната кост. Уверете се, че дишате равномерно. Вдишайте, когато се навеждате надолу, и издишайте, когато се навеждате нагоре. Повторете тази последователност 10 пъти.
5. Люлки на краката в опората. Приемете подпряна позиция на колене. След това плъзнете единия крак назад и го повдигнете нагоре, така че седалището ви да се напрегне и лумбалният ви гръбнак да остане в същото положение. Задръжте крака си вдигнат за секунда и бавно го спуснете в изходна позиция. Не забравяйте да държите стомаха леко напрегнат и да поддържате раменете стегнати. Дръжте главата си отворена и нека тя бъде продължение на гръбначния ви стълб. Повторете упражнението 6 пъти за всеки крак.
6. Коляното се издига до клетката, докато лежи. Легнете по гръб с леко свити колене. Стегнете корема и поставете таза в неутрално положение. Главата трябва да лежи силно върху постелката. Когато сте готови, повдигнете единия крак нагоре и го приближете към гърдите си. След това го поставете обратно на постелката и направете това упражнение на другия крак. Дръжте движението си бавно и контролирано и бедрата ви не се люлеят настрани. Повторете 20 пъти, като последователно повдигате единия крайник, след това другия.
7. Насочване на коленете встрани. Легнете по гръб с леко свити колене. Поставете ръцете си успоредно на страните на тялото. Краката трябва да са на ширина на бедрата. След това поставете коленете настрани и задръжте тази позиция за няколко секунди. Опитайте се да доближите коляното на външния крак до земята, а другият крак да опитате да докоснете бедрото на външния крак. Повторете това движение 6 пъти от всяка страна на тялото.
8. Приближаване на краката по-близо до гърдите. Легнете удобно на постелката със свити колене. След това приближете коленете до гърдите си и ги задръжте с ръце. Ако не можете да докоснете дупето с петите, поставете ръцете или предмишниците под коленете си. Задръжте тази позиция поне 20 секунди, след това се върнете в изходна позиция и го направете отново. С всеки следващ ход можете да увеличавате времето на позицията. Повторете това упражнение 10 пъти.
9. Странично легнало издигане на крака. Легнете удобно на една страна. Сгънете крака, който лежи върху постелката, и оставете другия крак леко изправен и нагоре. Поставете бедрата си перпендикулярно на постелката, дръпнете корема си и поставете ръката си под главата. След това повдигнете крака нагоре, доколкото можете, направете пауза за момент и бавно го спуснете надолу. Седалището трябва да работи при това упражнение. Ако чувствате много работа в лумбалната част на гръбначния стълб, повдигнете крака си до тази точка, докато гръбначният стълб започне да работи. Повторете упражнението 10 пъти за всеки крак.
10. Удължаване на ръката встрани в усукване на торса. Легнете удобно на една страна с прибрани крака. След това изпънете ръката, която е навън зад вас, така че да е успоредна на другата ръка. Правете упражнението много бавно и дръжте коленете си притиснати през цялото време. Достигнете колкото можете и не забравяйте да дишате дълбоко с всяко посещение на ръката си. Повторете упражнението 10 пъти от всяка страна. Ако почувствате нужда да го направите, можете да останете в опънато положение по-дълго.

Препоръчителна статия: