Не пиете мляко? Яжте храни, които заместват млякото във вашата диета

Млякото е чудесен източник на калций, ценни елементи и витамини. Ако не пиете мляко поради алергии или просто не ви харесва, трябва да изберете продукти, които да го заменят. Яжте соя, продукти от козе мляко, сирене и кисело мляко.

Млякото съдържа почти всички хранителни вещества, от които хората се нуждаят, за да живеят и те се усвояват изключително добре. Той е най-добрият източник на лесно усвоим калций, благодарение на правилното съотношение между него и фосфора (1: 1). Протеините, открити в млякото, са лесно смилаеми и имат почти примерен състав, съдържащ всички необходими аминокиселини.
Млечната мазнина под формата на малки топчета е животинската мазнина, която се усвоява най-добре от тялото. Елементите, които се намират в млякото: магнезий (регулира нервната система), калий (поддържа мускулите), цинк (укрепва имунитета) и калций го правят алкален продукт, който регулира киселинно-алкалния баланс. Млякото е чудесен източник на витамин А (от съществено значение за очите), D (подпомага усвояването на калция), група В (участва в производството на хормони и ензими) и Е (предпазва от свободните радикали).

Прочетете още: Калкулатор на калории ДИЕТА за силни КОСТИ - седмично меню

Ферментиралите млечни продукти ще заменят млякото

Достигнете до млечни продукти с намалена стойност на мазнините, но не обезмаслени, тъй като калцият от такива продукти се усвоява по-малко поради по-ниското съдържание на витамин D.
Натуралните кисели млека без изкуствени оцветители, консерванти или захар са най-добрите. Кефирът съдържа малко по-малко калций от киселото мляко. И двете са по-лесно смилаеми от сладкото мляко. Поради съдържанието на живи култури от бактерии, те имат благоприятен ефект върху храносмилателния тракт и подобряват механизмите на абсорбция на калций и фосфор. Много калций има в подквасеното мляко и суроватката (по-голямата част от калция преминава от млякото в суроватката по време на производството на изварата).

Растителна алтернатива на млякото

Освен соевите зърна, на пазара се предлагат и други растителни млека (напитки), например кокос (направен от изцедена кокосова плът), царевица (царевичен сироп), ориз (кафяв оризов продукт), елда (елда и соя). Предимството им е, че могат да се пият от хора, алергични към протеини от краве мляко, недостатъкът е, че те осигуряват малко (кокосово мляко, елда мляко) или никакъв калций (оризово мляко). Ето защо, когато замествате кравето мляко във вашата диета, изберете млека на растителна основа, обогатени с витамини и минерали.

Опитайте козата!

Чудесна алтернатива на кравето мляко е козето мляко, сиренето и ферментиралите напитки от него. Това мляко съдържа дори повече калций, калий, фосфор и витамини от кравето мляко и се усвоява по-добре от него. Съдържа мастни глобули, които са по-малки, отколкото в кравето мляко, което улеснява действието на ензимите и ускорява храносмилането. Козето мляко е по-малко алергенно от кравето мляко, така че някои страдащи от алергия могат да го пият вместо краве мляко. Недостатъкът на продуктите от козе мляко е високата цена.

Сирене вместо мляко

Кашкавалите са най-богатите на калций сред млечните продукти, те съдържат 6-10 пъти повече калций от изварата. Тази разлика е резултат от различни технологични процеси, използвани при производството на двата вида сирена. Поради факта, че те са висококалорични и богати на наситени мастни киселини, кашкавалът може да се яде само от време на време. Това важи особено за хора с наднормено тегло и високи нива на холестерол. В преработените сирена има много мазнини и освен това те са много по-лош източник на калций от твърдото сирене.

Посегнете за соя вместо за мляко

Млякото, получено от соя, съдържа много калций, лецитин, фосфор, желязо, магнезий, калий, протеини, витамин Е и витамини от група В. То няма холестерол, но е калорично. Най-добре е да изберете неароматизирано мляко (напитки), обогатено с калций. Сиренето тофу, направено от това мляко, също е добър източник на калций и протеини. Консумацията на соево мляко и продуктите от него обаче трябва да бъде умерена. Не бива да ядете често ястия от соя, месо и яйца, защото те са истински „протеинови бомби“. Хранителната стойност на 1/2 кг соево брашно се равнява на 27 яйца или 1 и 1/4 кг говеждо месо. Млякото и соевото сирене могат да причинят алергии, а продължителната консумация - проблеми с щитовидната жлеза (соевите продукти съдържат тиогликозиди, които понякога нарушават функцията на жлезата).

Добавете сардини и зеленчуци към вашия списък за пазаруване

Яжте консерва от сардини в масло или в домати със скелета поне два пъти седмично, защото те имат много калций. Голяма част от елемента се намира и в тъмнозелени зеленчуци (спанак, зеле, броколи, магданоз) и бобови растения (соя, боб, грах), шоколад и ядки. За съжаление, калцият от растителни продукти се абсорбира само в 10-13%, докато от млечни продукти в 30%. В допълнение, някои продукти (спанак, киселец, ревен, цвекло, ряпа, манголд), освен калций, съдържат оксалати, които свързват калция и пречат на усвояването му, например само 1% от тялото използва спанак. калций. Поради богатството на други хранителни вещества, трябва да ги включите в диетата си, като не забравяте, че съдържащият се в тях калций трябва да се игнорира при изчисляване на дневния прием на този елемент.

Диета, богата на калций

Имаме почти 1 кг калций в тялото си, почти всичко в костите и зъбите. Калцият участва в производството на хормони, в метаболитните промени, регулира работата на сърцето и нервната система. Тъй като той непрекъснато се абсорбира от костната система, все още трябва да се осигури. Защото ако няма достатъчно от това, което ядем, тялото попълва недостатъците, като черпи този строителен материал от костите. В резултат на това те се деминерализират и разбиват. Ето защо е важно да осигурите на организма 800; 1200 mg калций дневно в зависимост от пола и възрастта: до 14-годишна възраст; 800 mg, на възраст от 14 до 18 години; 1300 mg, на възраст от 19 до 50 години; 1000 mg, жени на 50-те, които не използват хормонозаместителна терапия; 1500 mg, бременни и кърмещи; 1200 mg. Обърнете внимание на това колко калций има в храните, които ядете. Изберете тези, съдържащи калций, които са лесно смилаеми (той е в млечни продукти, броколи, зеле, ряпа) и с ниско съдържание на мазнини. За да покриете среднодневната нужда от тази съставка (1000 mg), трябва да ядете през деня: чаша обикновено кисело мляко, 20 грама извара и 20 грама сардини или чаша кефир, 10 грама соя, 2 филийки сирене и 10 грама цвекло, което е еквивалентно на 3 чаши мляко.

Избягвайте солта, колата и кафето

Организмът абсорбира калций, при условие че ние също му осигуряваме достатъчно количество витамин D (тази способност намалява с възрастта). Остатъкът се екскретира ежедневно с урината. Но физиологичната загуба на този елемент се увеличава от излишния кофеин, сол и протеини. За да избегнете това, заменете солта с подправки и билки, не преяждайте с чипс, солени пръчици, фъстъци. Ако дадете на тялото препоръчителното количество калций, 2-3 чаши кафе няма да навредят. Колкото по-малко калций във вашата диета, толкова по-голямо поражение с костите ви има кофеинът. Излишъкът от протеини може да увеличи отделянето на калций в урината с до 50%. Диетолозите ни съветват да ядем 2-3 протеинови ястия на ден, например малка порция месо, риба или птици (60-85 g) или 1/3 чаша тофу или 1-2 яйца. Не трябва обаче да ограничавате млечните продукти в менюто, въпреки че те също съдържат определено количество протеин. В този случай загубата на калций се компенсира от количеството, което осигурява мандрата.